Φοβάστε να φάτε ρύζι και ψωμί; Πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τους υδατάνθρακες

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια περίεργη σχέση με τους υδατάνθρακες, ή «υδατάνθρακες», όπως τους γνωρίζουμε όλοι. Όλοι αγαπάμε τη γεύση τροφών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το ρύζι. Αλλά όταν παίρνουμε λίγο βάρος ή αναπτύσσουμε κάποια άλλη ασθένεια, πρώτα κατηγορούμε αυτές τις τροφές. Πόσες φορές έχετε ακούσει την ιστορία «Έγινα μεγάλος με το ρύζι»; Αλλά οι υδατάνθρακες δεν είναι στην πραγματικότητα καλοί ή κακοί. Οι περισσότερες τροφές που τρώμε περιέχουν υδατάνθρακες. Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας, ή καυσίμου, που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί όλη την ημέρα.

Με απλά λόγια, τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες, το οποίο ονομάζεται μακροθρεπτικό συστατικό . Τα άλλα δύο κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες είναι οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά . Εκτός από αυτά, υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες, όπως βιταμίνες και μέταλλα , τα οποία ονομάζουμε μικροθρεπτικά συστατικά.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο κύριες κατηγορίες:

1. Απλοί υδατάνθρακες: Αυτοί χωνεύονται πολύ γρήγορα. Επομένως, μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα.

2. Σύνθετοι υδατάνθρακες: Αυτοί χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και περιέχουν πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες , βιταμίνες και μέταλλα.

Κατά μέσο όρο, ένας υγιής ενήλικας θα πρέπει να λαμβάνει μεταξύ 45% και 65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων του από υδατάνθρακες. Για κάποιον που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα ήταν περίπου 275 γραμμάρια. Ωστόσο , αυτή η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και την κατάσταση της υγείας σας . Επομένως, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με την κατάλληλη ποσότητα για εσάς. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες από υγιείς, σύνθετους υδατάνθρακες.

3 είδη υδατανθράκων στις τροφές που τρώμε

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων στις τροφές που τρώμε και πίνουμε. Αν τους κατανοήσετε με σαφήνεια, θα σας είναι πιο εύκολο να επιλέξετε ανάμεσα στο καλό και το κακό.

Ποια είναι τα οφέλη των καλών υδατανθράκων για τον οργανισμό;

Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε τους σωστούς τύπους υδατανθράκων στη διατροφή σας. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους:

• Παροχή ενέργειας: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός μας. Διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο και τους μύες μας. Οι πρωτεΐνες ή τα λίπη δεν μπορούν να παρέχουν ενέργεια τόσο αποτελεσματικά.
• Τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά: Οι υδατάνθρακες που προέρχονται από ολόκληρες τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι γεμάτοι με βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.
• Καταναλώστε φυτικές ίνες: Εκτός από τη διευκόλυνση της πέψης , οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου .
• Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους: Σκεφτείτε το, νιώθετε πιο χορτάτοι όταν τρώτε ένα ψωμί ολικής άλεσης παρά όταν τρώτε δύο φέτες λευκό ψωμί, σωστά; Ο λόγος είναι ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν φυτικές ίνες. Αυτές σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι, κάτι που βοηθά στον έλεγχο της υπερκατανάλωσης τροφής. Είναι ένας μύθος ότι οι υγιείς υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση βάρους.

Τι πιστεύετε λοιπόν για αυτή τη δίαιτα «χαμηλών υδατανθράκων»;

Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά κατευθύνονται σε δίαιτες χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών υδατανθράκων. Και οι δύο αυτές μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος.

Επίσης, ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, κάτι που μακροπρόθεσμα δεν είναι καλό για την υγεία της καρδιάς.

Σε δύο μελέτες που διεξήχθησαν από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να τρώνε μόνο το φαγητό που τους παρείχαν, χωρίς να φέρνουν φαγητό από έξω. Σε μια μελέτη, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να δοκιμάσουν δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων. Παρόλο που και οι δύο δίαιτες οδήγησαν σε απώλεια βάρους, η δίαιτα χαμηλών λιπαρών είχε ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους .

Επομένως, αντί να σταματήσετε ξαφνικά το ρύζι και το ψωμί εντελώς, είναι πιο συνετό να είστε προσεκτικοί σχετικά με τον τύπο και την ποσότητα των υδατανθράκων που επιλέγετε .

Υδατάνθρακες και Σάκχαρο Αίματος

Εάν έχετε διαβήτη και ανησυχείτε για την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε αυτές τις δύο έννοιες.

1. Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ): Με απλά λόγια, αυτός είναι ένας δείκτης που δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες σε ένα τρόφιμο μετατρέπονται σε ζάχαρη. Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

2. Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ): Δεν μπορείτε να αποφασίσετε αν ένα τρόφιμο είναι καλό ή κακό μόνο με βάση τον ΓΔ. Επειδή δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα που τρώμε. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό ΓΦ, αλλά η ποσότητα υδατανθράκων σε ένα κομμάτι καρπουζιού που τρώμε είναι χαμηλή. Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) λαμβάνει επίσης υπόψη την ποσότητα τροφής που τρώμε. Επομένως, αυτή η τιμή ΓΦ είναι πιο χρήσιμη για τη διαχείριση του διαβήτη και τις υγιεινές επιλογές τροφίμων.

υδατάνθρακες, διατροφή, απώλεια βάρους, διαβήτης, γλυκαιμικός δείκτης, γλυκαιμικό φορτίο, υγιεινή διατροφή, άμυλο, φυτικές ίνες, ζάχαρη