Ĉu vi ofte ruligas vian maleolon? Ni parolu pri la muskolo Peroneus Longus!

Ĉu vi ankaŭ subite ruliĝas vian maleolon dum vi iras sur la strato, iras supren aŭ malsupren laŭ ŝtuparo, aŭ eĉ nur staras? Aŭ ĉu vi sentas iometan doloron aŭ rigidecon komenciĝantan de la ekstero de la maleola areo ĝis la maleolo rektiĝas? Ĉi tiuj estas oftaj problemoj por multaj homoj en nia lando. Kelkaj homoj ne multe atentas tion. Ili nur pensas: "Mi denove ruliĝis mian kruron." Sed ĉi tiu ofta ruliĝo de la maleolo kaj la doloro, kiu akompanas ĝin, eble donas al ni indicon pri io grava. Tio estas la malforteco de la muskolo 'Peroneus Longus' en nia kruro.

Kio estas Peroneus Longus? Ni komprenu ĝin tre simple.

Nu, nun vi verŝajne pensas, kia stranga nomo ĉi tio estas. La Peroneus Longus estas tre grava muskolo, kiu komenciĝas sur la ekstera flanko de nia kruro, ĝuste sub la genuo, ĉe la tibio, kaj iras tra la maleolo por konektiĝi al la piedo. Pli precize, ĝi komenciĝas ĉe la supro de la malgranda osto (fibulo) sur la ekstera flanko de nia tibio.

Pensu pri ĝi kiel forta kaŭĉuka bendo ligita al nia kruro. Ĉi tiu muskolo havas tri ĉefajn funkciojn:

1. Movado de la maleolo: Ĉi tiu muskolo helpas kiam ni rotacias niajn maleolojn tien kaj reen, kaj kiam ni levas kaj mallevas niajn maleolojn.

2. Helpo fleksi la piedon: Ĉi tio helpas turni la piedon malsupren kaj eksteren.

3. Konservado de ekvilibro: Ĉi tiu muskolo ludas gravan rolon en teni nin vertikalaj kaj ne kliniĝi flanken dum ni marŝas, kuras aŭ staras, precipe sur malebena tereno.

Simple dirite, la Peroneus Longus estas silenta heroo, kiu laboras por konservi la ekvilibron de via korpo.

Kiuj malsanoj povas esti asociitaj kun ĉi tiu muskolo?

Kiam ĉi tiu muskolo malfortiĝas, aŭ vundiĝas pro troa uzado, diversaj problemoj povas ekesti. Ni rigardu, kiaj ili estas.

Simplaj ekzercoj por fortigi la Peroneus Longus-muskolon

La ĉefa celo de fortigi ĉi tiun muskolon estas plibonigi ekvilibron kaj preventi estontajn vundojn. Se vi jam resaniĝas post vundo, ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ povas esti uzataj por helpi kun la resaniĝa procezo. La plej multaj el ĉi tiuj ekzercoj povas esti faritaj hejme sen ia aldona ekipaĵo.

1. Monermetodo (Kvarona Kalkanlevo)

Jen simpla ekzerco, kiun vi povas fari ie ajn. Kvankam la nomo diras "Kvarono", vi povas uzi moneron kiel ekzemple 5-rupian moneron.

• Paŝo 1: Staru malantaŭ seĝo kun viaj manoj sur la dorso de la seĝo. Metu moneron sub la oston sub la granda piedfingro (unua metatarsalo) de unu piedo.
• Paŝo 2: Nun tenu vin sur la seĝo, ekvilibrigu vin, kaj levu vian alian kruron iomete de la tero. Via plena pezo nun estas sur la kruro, kiu estas sur la monero.
• Paŝo 3: Malrapide levu vian kalkanon ĝuste super la teron. Tiam, premu la moneron firme en la teron kun la osto sub via granda piedfingro. Tenu dum 3-5 sekundoj.
• Paŝo 4: Sen movi vian maleolon, malrapide malaltigu vian kalkanon reen.

Provu fari tion 8-10 fojojn sur ĉiu flanko, 2 aŭ 3 rondojn tiel.

Variaĵoj: Se tio estas tro malfacila, anstataŭ levi unu kruron, tenu ambaŭ piedojn sur la planko kaj levu ambaŭ kalkanojn samtempe. La pezo estu egale distribuita ambaŭflanke. Vi ankaŭ povas fari tion sidante sur seĝo.

2. Metodo de kaŭĉuka bendo (levado de kalkano per bendo)

Ĉi tio similas al la supra ekzerco, sed ĉi tie vi bezonas rezistan bendon.

• Paŝo 1: Kiel en la supra ekzerco, staru malantaŭ seĝo kaj metu moneron sub la unuan metatarsalon de unu piedo. Nun metu unu finon de la kaŭĉuka bendo en la mezon de tiu piedo kaj envolvu la alian finon flanken, for de via korpo (ekz., ĉirkaŭ tablokruro).
• Paŝo 2: Tenu vin sur la seĝo, ekvilibrigu vin, kaj metu vian tutan pezon sur tiun kruron.
• Paŝo 3: Kontraŭ la tiro de la kaŭĉuka bendo, tenu vian maleolon rekta kaj levu vian kalkanon iomete. Premu la moneron firme kontraŭ la oston sub via granda piedfingro. Tenu dum 3-5 sekundoj.
• Paŝo 4: Malrapide mallevu viajn kalkanojn reen.

Faru tion 8-10 fojojn sur ĉiu flanko, 2-3 rondojn.

3. Maleolo/Piedo-Eversio

Elversio estas la ago de turni la piedon eksteren de la korpo ĉe la maleolo. Specife, via eta piedfingro montras eksteren kaj supren. Ĉi tio vere fortigas la muskolon Peroneus Longus.

• Paŝo 1: Sidu sur la planko kun viaj kruroj rekte. Metu mantukon aŭ rezistan bendon ĉirkaŭ la plando de viaj piedoj, ĝuste sub viaj piedfingroj.
• Paŝo 2: Nun malrapide turnu viajn piedojn eksteren dum vi tiras ilin flanken.
• Paŝo 3: Malrapide revenigu viajn piedojn al la centro.
• Paŝo 4: Faru tion 12-20 fojojn, 2-3 rondojn.

Se vi uzas mantukon, vi ankaŭ povas fari ĝin kiel izometrian ekzercon. Tio estas, premu vian piedon eksteren, tenu dum 30 sekundoj, kaj poste malstreĉu. Faru tion 2-3 fojojn sur ĉiu flanko.

4. Ekvilibro sur Unu Piedo

Jen unu el la plej simplaj kaj plej efikaj ekzercoj. Unu el la ĉefaj funkcioj de la muskolo Peroneus Longus estas konservi ekvilibron. Do ĉi tiu ekzerco multe plibonigas tiun kapablon.

• Paŝo 1: Staru apud tablo aŭ vendotablo kaj levu unu kruron de la tero. Uzu la muskolojn en la malsupra parto de la kruro, kiu estas sur la tero, por konservi ekvilibron.
• Paŝo 2: Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.

Ripetu tion 2-3 fojojn ambaŭflanke.

Variaĵoj: Se vi volas malfaciligi tion, vi povas fari ĝin starante sur io mola, kiel kuseno, aŭ fermante viajn okulojn, aŭ etendiĝante per viaj fingropintoj.

Aĵoj por memori dum farado de ĉi tiu ekzerco

Memoru, se vi resaniĝas post vundo, vi devus komenci tre malrapide. Via celo devus esti fortigi la muskolon sen plu difekti ĝin. Do komencu per malalta nombro da ripetoj kaj iom post iom pliigu la ripetojn.

Se vi aldonos ĉi tiujn simplajn ekzercojn al via ĉiutaga rutino, vi certe povos seniĝi de ofta ruliĝado de la maleolo kaj la rilata doloro, kaj havi pli fortajn kaj pli stabilajn krurojn.