Ĉu vi havas problemojn dormi nokte pro dorsdoloro? (Dorsdoloro) Ni parolu pri tio!

Estas malfacile travivi la tagon kun dorsdoloro . Sed estas eĉ pli malfacile dormi bone. Kiom ofte vi turniĝas kaj turniĝas en la lito, nekapabla trovi bonan pozicion por kuŝiĝi? Iafoje vi sentas tiom da doloro, ke vi eĉ ne povas ellitiĝi aŭ enlitiĝi? Ĉi tio estas vere tre ĝena stato.

Sed ni ĉiuj scias kiom esenca bona dormo estas por nia ĝenerala sano. Studoj eĉ trovis, ke homoj kun bona vivkvalito dormas ĉirkaŭ 18-23 minutojn pli ol tiuj, kiuj ne estas tre kontentaj pri sia sano. Ankaŭ, ne dormi sufiĉe fakte pliigas vian sentemon al doloro. Do dorsdoloro kaj sendormeco estas kiel malica cirklo, kiu estas interligita. Hodiaŭ, ni parolu pri kiel eliri el ĉi tiu malica cirklo kaj dormi bone kun dorsdoloro.

1. Trovu la dormpozicion, kiu plej taŭgas por vi.

Certaj dormpozicioj povas helpi redukti vian dorsdoloron, do provu trovi tiun, kiu estas plej komforta por vi. Povas esti utile dormi kun kuseno inter viaj kruroj aŭ sub viaj kruroj por ekstra subteno.

• Se vi dormas sur la flanko: Dormu kun kuseno inter viaj genuoj kaj viaj genuoj iomete fleksitaj al via brusto. Tio helpos teni viajn koksojn, gluteojn kaj spinon vicigitaj.
• Se vi dormas surdorse (சித): Metu kusenon sub viajn genuojn. Alternative, kunvolvu malgrandan mantukon kaj metu ĝin sub vian dorson, en la areo kie estas eta kurbiĝo. Tio donos bonan subtenon por via dorso.
• Evitu dormi surventre: Ĉi tiu estas la pozicio, kiu metas la plej grandan premon sur vian dorson. Do, evitu dormi en ĉi tiu pozicio kiel eble plej multe. Se vi ne povas dormi alimaniere, metu kusenon sub vian ventron. Tio iom malpliigos la premon sur vian dorson.

2. Elekti bonan matracon estas tre grave.

Averaĝe, vi devus konsideri anstataŭigi vian matracon ĉiujn 6-8 jarojn. Vi eble bezonos novan matracon por provizi pli bonan subtenon kaj komforton. Unu studo trovis, ke 63% de homoj raportis signifan mildigon de dorsdoloro post ŝanĝo al nova matraco.

Se vi havas la buĝeton por nova matraco, ne timu iri al la vendejo kaj "provi" kelkajn matracojn. Deŝuigu viajn ŝuojn, kuŝiĝu en via kutima dormpozicio dum kelkaj minutoj, kaj kontrolu ĉu la matraco provizas sufiĉan subtenon por teni vian spinon en la sama pozicio, en kiu vi kutime dormas.

La tipo de matraco, kiu taŭgas por vi, dependas de via korpoformo .

• Se viaj koksoj estas pli larĝaj ol via talio, iom pli mola matraco povus esti pli bona, ĉar ĝi permesas al vi teni vian spinon rekta.
• Se viaj koksoj kaj spino estas akordigitaj, iom pli firma matraco povus esti pli komforta. Ĝi donos al vi pli da subteno.

Kuracistoj kutimis diri, ke oni uzu firmajn matracojn. Sed nun esploroj montras, ke homoj, kiuj dormas sur tre firmaj matracoj, havas pli da doloro. Simile, matracoj, kiuj estas tro molaj, ankaŭ estas problemo. Ili povas kaŭzi artikojn enprofundiĝi kaj kaŭzi pli da doloro.

3. Estu tre singarda kiam vi eniras kaj eliras el la lito.

Ĉi tio eble ŝajnas simpla afero, sed ĝi estas tre grava. Kliniĝo antaŭen ĉe la talio, farante subitajn skuajn movojn, povas plimalbonigi vian dorsdoloron.

Ĝusta metodo:

1. Kiam vi ellitiĝas, unue turnu vin flanken.

2. Poste, premu viajn manojn kontraŭ la liton kaj levu vian korpon .

3. Nun, sinjoro, metu viajn piedojn sur la plankon kaj leviĝu de la lito.

4. Kiam vi endormiĝas nokte, faru la saman procezon sur la alia flanko.

4. Fortigu viajn kernmuskolojn

Regula ekzercado estas bonega maniero plibonigi la dormkvaliton, sed ekzercoj, kiuj fortigas viajn "kernajn" muskolojn, precipe tiujn en via abdomeno, koksoj, malsupra dorso kaj gluteoj, povas helpi redukti dorsdoloron.

Kiam ĉi tiuj muskoloj estas fortaj kaj flekseblaj, aferoj kiel dorsdoloro nokte kaj subita muskola streĉiĝo malpliiĝas. La "Plank"-pozo estas bona ekzerco por tio. Metu viajn manojn sur la plankon rekte sub viaj ŝultroj, etendu viajn krurojn rekte, kaj tenu vian korpon en unu rekta linio. Provu teni ĉi tiun pozon dum ĉirkaŭ 15-30 sekundoj komence.

5. Ĉu ni faru kelkajn malpezajn jogajn ekzercojn antaŭ enlitiĝo?

Esplorado montris, ke praktikado de jogo aŭ streĉaj ekzercoj povas helpi redukti dorsdoloron. Ĝi ankaŭ povas redukti viajn stresnivelojn kaj helpi vin dormi pli bone.

6. Eble medikamentoj povas helpi.

Ekzistas kelkaj medikamentoj, kiuj povas helpi vin dormi kaj samtempe redukti dorsdoloron. Sed ĉi tiuj uzeblas nur kiel parto de kompleta kuracplano kaj nur laŭ la konsilo de via kuracisto. Preni medikamentojn memstare povas esti tre malutila.

7. Evoluigu kelkajn bonajn kutimojn antaŭ enlitiĝo

Provu enlitiĝi je la sama horo ĉiutage. Faru certajn aferojn antaŭ ol vi enlitiĝas. Ekzemple, agordu vekilon, vestu vin, brosu viajn dentojn, ktp. Ne legu, laboru aŭ rigardu televidon en la lito. Trejnu vian cerbon pensi, ke via lito estas nur loko por dormi.

8. Malpliigu streson

Streso estas grava kaŭzo de sendormeco. Ekzistas ankaŭ ligo inter streso kaj dorsdoloro. Do trovu manierojn por malstreĉiĝi kaj regi vian streson. Ne trinku alkoholon por trakti viajn sentojn, ĉar ĝi nur malbonigos vian dormon. Provu aferojn kiel malpezan ekzercadon kaj meditadon.

9. Ne rezignu provi!

La plej bona maniero dormi bone estas seniĝi de via dorsdoloro. Sed tio ne ĉiam eblas. Vi eble ankaŭ bezonos trakti aliajn kondiĉojn, kiuj influas vian dormon kaj doloron, kiel ekzemple angoron kaj depresion. Multaj homoj toleras doloron. Sed memoru, doloro estas kuracebla. Do ne rezignu pri trovado de kuracado, kiu funkcias por vi. Parolu pri tio malkaŝe kun via kuracisto.