Iafoje, kiam ni rigardas en la spegulon, aŭ kiam iu diras al ni, ni pensas: "Ho, mia dorso aspektas iom kurbigita, ĉu ne?" Ĉar ni pasigas la tutan tagon laborante antaŭ la komputilo, aŭ ĉar ni konstante estas kurbigitaj super niaj telefonoj, niaj ŝultroj povas antaŭeniri kaj nia supra dorso povas aspekti kurbigita. Ĉi tion ni medicine nomas kifozo. En komuna lingvaĵo, ni ankaŭ nomas ĝin "ĝibujo". Ĉi tio povas kaŭzi dorsdoloron , malkomforton kaj spiradmalfacilaĵon por iuj homoj. Do hodiaŭ, ni parolu pri kelkaj simplaj ekzercoj, kiujn ni povas fari hejme por kontroli ĉi tiun kondiĉon.
Kio precize estas Kifozo?
Simple dirite, kifozo estas kondiĉo kie la supra parto de nia spino, nome la toraka spino, kurbiĝas antaŭen pli ol kutime. Tio rezultas en ĝiba aspekto.
Sed vi ankaŭ devus scii ĉi tion. Niaj dorsoj nature havas kelkajn malgrandajn kurbojn. Tiuj kurboj estas esencaj por la sano de nia spino. Sed en kifozo, ĉi tiu supra kurbo fariĝas pli ol normala. La ĉefa kialo de tio estas malbona pozo . Kiam ni kliniĝas antaŭen en la sama pozicio dum horoj, niaj brustmuskoloj streĉiĝas kaj niaj dorsmuskoloj malfortiĝas. Kun la tempo, tio povas fariĝi permanenta pozo.
La plej grava afero estas, ke postura kifozo, kondiĉo kaŭzita de malbona pozo, povas esti preskaŭ tute korektita per taŭgaj ekzercoj kaj pozopraktiko.
Ekzercoj por helpi plibonigi la posturon
La ĉefa celo de ĉi tiuj ekzercoj estas fortigi kaj etendi la muskolojn en via dorso, ŝultroj kaj brusto, faciligante konservi ĝustan pozon. Ĉi tiuj ekzercoj agas kiel natura apogilo por nia spino.
Ni vidu, kio ili estas. Vi ne bezonas grandan ekipaĵon por fari ĉi tion.
| Ekzercado | Jen kiel fari ĝin | Kiom ofte? |
|---|---|---|
| Kontroli pozon kuŝante sur la planko | 1. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko aŭ mato. Kruroj disigitaj, manoj sur via ventro. 2. Malstreĉu viajn ŝultrojn kaj permesu al ili premiĝi en la teron. 3. Nun malrapide alportu viajn kalkanojn al viaj flankoj kaj fleksu viajn genuojn. Metu viajn manojn sur la plankon apud viaj flankoj. 4. Je ĉi tiu punkto, provu senti vian tutan dorson, ĝis la supro de viaj ŝultroj, tuŝante la plankon. Tio estas la natura, sana pozicio de via dorso. | Plurajn fojojn tage, por memorigi vin pri ĝusta pozo. |
| Brakolevoj | 1. Staru rekte kaj metu viajn manojn apud viajn flankojn (kun la palmoj turnitaj internen). 2. Nun fleksu viajn brakojn ĉe la kubutoj kaj alportu ilin al ŝultronivelo. Kiel golfosto. Tenu dum 5-10 sekundoj. 3. Nun levu ambaŭ brakojn kiel eble plej alten sammaniere. Tenu dum 5-10 sekundoj kaj malrapide mallevu ilin. | 10 ripetoj, 2-3 fojojn tage. |
| Ŝultroklinga Premo | 1. Staru rekte aŭ sidu sur seĝo, kun viaj ŝultroj malantaŭen. 2. Nun kunigu la du ŝultrojn ĉe la malantaŭo kiel eble plej proksimen kaj streĉu ilin. Kvazaŭ vi premus krajonon inter ilin. 3. Tenu dum 5-10 sekundoj, poste malstreĉiĝu. | 3-5 fojojn ĉiu, 2 fojojn tage. |
| Brakpuŝoj | 1. Kuŝiĝu sur la plankon kaj metu viajn manojn iomete apartigitajn de viaj ŝultroj. 2. Tenante viajn krurojn kaj dorson rekte, levu vian korpon. (Se estas malfacile, vi povas fari ĝin kun viaj genuoj sur la planko). 3. Malaltigu vian korpon reen malrapide kaj kun kontrolo. 4. Alternativa metodo: Se malfacilas fari ĝin sur la planko, faru ĉi tiun ekzercon starante sur inklino kun la manoj sur muro aŭ fortika tablo. | Kiel eble plej ofte, unu aŭ du fojojn tage. |
| Streĉado de Rezista Bendo | 1. Akiru rezistan bendon, kiun vi povas aĉeti en sporta varovendejo. 2. Tenu la bendon ĉe ambaŭ finoj kaj etendu viajn brakojn antaŭen. 3. Nun uzu la forton de viaj ŝultroj por tiri la bendon al la flankoj. Tenu dum 5-10 sekundoj kaj malrapide malstreĉu. | 3-5 fojojn ĉiu, 2-3 fojojn tage. |
Atentu ankaŭ ĉi tiujn aferojn.
La plej grava afero por memori kiam oni komencas iun ajn ekzercadon estas komenci malrapide . En la fruaj tagoj, vi eble povos fari nur unu ekzercon unufoje aŭ dufoje. Tio estas bone. Iom post iom, pliigu la nombron de ripetoj tage post tago. Neniam devigu vin ekzerci, neniam devigu vin ĝis la punkto de doloro.
Se vi sentas rigidan, frostiĝintan senton, aŭ severan doloron kiam vi provas rektigi vian dorson, ĝi povas esti pli ol nur posturo-problemo. En tia kazo, nepre konsultu vian kuraciston sen perdi tempon.
Iujn kazojn de kifozo povas kaŭzi maljuniĝo, ostaj malsanoj kiel osteoporozo, aŭ aliaj strukturaj kaŭzoj. En tiaj kazoj, fizioterapio aŭ alia kuracado povas esti necesaj. Tial, se ekzistas ia dubo aŭ la doloro estas severa, estas saĝe serĉi kuracistan konsilon.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Kifozo, aŭ 'ĝibulo', estas nenormala kurbeco de la supra dorso. La ĉefa kaŭzo de tio estas malbona pozo.
- Dorsdoloro kaŭzita de malbona pozo povas esti plejparte kontrolita per taŭga ekzercado.
- La ekzercoj menciitaj ĉi tie fortigos la muskolojn en via dorso, ŝultroj kaj brusto kaj helpos vin konservi ĝustan pozon.
- Ĉiam komencu malrapide kiam vi komencas ekzercon. Aŭskultu vian korpon. Haltu tuj se vi sentas doloron.
- Se vi spertas severan doloron aŭ rigidecon dum rektigado de via dorso, nepre konsultu vian kuraciston por konsilo.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton