Ni lernu pli pri grasoj. Ne zorgu, ni parolu!

Kiam ni aŭdas la vorton graso, ni foje iom timas, ĉu ne? Kelkaj homoj pensas, "Ho, graso ne estas bona por manĝi." Sed ĉu vi sciis, ke graso estas fakte esenca nutraĵo por niaj korpoj. Ne ĉiuj grasoj estas malbonaj, kaj iuj specoj de grasoj estas esencaj por la funkciado de niaj korpoj. Do, hodiaŭ ni dispelos la miskomprenojn pri ĉi tiu graso kaj parolos pri la veraj detaloj.

Kion faras graso al niaj korpoj?

Simple dirite, graso estas unu el la kvar ĉefaj nutraĵoj, kiuj provizas energion al niaj korpoj. La aliaj estas proteinoj, karbonhidratoj kaj akvo. Ni nomas ĉi tiujn makronutraĵojn .

Unu el la unikaj aferoj pri graso estas, ke ĝi estas riĉa je kalorioj kompare kun aliaj nutraĵoj. Nur pensu, unu gramo da graso havas 9 kaloriojn. Sed unu gramo da proteino aŭ karbonhidrato havas nur 4 kaloriojn. Tio estas pli ol duoble! Do graso estas tre koncentrita fonto de kalorioj.

Graso estas tipo de triglicerido en la kemia grupo "(Lipidoj)" . Nia korpo bezonas ĉi tiujn "(Lipidojn)" aŭ grasojn por plenumi plurajn specialajn taskojn. Nur pensu, la muroj de miliardoj da ĉeloj en nia korpo konsistas el grasoj. Ankaŭ, grasoj helpas stoki kaj transporti certajn aferojn ene de la korpo. Ekzemple, graso estas esenca por ke la korpo ĝuste sorbu grasdissolveblajn vitaminojn kiel vitaminoj A, D, E kaj K. Graso helpas nian korpon uzi ĉi tiujn vitaminojn ĝuste.

Alia afero estas, ke graso helpas nin senti nin "sufiĉe, plene" kiam ni manĝas. Ĉi tio nomiĝas sateco . Tio signifas, ke ankaŭ gravas kontroli nian tromanĝadon. Do, kiam estas iom da graso en manĝo, ni rapide sentas nin plene, do ni manĝas malpli ol ni devus.

Sed jen la afero, la graso, kiun ni manĝas, ne stokiĝas rekte kiel korpa graso, tio estas, kiel grasa histo . Tio okazas nur se ni konsumas pli da kalorioj (ĉu ili venas de proteinoj, karbonhidratoj aŭ grasoj) ol ni bezonas ĉiutage. Tio estas, se ni konsumas pli da kalorioj ol ni bruligas por energio, nia korpo stokas ilin kiel grason kaj kreskas.

Do kiaj specoj de grasoj ekzistas?

Ni ofte kategoriigas grasojn en "saturitajn" kaj "nesaturitajn". Sed fakte estas iom pli komplika ol tio. Pli precize, ekzistas kvar ĉefaj specoj de grasoj, kiujn ni ricevas el manĝaĵoj:

• Unusaturitaj grasoj
• Plurmalsaturitaj grasoj
• Saturitaj grasoj
• Transgrasoj

Nun ni rigardu ĉiun el ĉi tiuj tipoj aparte.

Kio estas mononesaturitaj grasoj?

Ĉi tiuj ankaŭ nomiĝas mononesaturitaj grasacidoj (MUFA-oj) . Ni ĉefe ricevas ilin de:

• El avokadoj kaj avokada oleo
• Diversaj nuksoj kaj iliaj oleoj (ekz. arakidoj, migdaloj, akaĵuoj)
• El olivoj kaj olivoleo

Kuracistoj rekomendas, ke 20% aŭ malpli de niaj totalaj ĉiutagaj kalorioj devenu de ĉi tiuj mononesaturitaj grasoj. Se oni rekomendas, ke la averaĝa plenkreskulo konsumu ĉirkaŭ 2 000 kaloriojn ĉiutage, tiam maksimume ĉirkaŭ 400 kalorioj devenu de ĉi tiu tipo.

Ni ankaŭ lernu pri plurmalsaturitaj grasoj!

Ĉi tiuj ankaŭ nomiĝas plurmalsaturitaj grasacidoj (PUFAoj) . Kelkaj el ĉi tiuj estas esencaj grasacidoj . Tio signifas, ke niaj korpoj ne povas rezigni pri ili, kaj niaj korpoj ne povas produkti ilin. Tial ni bezonas akiri ilin el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas.

Esencaj plurmalsaturitaj grasacidoj estas:

• Omega-3 : Viro bezonas ĉirkaŭ 1,6 gramojn ĉiutage, kaj virino bezonas ĉirkaŭ 1,1 gramojn.
• Omega-6 : Viro bezonas ĉirkaŭ 17 gramojn ĉiutage, kaj virino bezonas ĉirkaŭ 12 gramojn.

Ekzistas du ĉefaj tipoj de omega-3 grasacidoj, kaj ili devenas de malsamaj fontoj:

• Longĉenaj omega-3-oj : Ĉi tiuj troviĝas plejparte en grasaj fiŝoj, kiel haringo, skombro, salmo, sardino, truto kaj marisko. Ili ankaŭ abundas en patrina lakto.
• Mallongĉenaj omega-3-oj : Ĉi tiuj troviĝas ĉefe en legomoj kaj plantoj. Ili troviĝas en verdaj legomoj kiel spinaco, kolza oleo, linsemoj kaj linsemoleo, sojfaboj, juglandoj kaj juglanda oleo.

Ekzistas multaj fontoj de omega-6 grasacidoj. Jen kelkaj ekzemploj:

• Maizo kaj maizoleo
• Ovoj
• Guŝoj kiel sojfaboj kaj sojoleo
• Sezamaj semoj kaj sezama oleo
• Sunfloraj semoj kaj sunflora oleo
• Mola margarino
• Tritika ĝermo

Ĉu saturitaj grasoj ne estas tiom bonaj?

Saturita graso estas tipo de graso, kiu estas solida je ĉambra temperaturo. Ĝi ne estas damaĝa en tre malgrandaj kvantoj . Kuracistoj rekomendas, ke malpli ol 10% de niaj totalaj ĉiutagaj kalorioj devenu de saturita graso.

Sed esplorado montris, ke konsumi tro multe da saturita graso povas esti damaĝa por via sano . Tio estas ĉar ĝi povas pliigi vian riskon disvolvi kardiovaskulan malsanon, aŭ kormalsanon . Aparte, oni supozas, ke tio estas ĉar ĝi levas la nivelon de malbona kolesterolo, aŭ LDL-kolesterolo , en niaj korpoj. Tial kuracistoj forte rekomendas, ke ni limigu la kvanton da saturita graso, kiun ni manĝas, kaj kiom ofte ni manĝas ĝin.

La ĉefaj nutraĵoj riĉaj je saturitaj grasoj estas:

• Bestograsoj (ekz. ŝaĵograso, sebo)
• Kakaobutero kaj ĉokolado (precipe laktoĉokolado)
• Kokosa lakto kaj kokosoleo (kvankam ĉi tiuj enhavas saturitajn grasojn, ekzistas diversaj opinioj pri ilia modereco)
• Laktaĵoj, precipe butero, kremo, senkremigita lakto kaj iuj fromaĝoj
• Palmoleo
• Ruĝaj viandoj (bovaĵo, ŝafaĵo, porkaĵo)

Transgrasoj - jen la plej danĝeraj!

Transgrasoj estas tre similaj al saturitaj grasoj. La sola diferenco estas eta diferenco en kemia strukturo. Ambaŭ estas solidaj je ĉambra temperaturo, kaj ambaŭ levas malbonan kolesterolon (LDL-kolesterolon). Sed transgrasoj faras ion eĉ pli malbonan - ili malaltigas bonan kolesterolon (HDL-kolesterolon)! Ĉi tiu HDL-kolesterolo estas la bona speco de kolesterolo, kiu protektas nian koron.

Estas du manieroj kiel transgrasoj povas eniri:

• Naturaj fontoj : Ruĝa viando kaj laktaĵoj povas enhavi tre malgrandajn kvantojn. Malgrandaj kvantoj ankaŭ produktiĝas kiam vegetalaj oleoj estas varmigitaj al altaj temperaturoj (ekz., dum profunda fritado).
• Artefaritaj fontoj : Transgrasoj estas kreitaj artefarite per submetado de likvaj vegetalaj oleoj al certaj kemiaj procezoj, kiel ekzemple hidratigo. Ĉi tiuj estas la plej damaĝaj . Ili antaŭe troviĝis en multaj bakaĵoj, pakitaj manĝetoj kaj iuj specoj de margarino.

Sed la bona novaĵo estas, ke multaj landoj tra la mondo, kiel Usono, nun malpermesis la aldonon de artefaritaj transgrasoj al manĝaĵoj. La kialo de tio estas la longdaŭraj sanriskoj de manĝado de transgrasoj. Ekzistas ankaŭ indicoj, ke transgrasoj pliigas la riskon de kancero kaj aliaj malsanoj.

Do ni povas klasifiki grasojn kiel bonajn kaj malbonajn?

Fakte, kiam oni parolas pri grasoj krom transgrasoj, malfacilas diri "ĉi tio estas bona, ĉi tio estas malbona." Transgrasoj ĉiam estas malbonaj, pri tio ne estas dubo!

Sed ni rigardu la aliajn. Esploroj montras, ke fontoj de saturita graso, kelkfoje etikeditaj kiel "malbonaj" (ekz., plengrasaj laktaĵoj, malhela ĉokolado, nesalita viando), kiam konsumataj modere, ne nepre pliigas la riskon de kormalsano.

Ankaŭ, kvankam la tiel nomataj "bonaj" nesaturitaj grasoj (t.e., mononesaturitaj kaj plurnesaturitaj grasoj) estas bonaj por la korpo, ili ne estas bonaj se konsumataj troe. Tro multe de io ajn ne estas bona, eĉ la nektaro estas venena. Tial kuracistoj diras, ke ni estu singardaj pri la kvanto da nesaturitaj grasoj, kiujn ni aldonas al niaj manĝoj.

Ĉu malgrasaj manĝaĵoj ĉiam estas bonaj?

Ne, ĝi ne ĉiam okazas tiel. Pripensu, kiam vi reduktas la grason en manĝaĵo, ĝi ŝanĝas ĝian guston, ofte plimalbonigante ĝian guston. Do kion faras nutraĵfirmaoj? Ili aldonas pli da sukero kaj karbonhidratoj al "malgrasaj" manĝaĵoj por kompensi tiun guston. Sed laŭlonge de la tempo, ĉi tiu ekstra sukero kaj karbonhidratoj povas pliigi la riskon de evoluigo de malsanoj kiel tipo 2 diabeto .

Do, por eviti implikiĝi en unu malbona afero kaj alia, ni devas atente legi la nutrajn etikedojn sur manĝaĵpakaĵoj.Estu aparte singarda pri la kvanto de karbonhidratoj kaj sukero en ĝi. Ne supozu, ke io estas bona nur ĉar ĝi diras "sengrasa" aŭ "malgrasa".

Se vi havas demandojn pri tio, parolu kun via ĉefa kuracisto. Li aŭ ŝi povas doni al vi pli da informoj kaj gvidon. Ili ankaŭ povas plusendi vin al iu kiel dietisto aŭ nutriciisto.

Ĉu ekzistas tia afero kiel altgrasa dieto?

Jes, ekzistas iuj dietoj, kiuj prioritatigas grasojn kaj proteinojn super karbonhidratoj. Ekzemplo estas la ketogena dieto . Ĉi tiu tipo de dieto povas esti utila por iuj malsanoj, kiel ekzemple terapiorezista epilepsio. Tamen, ĝi ne taŭgas por ĉiuj. Por iuj homoj, la ketogena dieto povas meti ekstran ŝarĝon sur la hepaton aŭ renojn. Tial, neniam komencu ketogenan dieton sen kuracista konsilo.

Kiam vi iras al superbazaro kaj aĉetas manĝaĵojn, estas tempoj kiam vi konfuziĝas antaŭ ol vi eĉ rigardas la nutrajn etikedojn. Estas normale senti sin perdita kaj konfuzita pri ĉu ĉi tiu graso estas bona aŭ malbona. Vi ne estas sola, multaj homoj estas tiaj.

Via familia kuracisto povas helpi vin ekscii pli pri tio. Lerni legi nutrajn etikedojn kaj identigi la malsamajn specojn de grasoj povas esti grava unua paŝo. Post kiam vi scios, kion serĉi, fari decidojn pri grasoj kaj aliaj manĝaĵoj ne estos tiel malfacila.

Do, kiun mesaĝon ni devus memori el ĉi tiu rakonto?

Tre simple. Graso ne estas nia malamiko, ĝi estas nia amiko! Sed kun kondiĉoj.

• Ne ĉiuj grasoj estas malbonaj: Ekzistas esencaj grasoj por niaj korpoj. Sen ili, ni ne povas esti sanaj.
• Evitu transgrasojn je ĉia kosto: Ĉi tiuj estas la vere malbonaj. Evitu manĝaĵojn enhavantajn artefaritajn transgrasojn kiel eble plej multe.
• Limigu saturitan grason: Limigu al minimumo saturitan grason, kiu troviĝas en aferoj kiel ruĝa viando, altgrasaj laktaĵoj, palmoleo kaj kokosoleo.
• Prioritatigu bonajn grasojn: Aldonu nesaturitajn grasojn (mononesaturitajn kaj plurmalsaturitajn) troveblajn en avokadoj, olivoleo, nuksoj (arakidoj, akaĵuoj, migdaloj), linsemoj kaj oleaj fiŝoj (kiel salmoj, sardinoj) al via dieto.
• Kvanto gravas: Kvankam ĝi estas la plej bona tipo de graso, ne estas bone havi tro multe. Konservu ĉion ekvilibra.
• Legu la etikedojn: Ne lasu vin trompi de la vortoj "malgrasa". Ankaŭ kontrolu la enhavon de sukero kaj karbonhidratoj.
• Petu kuracistan konsilon: Se vi havas demandojn pri grasoj aŭ nutrado, ne timu demandi vian kuraciston.

Memoru, ekvilibra dieto estas tre grava por sana vivo. En tiu ekvilibra dieto, gravas havi la ĝustan specon de graso, en la ĝusta kvanto! Do ni faru saĝajn elektojn, amikiĝu kun graso, kaj restu sanaj!

` Graso, nutrado, sana manĝado, dieto, kolesterolo, kormalsano, nesaturitaj grasoj, saturitaj grasoj