Legomoj estas nemalhavebla parto de nia dieto. Ni ĉiuj amas manĝi legomojn de diversaj koloroj kaj gustoj kun rizo. Sed ĉu vi sciis, ke ĉi tiuj legomoj ne nur plenigas la stomakon, sed ankaŭ estas supernutraĵo, kiu estas nekredeble utila por nia sano kaj alportas multajn avantaĝojn. Do hodiaŭ, ni parolu pri ĉi tiu mirinda potenco kaŝita en ĉi tiuj legomoj.
Kio precize estas legomoj?
Simple dirite, legomoj estas la partoj de plantoj, kiujn ni povas manĝi. Iafoje ni manĝas la tutan planton, iafoje ni manĝas nur partojn kiel la foliojn, tigojn kaj semojn. Legomoj ĝenerale havas malmultajn kaloriojn, sed ili estas tre riĉaj je nutraĵoj kiel vitaminoj, mineraloj kaj fibroj.
Krome, legomoj enhavas specon de natura kemia kombinaĵo, kiu protektas la ĉelojn de nia korpo kontraŭ damaĝo. Ni nomas ĉi tiujn antioksidantoj . Sanfakuloj rekomendas aldoni almenaŭ kelkajn specojn de legomoj al via dieto ĉiutage. Ĉar esplorado pruvis, ke ekvilibra dieto riĉa je plantnutraĵoj estas la plej bona maniero resti sana.
Tipoj de legomoj kaj iliaj diferencoj
Legomoj povas esti dividitaj en plurajn ĉefajn tipojn. Malsamkoloraj legomoj havas malsamajn sanajn avantaĝojn. Tial estas tre grave manĝi legomojn de ĉiu koloro, ne nur unu tipon.
- Malhelverdaj legomoj: aferoj kiel spinaco, krispa brasiko, brasiko kaj brokolo.
- Ruĝaj kaj oranĝaj legomoj: kukurbo, karotoj, ruĝaj dolĉaj paprikoj (kapsiketoj), batatoj.
- Faboj, nuksoj kaj lentoj: Ĉi tiuj ankaŭ falas en la kategorion de legomoj.
- Amelozaj legomoj: terpomoj, maizo, manioko.
- Aliaj legomoj: Aĵoj kiel melongeno, betoj, cepoj, fungoj.
La diferenco inter amelozaj kaj neamelozaj legomoj
Jen io, kion ni bezonas kompreni. Ambaŭ specoj de legomoj, amelozaj kaj neamelozaj, estas bonaj por la korpo kaj plenaj de vitaminoj kaj mineraloj. Sed ekzistas eta diferenco.
| Leguma tipo | Priskribo kaj ekzemploj |
|---|---|
| Amelozaj legomoj | Ĉi tiuj estas iom riĉaj je karbonhidratoj kaj kalorioj, do ili povas rapide altigi la nivelon de sangosukero. Ekzemploj: terpomoj, maizo, kikeroj, manioko, batatoj. |
| Ne-amelozaj legomoj | Ĉi tiuj estas malriĉaj je kalorioj kaj karbonhidratoj. Ili ne havas signifan efikon sur la sangosukernivelojn. Ekzemploj: fazeoloj, brasiko, spinaco, kukumoj, kukurboj, tomatoj, karotoj, betoj. |
Se vi havas diabeton, gravas esti singarda pri la kvanto da amelohavaj legomoj, kiujn vi manĝas. Plej bone estas paroli kun via kuracisto pri tio kaj peti konsilon.
La ĉefaj sanprofitoj de manĝado de legomoj
Legomoj estas provizejo de esencaj nutraĵoj por nia korpo. Rigardu ĉi tiujn avantaĝojn.
- Digesta sano: La manĝfibroj en legomoj helpas manĝaĵojn pli bone digestiĝi kaj pli facile moviĝi tra la intestoj. Tio helpas malhelpi problemojn kiel mallakso .
- Kontrolas altan sangopremon: Malhelverdaj legomoj kiel spinaco kaj krispa brasiko estas riĉaj je kalio . Kalio helpas niajn renojn filtri troan natrion (salon) el la korpo. Tio povas helpi malaltigi sangopremon.
- Reduktita risko de kormalsano: Oni kredas, ke la vitamino K, trovebla en verdaj legomoj, malhelpas la deponiĝon de kalcio en niaj arterioj. Tio povas redukti damaĝon al sangaj vaskuloj kaj protekti kontraŭ estontaj komplikaĵoj de kormalsano.
- Administrado de Sanga Sukero: Ne-amelaj legomoj havas malaltan glicemian indekson. Tio signifas, ke ili ne kaŭzas subitan plialtiĝon de la sangosukerniveloj. Eĉ diabetaj asocioj rekomendas manĝi almenaŭ 3-5 porciojn da ne-amelaj legomoj ĉiutage.
- Konservado de saniga pezo: Legomoj estas riĉaj je akvo kaj fibro, kio helpas vin senti vin sata sen aldoni tro multajn kaloriojn. Memoru, akvo kaj fibro satigas vin, sed ili aldonas tre malmultajn kaloriojn al via korpo. Tial legomoj estas bonega manĝaĵo por tiuj, kiuj provas kontroli sian pezon kaj malpeziĝi.
- Kontrolas maljuniĝon: Legomoj ricevas siajn belajn kolorojn de naturaj kemiaj kombinaĵoj nomataj polifenoloj . Ĉi tiuj reduktas inflamon en nia korpo. Ili ankaŭ agas kiel antioksidantoj, protektante niajn ĉelojn kontraŭ damaĝaj liberaj radikaluloj en la medio.
Krudaj? Kuiritaj? Kio estas la plej bona maniero manĝi legomojn?
Jen demando, kiun multaj homoj demandas. La respondo vere dependas de la speco de legomoj, kiujn vi manĝas.
- Kuirado reduktas iujn nutraĵojn: Kiam eksponitaj al varmo, iuj hidrosolveblaj vitaminoj, kiel vitamino C kaj vitaminoj B, povas esti detruitaj. Ekzemple, kiam legomoj estas boligitaj en akvo, ĉi tiuj vitaminoj povas eliri en la akvon.
- Kuirado plibonigas la sorbadon de iuj nutraĵoj: Aliflanke, iuj legomoj estas pli utilaj kiam kuiritaj. Ekzemple, kuiritaj karotoj sorbas la antioksidan beta-karotenon pli bone ol krudaj karotoj. Kuirado de tomatoj ankaŭ pliigas la kvanton de likopeno, potenca antioksidanto.
Iuj homoj kun certaj sanproblemoj eble ne taŭgas por krudaj legomoj. Ekzemple, homoj kun inflama intestmalsano (IBD) eble trovos kuiritajn legomojn pli facile digesteblaj. Ankaŭ, por homoj, kiuj evoluigas renŝtonojn, kuirado de verdaj legomoj reduktas la sorbadon de komponaĵo nomata oksalato.
Sanaj manieroj kuiri legomojn
Fritado de legomoj aldonas nenecesajn kaloriojn kaj grason, do estas pli sane sekvi ĉi tiujn metodojn:
- Fritado kun iom da oleo
- Vaporado
- Bakado aŭ Rostado
- Uzante mikroondilon (Mikroondado)
- Premkuirado
Kelkaj facilaj manieroj aldoni legomojn al via dieto
Ne diru, "Mi ne havas tempon manĝi legomojn." Ni povas facile aldoni ĉi tiujn al nia ĉiutaga dieto.
- Faru freŝan salaton aldonante kelkajn legomojn laŭplaĉe.
- Faru bongustan omleton aldonante aferojn kiel cepojn, fiŝon, ĉilion kaj tomatojn.
- Faru bongustan legoman kareon aŭ stufaĵon por manĝi kun rizo.
- Faru nutrigan legomsupon .
- Faru legomsandviĉon por manĝi kun pano.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Legomoj estas deponejo de nutraĵoj, kiuj protektas niajn korpojn kontraŭ malsanoj kaj maljuniĝo.
- Provu manĝi diversajn kolorajn legomojn ĉiutage, anstataŭ limigi vin al nur unu speco de legomo.
- Komprenu la diferencon inter amelozaj legomoj (kiel terpomoj kaj batatoj) kaj neamelozaj legomoj (kiel fazeoloj kaj brasiko). Parolu kun via kuracisto pri tio se vi havas diabeton.
- Kiam vi kuiras legomojn, evitu fritadon kaj uzu pli sanajn metodojn kiel vaporadon kaj bakadon .
- Kreiĝu kutimo inkluzivi legomon en ĉiu ĉefa manĝo de via dieto. Ĝi estas unu el la plej bonaj investoj, kiujn vi povas fari por sana vivo.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton