Ĉu vi iam vekiĝis matene kun rigida dorso aŭ doloro en la dorso? Aŭ ĉu vi havas konstantan doloron en viaj koksoj kaj gluteoj? Iafoje ni pensas pri ĉi tio kiel nur normala korpodoloro, sed la kaŭzo povus esti kondiĉo nomata Ankilozanta Spondilito . Simple dirite, ĉi tio estas inflama kondiĉo, kiu okazas en la spino kaj grandaj artikoj kiel la kokso. Kun la tempo, ĉi tio povas kaŭzi malfacilaĵon fleksi la spinon kaj rigidecon en la artikoj. Sed ne zorgu, ĉi tiu kondiĉo povas esti bone traktata. La plej bona maniero fari tion estas fari la ĝustajn ekzercojn. Hodiaŭ, ni parolos pri kelkaj ekzercoj, kiuj helpos vin teni viajn koksojn fortaj kun ĉi tiu kondiĉo.
Kial ekzercoj por fortigi koksojn gravas?
Estas tre grave por iu kun Ankilozanta Spondilito teni la muskolojn ĉirkaŭ la koksoj fortaj, ĉar ĉi tiu kondiĉo ankaŭ povas influi la koksoartikon. Ĝusta ekzercado ne nur helpas kontroli simptomojn, sed ankaŭ provizas multajn aliajn avantaĝojn.
Plej grave estas paroli kun via kuracisto aŭ fizioterapiisto antaŭ ol komenci ĉi tiujn ekzercojn por certigi, ke ili taŭgas por via kondiĉo. Ili ankaŭ povas konsili vin pri kiel fari ilin laŭ maniero, kiu plej bone funkcias por vi.
Nun ni vidu, kiaj estas la ĉefaj avantaĝoj de ĉi tiuj ekzercoj.
| La avantaĝo | Simple dirite... |
|---|---|
| Reduktita risko de faloj kaj frakturoj | Kiam la koksaj muskoloj estas fortaj, la ekvilibro de la korpo pliboniĝas. Tial, la ŝancoj gliti kaj fali estas multe malpli grandaj. |
| Facileco de koksomovado | Ekzercado pliigas la moviĝamplekson de la koksoartiko, kio signifas, ke la rigideco kaj malkomforto sentitaj dum marŝado, sidado kaj stariĝo reduktiĝas. |
| Konservante ĝustan marŝpozon | Doloro kaj rigideco kelkfoje ŝanĝas nian manieron marŝi. Kiam la koksoj estas fortaj, ili provizas bonegan subtenon por pez-portado kaj staranta marŝado. |
| Pli bona dorsa sano | La koksoj kaj spino estas du partoj, kiuj funkcias kune. Kiam la koksoj estas fortaj, nenecesa premo sur la spino reduktiĝas, kio helpas kontroli dorsdoloron. |
Ni vidu, kiajn ekzercojn ni povas fari nun.
Ĉi tiujn ekzercojn oni povas facile fari hejme. Sed memoru, se vi sentas doloron, ne devigu vin fari la ekzercon. Sinjoroj, komencu kiel eble plej malrapide.
1. Streĉado - Sidanta Kruropremo
Tio etendos la muskolojn ĉe la interna flanko de viaj femuroj.
- Sidu vertikale sur seĝo aŭ sur la planko.
- Metu viajn plandojn kune kaj alproksimigu ilin kiel eble plej proksimen al via ingveno.
- Nun premu viajn genuojn firme kontraŭ la plankon per ambaŭ manoj. Vi sentos bonan streĉon en viaj internaj femuroj.
- Tenu dum ĉirkaŭ 15-20 sekundoj, poste malrapide liberigu ambaŭ manojn kaj revenu al la normala pozicio.
2. Gluteo-Ponto
Ĉi tio fortigos viajn gluteajn muskolojn, abdomenajn muskolojn kaj malsupran dorson. Ĉar ne estas premo sur la genuoj, ĉi tio ankaŭ estas bona ekzerco por tiuj, kiuj havas genuajn problemojn.
- Kuŝiĝu sur la plankon kun mato.
- Fleksu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn sur la plankon. Tenu viajn piedojn ĉirkaŭ ŝultrolarĝe aparte. Metu viajn manojn sur la plankon apud viajn flankojn.
- Nun, kun via pezo sur viaj plandoj kaj ŝultroj, levu viajn koksojn kiel eble plej alten. Via korpo estu en rekta linio.
- Post kiam vi estas levita, streĉu viajn gluteajn muskolojn kaj tenu ilin dum 2-3 sekundoj.
- Poste, tre singarde kaj kun kontrolo, revenu al la tero laŭ la sama malnova maniero.
- Faru tion 10-15 fojojn samtempe.
3. Konka ekzerco
Ĉi tiu ekzerco helpos vin pli bone kompreni kiel funkcias viaj kokso- kaj genuo-artikoj. Ĝi fortigos la muskolojn ĉe la flankoj de viaj koksoj.
- Kuŝu sur la planko sur via dorso. Metu viajn krurojn unu sur la alian kaj fleksu ilin je angulo de ĉirkaŭ 45 gradoj.
- Tenu vian kapon sur via malsupra brako kaj malstreĉiĝu.
- Nun, kun viaj piedoj kune, levu nur vian supran genuon tiel alten kiel vi povas. Ne lasu viajn koksojn aŭ pelvon moviĝi je ĉi tiu punkto.
- Ne eĉ levu vian malsupran kruron de la tero.
- Post levado de via genuo, tenu ĝin dum 1-2 sekundoj, poste malrapide revenigu ĝin al la originala pozicio.
- Faru tion ĉirkaŭ 15 fojojn sur unu flanko, poste faru la saman nombron sur la alia flanko.
- Se vi volas igi ĝin iom pli malfacila, vi povas fari ĉi tiun ekzercon kun rezista bendo super viaj genuoj.
4. Planka ekzerco
Planko estas bonega ekzerco kiu fortigas la tutan korpon, precipe la kernmuskolojn. Estas multaj diversaj manieroj fari ĝin.
- Flanka Planko: Kliniĝu antaŭen, tenante viajn kubutojn kaj antaŭbrakojn sur la planko. Tenu vian supran brakon super via supra kruro. Tenu vian korpon en rekta linio, sen lasi viajn koksojn tuŝi la plankon, kaj tenu dum 20-30 sekundoj. Ŝanĝu flankon kaj ripetu sur la alia flanko.
- Flanka planko kun abdukcio: Prenu la saman flankan plankan pozicion kiel antaŭe. Tenu vian korpon rekta kaj levu vian supran kruron rekte supren. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj. Ĉi tio estas iom malfacila, do faru ĝin dum kiel eble plej malmulte da tempo komence.
- Flanka Planko kun Krurolevoj: Sidu en flanka planka pozicio, levu vian supran kruron kaj poste malaltigu ĝin reen. Ne lasu vian malsupran kruron tuŝi. Ripetu tion 10-12 fojojn kaj poste ŝanĝu flankon.
Aldonu ĉi tiujn ekzercojn al via ĉiutaga rutino. Kvankam ili povas esti malfacilaj komence, dum vi daŭre faras ilin, vi rimarkos, ke via forto, fleksebleco kaj ekvilibro pliiĝos. Kaj la doloro ankaŭ signife malpliiĝos.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Ankilozanta spondilito estas kondiĉo, kiun oni povas kontroli per taŭga traktado. Ekzercado estas tre grava por tio.
- Fortigi la muskolojn ĉirkaŭ viaj koksoj povas redukti doloron, plibonigi ekvilibron kaj faciligi ĉiutagajn taskojn.
- Ĉiam konsultu vian kuraciston aŭ fizioterapiiston antaŭ ol komenci iun ajn novan ekzercrutinon.
- Se vi spertas doloron dum ekzercado, evitu streĉi vin. Aŭskultu vian korpon. Komencu malrapide kaj iom post iom pliigu la kvanton da tempo kaj ofteco de ekzercado.
- La rezultoj, kiujn vi ricevas per regula ekzercado, estas tre altaj, do ne rezignu kaj daŭrigu.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton