"Mia dorso denove sensentiĝas..." Ĉu vi sentas vin tiel, kiam vi leviĝas post sidado sur seĝo la tutan tagon, ĉu laborante aŭ farante hejmajn taskojn? Ĉi tiu doloro kaj malkomforto, kiu venas de la malsupra dorso, estas io, kion multaj homoj spertas. Iafoje ĉi tiu doloro povas esti akompanata de pikado, kiu iras laŭ la kruroj, aŭ sento, ke la kruroj sensentiĝas. Do hodiaŭ, ni parolu pri ĉi tiu dorsdoloro , kaj kelkaj el la plej simplaj kaj plej bonaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme por ĝi.
Kial tiom multaj el ni havas ĉi tiun dorsdoloron?
Povus esti pluraj kialoj por tio. Ni rigardu la ĉefajn.
- Muskola streĉo: Malĝusta levado de peza objekto aŭ subita tordado povas difekti la muskolojn kaj ligamentojn en via dorso. Ĉi tio estas la plej ofta kaŭzo.
- Malbona pozo : Sidi en la sama pozicio la tutan tagon, precipe kurbigita kaj klinita, metas nenecesan premon sur la spinon. Kun la tempo, tio povas konduki al doloro.
- Maljuniĝo: Dum ni maljuniĝas, la kartilago inter niaj vertebroj (intervertebraj diskoj) eluziĝas. Tio povas kaŭzi doloron, ĉar la vertebroj frotiĝas unu kontraŭ la alia.
Simple dirite, ekzistas du tipoj de dorsdoloro. Unu estas akuta doloro. Ĝi estas doloro kiu aperas subite kaj malaperas post kelkaj tagoj aŭ semajnoj. La alia estas kronika doloro . Ĝi estas doloro kiu daŭras pli ol 12 semajnojn, aŭ tri monatojn, sinsekve. Ambaŭ povas esti kaŭzitaj de la samaj faktoroj kiujn ni diskutis supre.
Kiel ekzercado reduktas dorsdoloron?
Imagu, ke vi havas naturan korseton ĉirkaŭ via dorso. Viaj abdomenaj muskoloj , koksofleksoroj kaj gluteaj muskoloj estas ĉi tiu natura korseto. Kiam ĉi tiuj muskoloj estas fortaj, ili provizas bonan subtenon por via dorso. Tiam via dorso ne devas porti la pezon sola kiam vi staras, marŝas aŭ sidas.
Ekzercado estas kiel kuracilo kontraŭ dorsdoloro kaj ŝildo, kiu malhelpas ĝin reveni.
Fortaj muskoloj helpas korekti vian pozon. Ankaŭ, streĉaj ekzercoj pliigas la flekseblecon de la muskoloj kaj faciligas movi vian dorson. Tial kuracistoj kaj fizioterapiistoj rekomendas ekzercojn por dorsdoloro.
Kelkaj simplaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme
Ĉi tioAntaŭ ol vi komencos ekzerci , memoru, ke vi devas fari ĉi tiujn ekzercojn sen doloro . Se vi sentas akran doloron aŭ ŝokon dum vi faras iun ajn ekzercadon, tuj ĉesu. Bone, do ni vidu, kiaj estas ĉi tiuj ekzercoj.
| Ekzercado | Ĉefa celo | Kiel fari |
|---|---|---|
| Streĉado de Genuo al Brusto (Alportante genuojn al brusto) | Streĉado kaj malstreĉado de la muskoloj en la malsupra dorso. |
|
| Rotacia Streĉado de la Malsupra Dorso (Ekzerco pri rotacio de la spino) | Malstreĉante la dorsmuskolojn kaj pliigante la flekseblecon de la spino. |
|
| Gluteaj Pontoj (Ekzerco por levi gluteojn) | Fortigu la gluteojn kaj abdomenajn muskolojn kaj pliigu subtenon por la spino. |
|
| Kato-Bovina Streĉado (Kato-bovina pozo) | Malstreĉas la dorsmuskolojn, reduktas premon sur la spino, kaj pliigas flekseblecon. |
|
| Sidanta Rotacia Streĉado (Sidiĝu kaj turnu vian spinon) | Por redukti dorsrigidecon ĉe tiuj, kiuj laboras sidante. |
|
Pripensu ĉi tiujn aferojn dum ekzercado
La celo de ĉi tiuj ekzercoj estas malpliigi vian doloron, ne pliigi ĝin. Do estu tre singarda pri ĉi tiuj aferoj.
- Aŭskultu la doloron: Se vi spertas akran doloron, sensentemon aŭ doloron laŭ viaj kruroj dum vi faras ekzercon, tuj ĉesu . Ne devigu vin fari ĝin.
- Komencu malgrandskale: Ne provu fari tro multe samtempe. Komencu malgrandskale kaj pliigu la oftecon tage post tago.
- Atentu vian pozon: Se vi levas pezajn objektojn, levu ilin kun fleksitaj genuoj , sen fleksi vian dorson. Tenu vian dorson rekta dum sidado. Uzu kusenon por subteni vian dorson en via seĝo.
- Aliaj metodoj: Aldone al ekzercado, ankaŭ la kontrolo de korpopezo kaj evitado de fumado estas tre gravaj por la dorsa sano.
Plej grave: Se via dorsdoloro estas severa, ne pliboniĝas per ĉi tiuj ekzercoj, sentas kvazaŭ viaj kruroj sensentiĝas, aŭ vi havas malfacilaĵojn kontroli viajn intestojn/urinojn, tuj konsultu vian kuraciston . Ĝi povus esti signo de subesta malsano.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Dorsdoloro estas tre ofta, sed ĝi povas esti kontrolita.
- Fortigi la muskolojn en via abdomeno, koksoj kaj gluteoj estas la plej bona protekto por via dorso.
- Kiam vi komencas ekzercadon, komencu malgrandskale kaj faru iom ĉiutage. Konsekvenco estas la plej grava afero.
- Se vi sentas doloron dum ekzercado, tuj ĉesu. Aŭskultu vian korpon.
- Se hejmaj kuraciloj ne mildigas la doloron aŭ se aperas severaj simptomoj, nepre konsultu vian kuraciston .
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton