Kiel vivi kun lumba doloro?

Ĉu vi subite leviĝas kaj tenas vian dorson per "ĉiriso"? Aŭ ĉu vi trovas malfacile rektigi vian dorson kaj flankenmeti ĝin kiam vi leviĝas matene? Dorsdoloro estas kondiĉo, kiu ĝenas multajn homojn en nia lando, tiel malfaciligante ĝin, ke ili eĉ ne povas fari siajn ĉiutagajn agadojn. Do hodiaŭ, ni parolu pri kiel trakti ĉi tiun subitan severan dorsdoloron (Akuta Malsupra Dorsodoloro), kaj kion ni povas fari por rapide resaniĝi de ĝi.

La plej grava afero por kompreni unue

La ĉefa sekreto por rapide resaniĝi de dorsdoloro estas konservi la naturan kurbiĝon (kavaĵon aŭ lordozon) de nia spino. Subtenante ĉi tiun malgrandan kurbiĝon en la malsupra parto de via spino, vi povas rapide resaniĝi.

Sed se la doloro pliiĝas dum farado de ĉi tiuj aferoj, aŭ se vi sentas la doloron irantan laŭ viaj kruroj, tuj ĉesu fari ilin. Se tio okazas, nepre konsultu vian kuraciston.

Atentu pri ĉi tiuj aferoj dum sidado.

Ni pasigas la plejparton de nia tago sidante, do sidi ĝuste estas tre grave kiam oni havas dorsdoloron.

• Malpliigu la kvanton da tempo, kiun vi pasigas sidante, kiel eble plej multe. Ne sidu dum longaj periodoj. Leviĝu kaj promenu ĉiujn 10-15 minutojn.
• Kiam vi sidas, subtenu la kurbiĝon sub via malsupra dorso. Tio povas esti farita per volvado de mantuko aŭ metado de malgranda kuseno.
• Viaj koksoj kaj genuoj estu je 90-grada angulo. Se necese, metu piedapogilon sub vin. Ne krucu viajn krurojn, tenu viajn piedojn plate sur la planko.
• Evitu sidi en molaj, malstriktaj seĝoj kiel sofoj. Ili ne subtenas vian spinon kaj emas kliniĝi. Uzu fortikan seĝon, kiu tenas vian dorson rekta kaj havas apogilojn por la brakoj .
• Se vi estas en la oficejo, ĝustigu la alton de via seĝo kaj skribotablo al komforta alto por vi. Dum laborado, tenu vian dorson rekta, ripozigu viajn kubutojn sur la skribotablo aŭ seĝbrakoj, kaj tenu viajn ŝultrojn malstreĉitaj.
• Se vi estas en pivotseĝo, ne etendu la manon al io turnante viajn koksojn. Turnu vian tutan korpon en tiu direkto.
• Kiam vi leviĝas el sidpozicio, unue stariĝu rekte, etendiĝante antaŭen de la seĝo. Evitu kliniĝi antaŭen ĉe la talio. Fleksu vin iomete malantaŭen dum vi stariĝas por iomete streĉi vian dorson.

Kiel sidi ĝuste sen dorsapogo

Sidiĝu sur seĝo kaj kliniĝu tute antaŭen. Poste rektigu vian dorson kiel eble plej multe, alportante la kurbon de via dorso al ĝia maksimumo. Tenu dum kelkaj sekundoj, poste malstreĉu la pozicion iomete (ĉirkaŭ 10 gradojn). Tio estas la plej bona pozicio por via dorso.

Kiel protekti vian dorson dum veturado

Eĉ dum veturado, estas multe da premo sur la dorso.

• Kiel menciite, dum sidado, tenu lumban rulaĵon aŭ rulitan mantukon por subteni la kurbon sub via dorso.
• Viaj genuoj devus esti samnivele kiel viaj koksoj aŭ iomete super ili .
• Sidu kun la sidloko proksime al la stirilo kaj en pozicio, kiu subtenas la kurbon de via dorso. Tenu la sidlokon je distanco, kiu permesas al vi fleksi viajn genuojn kaj facile atingi la pedalojn.

Pripensu dufoje antaŭ ol levi pezojn.

La ĉefa kaŭzo de dorsdoloro estas malĝusta levado de pezoj, do vi devas esti tre singarda pri tio.

Kiel malstreĉigi vian dorson dum dormado?

Se vi dormas en la malĝusta pozicio, via dorsdoloro povas plimalboniĝi kiam vi vekiĝas matene.

• Uzu firman, ne-sinkan matracon . Se necese, metu tabulon sub la matracon. Aŭ vi povas provizore dormi sur la planko.
• Sed se vi kutimas dormi sur mola matraco, subite ŝanĝi al firma matraco povas esti dolora. Do elektu tion, kio estas plej komforta por vi.
• Vi ankaŭ povas subteni vian spinon dum dormado. Dormi kun rulita mantuko ĉirkaŭ via talio povas doni komforton.
• Dormu sur la flanko kun iomete fleksitaj genuoj . Vi ankaŭ povas meti kusenon inter viajn genuojn.
• Se vi dormas surdorse, metu kusenojn sub viajn genuojn. Ankaŭ metu malgrandan kusenon aŭ rulitan mantukon sub la kurbon de via dorso.
• Evitu dormi sur via ventro kiel eble plej multe.
• Kiam vi eliras el la lito, unue turnu vin flanken, fleksu ambaŭ genuojn, kaj etendu ambaŭ krurojn el la lito. Poste, uzante ambaŭ manojn por teni vin sur la lito, levu vian korpon kaj sidiĝu. Ne klinu vin antaŭen ĉe la talio.

Kelkaj aliaj gravaj konsiloj

• Starante: Ne staru en la sama pozicio tro longe. Se eble, tenu unu kruron sur tabureto. Ŝanĝu krurojn ĉiujn kelkajn minutojn. Se vi laboras en la kuirejo, malfermu la ŝrankon sub la lavujo kaj metu unu kruron internen.
• Dum tusado aŭ ternado: Se eble, staru kaj iomete fleksu vian dorson. Tio pliigos la kurbecon de via spino kaj protektos vian dorson.
• Kiam vi levas ion de supre: Grimpu sur seĝon aŭ benkon kaj etendu la manon al la objekto, kiun vi volas levi. Tenu la objekton per ambaŭ manoj.

Provu integri ĉi tiujn konsilojn en vian ĉiutagan rutinon. Ĉi tiuj kutimoj ne nur helpos vin regi vian dorsdoloron, sed ili ankaŭ helpos vin malhelpi estontajn dorsproblemojn.