Multaj el ni iom timiĝas kiam ni aŭdas la vorton "oleo", ĉu ne? Precipe kiam ni pensas pri kolesterolo, ni provas redukti la kvanton da grasaj manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, kiel eble plej multe. Sed ĉu vi sciis, ke ne ĉiuj specoj de oleo estas damaĝaj por la korpo? Fakte, ekzistas ankaŭ "bonaj oleoj", kiuj estas esencaj por nia korpo, precipe por kora sano. Unu el la manĝaĵoj, kiu enhavas la plej multajn bonajn oleojn, estas "olea fiŝo".
Kial ĉi tiu grasa fiŝo estas tiel bona por la koro?
Simple dirite, la ĉefa kialo por tio estas, ke ĉi tiuj specoj de fiŝoj estas riĉaj je nutraĵo nomata Omega-3 grasacidoj . Ĉi tiuj estas la "bonaj grasoj", kiujn ni menciis antaŭe. Male al la nesanaj saturitaj grasoj troveblaj en viando, ĉi tiuj Omega-3 estas tre valoraj por niaj korpoj.
Do kiel ĉi tiuj omega-3-acidoj helpas niajn korpojn?
- Reduktas Trigliceridojn: Trigliceridoj estas speco de malutila graso en nia sango. Pliiĝo de ĉi tiuj estas grava kaŭzo de kormalsano. Omega-3 povas signife redukti ĉi tiujn trigliceridajn nivelojn.
- Reduktas grasajn deponejojn en sangaj vaskuloj: Grasaj deponejoj sur la muroj de niaj sangaj vaskuloj, formantaj "plakojn", povas konduki al kormalsano. Omega-3-acidoj helpas malrapidigi la rapidecon, je kiu ĉi tiuj plakoj formiĝas.
- Reduktas inflamon en la korpo: Omega-3-oj ankaŭ havas la kapablon kontroli la subtilajn inflamajn kondiĉojn en la korpo, kiuj kaŭzas diversajn malsanojn.
Tial, estas tre grave por iu ajn, kiu zorgas pri sia koro, inkluzivi grasajn fiŝojn en sian dieton.
Kio estas la scienca pruvo por tio?
Ĉi tio ne estas nur anekdota pruvo. Granda kvanto da esplorado estis farita tra la jaroj por esplori la avantaĝojn de grasaj fiŝoj. Ekzemple, unu grava analizo de kelkaj studoj trovis, ke preni omega-3-ojn el fiŝoleo ĉiutage povas redukti trigliceridajn nivelojn je inter 25% kaj 30%.
Ĉi tiu evidenteco estas tiel forta, ke eĉ mondfamaj organizaĵoj kiel la usona FDA (Manĝaĵa kaj Medikamenta Administracio) oficiale aprobis omega-3 grasacidojn (specife EPA kaj DHA ) kiel manieron redukti la riskon de kormalsano. Ili ankaŭ permesis, ke nutraĵoj enhavantaj ĉi tiun nutraĵon asertu, ke ili "povas helpi redukti la riskon de kormalsano".
Do kiaj estas ĉi tiuj grasaj fiŝoj, kiujn estas bonaj por manĝi?
Plej ofte, temas pri malvarmakvaj fiŝoj. En Srilanko, ni povas facile trovi kelkajn el ĉi tiuj fiŝoj. La suba tabelo listigas kelkajn rekomenditajn fiŝspecojn.
| Tipo de fiŝo | La graveco de ni en Srilanko |
|---|---|
| Salmo | Riĉa je omega-3. Aĉetebla en superbazaroj. Iom multekosta. |
| Tinuso / Tinuso | Facile havebla kiel freŝa aŭ skatoligita fiŝo, ĝi estas tre bona fonto de omega-3. |
| Sardinoj | Malmultekosta, tre ofta en Srilanko. Tre riĉa je omega-3. Skatolitaj sardinoj ankaŭ estas bona elekto. |
| Skombro / Kumbalawa | Alia sana speco de fiŝo, kiu ofte troviĝas en Srilanko. |
| Truto | Ĝi estas tiel bona kiel salmo. Kvankam ĝi ne estas ofta en Srilanko, ĝi foje troveblas. |
| Haringo | Kvankam nutriga, ĝi ne estas ofta fiŝospeco trovebla en Srilanko. |
La maniero kiel vi kuiras fiŝon ankaŭ estas tre grava!
Ne gravas, kian fiŝon vi manĝas, se vi kuiras ĝin malĝuste, vi povas perdi ĉiujn ĝiajn bonajn aferojn. Ĉiuj sanigaj avantaĝoj de fiŝo perdiĝas, se vi fritas ĝin profunde.
"La maniero kiel vi preparas iun ajn el ĉi tiuj manĝaĵoj havas grandan efikon sur viajn sangajn kolesterolnivelojn. Ĉiam estas plej bone rosti, vapori aŭ baki ĉi tiujn manĝaĵojn." - Keecha Harris, nutristo.
Ni vidu, kiaj estas la bonaj kaj malbonaj metodoj.
| Pli Sanaj Metodoj | Nesanaj Metodoj |
|---|---|
| ✔️ Vaporado | ❌ Fritado |
| ✔️ Rostado | ❌ Fritado en pato kun multe da oleo |
| ✔️ Bakado | |
| ✔️ Farante kareon |
Ni ĉiuj amas tunajn sandviĉojn, sed oni povas fari ilin pli sanigajn. Oni povas fari ilin kun iom da malgrasa majonezo kaj io pli nutriga, kiel plengrajna pano.
Kiom da fiŝo vi devus manĝi ĉiusemajne?
La nuna rekomendo de nutristoj estas manĝi almenaŭ du porciojn da fiŝo ĉiusemajne . Unu porcio kutime estas ĉirkaŭ 85-100 gramoj. Simple dirite, peco da fiŝo laŭ la grandeco de via manplato.
La plej grava afero estas elekti fiŝospecon, kiun vi vere ĝuas manĝi. Tiam estos pli facile kutimiĝi al ĝi.
La Usona Koro-Asocio rekomendas ricevi almenaŭ unu gramon da EPA kaj DHA ĉiutage, precipe se vi havas kormalsanon , el fiŝoj se eble. Tamen, se vi havas kormalsanon, gravas paroli kun via kuracisto pri tio kaj sekvi liajn aŭ ŝiajn konsilojn.
Kion fari se vi ne ŝatas manĝi fiŝon?
Estas iuj homoj, kiuj eĉ ne ŝatas la odoron de fiŝo. Ne utilas provi nutri ilin per fiŝo. Bonŝance, ekzistas aliaj manieroj akiri omega-3-ojn.
- Juglandoj
- Linsemo
- Kolza oleo
- Ovoj riĉigitaj kun omega-3
Vi povas provi aldoni ĉi tiujn aferojn al via dieto.
Aliaj gravaj aferoj por memori
- Pripensu ankaŭ kaloriojn: Kvankam "oleaj" fiŝoj enhavas sanajn grasojn, ili ankaŭ estas riĉaj je kalorioj. Do troa manĝado povas konduki al pezpliiĝo. Sed la vero estas, ke la plej multaj homoj en nia lando eĉ ne manĝas la rekomenditan kvanton da fiŝo. Do ne estas io, pri kio zorgi.
- Atentu pri toksinoj: Iuj specoj de marmanĝaĵoj, precipe grandaj fiŝoj kiel tinusoj, povas enhavi pezajn metalojn kiel hidrargon . Fiŝoj kiel salmoj ankaŭ povas enhavi toksinojn kiel policiklajn aromajn hidrokarbonojn (PCB-ojn) . Ĉi tiu risko estas aparte alta por gravedaj virinoj, virinoj provantaj gravediĝi kaj junaj infanoj. Se vi falas en unu el ĉi tiuj kategorioj, nepre demandu vian kuraciston pri kiaj specoj de fiŝoj estas sekure manĝeblaj kaj kiom.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Omega-3 grasacidoj troveblaj en oleaj fiŝoj (kiel sardinoj, tinusoj kaj salmoj) estas tre utilaj por kora sano.
- Provu manĝi almenaŭ du porciojn da fiŝo ĉiusemajne (manmograndan pecon por porcio).
- Kiam vi kuiras fiŝon, evitu fritadon. Anstataŭe, uzu pli sanajn metodojn kiel vaporkuirado, rostado aŭ poĉado/saladado.
- Se vi havas kormalsanon aŭ estas graveda patrino, parolu kun via kuracisto pri via dieto kaj ricevu taŭgajn konsilojn.
- Se vi ne ŝatas manĝi fiŝon, elektu aliajn manĝaĵojn, kiuj enhavas omega-3, kiel ekzemple juglandojn kaj linsemojn.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton