Ni lernu precize pri graso. Ĉi tio estas tre grava por la sano de via familio!

Saluton! Hodiaŭ ni parolos pri temo, pri kiu multaj homoj iom miskomprenas, kaj kiu estas tre grava por la sano de ĉiuj en nia familio. Tio estas "graso" aŭ "oleo" (`Fat`). Kelkaj homoj pensas, ke kiam ili diras graso, tio signifas, ke ĉio estas malbona, sed ĉu tio vere estas la kazo? Ni eltrovu precize, kio tio estas.

Kio estas graso? Kial ni bezonas ĝin?

Simple dirite, graso estas nutraĵo trovebla en la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas. Ĝi havas multajn funkciojn en niaj korpoj. Pripensu, graso estas esenca por konstrui ĉelojn en niaj korpoj, por la ĝusta funkciado de nia nerva sistemo (precipe nia cerbo ), kaj por produkti certajn hormonojn.

Ne nur tio, sed niaj korpoj ankaŭ uzas grason por provizi energion. Se la tuta graso, kiun ni manĝas, ne estas uzata por energio, la resto estas stokita en la korpo. Estas kvazaŭ la korpo antaŭpensas. Ĝi stokas ĝin por ke ĝi povu esti uzata dum tempoj de manĝaĵmanko.

Do, tro multe da graso ne estas bona por la korpo, sed iuj specoj de graso estas tre bonaj por ni. Ĉi tiuj bonaj grasoj estas nepraj en sana dieto.

Do kio estas la malbona flanko de graso?

Grasoj aldonas guston, aromon kaj teksturon al manĝaĵoj. Sed la problemo estas, ke graso estas tre riĉa je kalorioj . Do, se ni manĝas tro da grasaj manĝaĵoj, ĝi povas kaŭzi diversajn sanproblemojn.

Precipe niaj junaj infanoj kaj adoleskantoj ricevas plejparton de sia graso el rapidmanĝaĵoj, frititaj manĝaĵoj kaj manĝetoj. Ankaŭ, altgrasaj laktaĵoj - kiel senkremigita lakto, fromaĝo, kremo kaj butero - kaj altgrasaj viandoj - kiel lardo, kolbasoj kaj malgrasaj bovaĵotranĉaĵoj - ankaŭ kontribuas multe da graso.

Pripensu, kelkfoje la manĝaĵoj, kiujn ni aĉetas en la vendejo, povas enhavi pli da graso ol la manĝaĵoj, kiujn ni kuiras hejme. Precipe manĝaĵoj, kiuj estas frititaj en oleo kaj havas multe da graso. Ankaŭ, kelkfoje la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, havas grason "kaŝitan" en aferoj kiel kremaj saŭcoj, fromaĝsaŭcoj kaj butersaŭcoj, kaj ni eĉ ne pensas pri tio.

Kial iuj specoj de grasoj estas diritaj sanaj?

Jes, tio estas vera. Ne ĉiuj grasoj estas malbonaj. Sanaj grasoj estas esenca parto de nutriga, sana dieto por kaj infanoj kaj plenkreskuloj.

Infanoj, aparte, bezonas ricevi sufiĉe da ĉi tiuj bonaj grasoj por sia kresko kaj evoluo . En frua infanaĝo, tio estas, ĝis la aĝo de du aŭ tri jaroj, ĉi tiuj grasoj estas esencaj por la evoluo de la cerboj de infanoj .

Ĉi tiuj sanaj grasoj ne nur provizas energion al la korpo, sed ili ankaŭ havas multajn aliajn avantaĝojn:

• Grasdissolveblaj vitaminoj - vitaminoj A, D, E kaj K - helpas la korpon absorbi ilin ĝuste. Por ke ĉi tiuj vitaminoj estu absorbitaj, la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, devas enhavi iom da graso.
• Dum la fabrikado de iuj hormonoj, graso estas uzata kiel baza ingredienco.
• Graso ankaŭ estas tre grava por nia cerba sano .
• Kiam vi manĝas, vi sentas vin sata, kio reduktas la bezonon manĝi pli da manĝaĵo nenecese.

Graso estas bona fonto de energio, sed gravas memori , ke graso havas duoble pli da kalorioj ol ekvivalenta kvanto da karbonhidratoj aŭ proteino.

Ekzemple, 1 gramo da graso havas 9 kaloriojn, sed 1 gramo da karbonhidratoj aŭ proteino havas 4 kaloriojn. Do vi devas esti singarda pri kiom vi manĝas.

Kiuj specoj de grasoj estas en manĝaĵoj?

Bone, nun ni vidu kiaj specoj de grasoj estas en ĉi tiuj manĝaĵoj. Ni povas ĉefe paroli pri tri specoj de grasoj:

1. Nesaturitaj grasoj

Ĉi tiuj estas la tiel nomataj "bonaj" grasoj . Ili ofte troviĝas en plantmanĝaĵoj kaj fiŝoj. Ili estas konsiderataj bonaj por nia kora sano. Nesaturitaj grasoj estas denove dividitaj en plurajn kategoriojn:

• Mononesaturitaj grasoj: Ĉi tiuj troviĝas en avokadoj, arakida butero, nuksoj kiel migdaloj kaj pekannuksoj, olivoleo, arakida oleo kaj kolza oleo.
• Plurmalsaturitaj grasoj: Ĉi tiuj troviĝas en multaj vegetalaj oleoj - ekzemple, maizoleo kaj sojoleo.
• Omega-3 grasacidoj: Ĉi tio ankaŭ estas tipo de plurmalsaturita graso. Ili estas aparte abundaj en grasaj fiŝoj kiel salmoj kaj tinusoj, same kiel juglandoj kaj linsemoj. Ili estas fakte tre bonaj por niaj korpoj!

2. Saturitaj grasoj

Ĉi tiuj grasoj ofte troviĝas en viando kaj aliaj bestaj produktoj. Ekzemple, en butero, grasaĵo, ŝaĵograso, fromaĝo kaj kremo. Kokosoleo ankaŭ estas riĉa je saturitaj grasoj.

Manĝi tro multe da saturita graso povas pliigi la nivelon de malbona kolesterolo en la sango kaj pliigi la riskon de kormalsano. Do estas plej bone iom kontroli la manĝadon de ĉi tiu tipo de graso.

3. Transgrasoj

Jen estas la "malbonaj" grasoj . Iuj bastonetaj margarinoj, aĉetitaj manĝetoj kiel keksoj kaj kukoj, bakaĵoj, kaj iuj aĉetitaj frititaj manĝaĵoj povas enhavi transgrasojn.

Transgrasoj kreiĝas kiam vegetalaj oleoj estas hidrogenigitaj. Simple dirite, ĉi tio estas procezo en kiu hidrogenaj atomoj estas aldonitaj al vegetalaj oleoj por igi ilin solidaj je ĉambra temperaturo.

Transgrasoj povas pliigi kolesterolnivelojn kaj multe pliigi la riskon de kormalsano. Tio estas vere malbona por nia sano.

Bonŝance, multaj nutraĵentreprenoj nun postulas, ke la enhavo de transgraso estu listita sur siaj nutraĵetikedoj. Krome, multaj kompanioj forigis transgrason el siaj produktoj. Tio estas io, pri kio oni vere entuziasmiĝas!

Kiel graso estas listigita sur manĝetikedoj?

Kiam vi aĉetas manĝaĵpakaĵon en la vendejo, kutimiĝu rigardi la etikedon "Nutraj Faktoj" sur la dorso. Ĝi klare indikas la kvanton de totala graso, saturita graso kaj transgraso en unu "porcio".

Sed estas io, pri kio atenti ĉi tie. Estas tre facile manĝi pli ol la "porcio" sur la etikedo.

• Imagu, se vi aĉetas pakaĵeton da maizĉipsoj, kvankam la "porcio" diras 12 ĉipsojn, kiom el ni efektive manĝas ekzakte 12 ĉipsojn? Plej ofte, ni manĝas duoble aŭ trioble tiun kvanton samtempe, ĉu ne? Tiam la kvanto da graso, kiu eniras la korpon, ankaŭ pliiĝas laŭe.

Kiam oni parolas pri graso, oni eble vidis terminojn kiel "sengrasa", "malgrasa", "reduktita graso" kaj "malpeza" sur manĝaĵpakaĵoj. La registaro havas klarajn regulojn pri la uzo de ĉi tiuj terminoj. Laŭ la leĝo:

• Sengrasaj manĝaĵoj: Ne pli ol 0.5 gramoj da graso por porcio.
• Malgrasaj manĝaĵoj: Unu porcio devas enhavi 3 gramojn da graso aŭ malpli.
• `Malpezaj` (aŭ `etaj`) manĝaĵoj: Devus havi 50% malpli da graso ol la regula produkto, aŭ trionon malpli da kalorioj.
• Malgrasaj manĝaĵoj: Devas havi 25% malpli da graso ol la regula produkto.

Sed jen io por memori. Kvankam ili diras "malpeza" kaj "malgrasigita", kelkfoje tiuj manĝaĵoj povas esti riĉaj je sukero. Ankaŭ, se la originala regula produkto estis riĉa je graso, ĉi tiuj "malgrasigitaj" versioj de la manĝaĵo povas ankoraŭ enhavi signifan kvanton da graso. Do kontrolu la etikedon atente.

Kiom da graso infanoj bezonas?

Graso kaj kolesterolo, kiel menciite antaŭe, estas du nutraĵoj, kiuj ludas tre gravan rolon en la cerba disvolviĝo de infanoj. Tial, sanaj grasoj estas esencaj en la dieto de infano. Ili ne devus esti troe limigitaj aŭ tute malpermesitaj.

Ne limigu grason en manĝaĵoj, precipe por beboj sub unu jaro. Ĝi estas esenca por ilia rapida kresko.

Por infanoj pli ol 2-jaraj, estas bona ideo provi limigi saturitajn grasojn (t.e., bestajn oleojn, kiel ekzemple kokosoleon) al malpli ol 10% de la tuta manĝaĵo, kiun ili manĝas.

Do kiel oni kontrolas ĉi tiun kvanton da graso?

Manĝi la ĝustan specon kaj kvanton da graso estas grava por sana vivo. Sed la vero estas, ke multaj infanoj nuntempe manĝas pli da graso ol ili bezonas. La ĉefa rezulto estas nenecesa pezpliiĝo.

Tropezaj infanoj havas pli altan riskon evoluigi gravajn malsanojn kiel altan kolesterolon, altan sangopremon kaj diabeton en la estonteco.

Jen kelkaj simplaj manieroj helpi vin kaj vian familion disvolvi sanajn manĝkutimojn:

• Manĝu pli da manĝaĵoj nature malriĉaj je graso (legomoj, fruktoj, guŝoj, tutaj grenoj - kiel ekzemple brana rizo, lentoj - sengrasaj viandoj kaj fiŝoj, kaj malgrasaj laktaĵoj).
• Dum kuirado , elektu sanajn nesaturitajn grasojn (kiel olivoleon kaj kolzan oleon) kaj reduktu la kvanton da oleo, kiun vi uzas, kiel eble plej multe.
• Inkluzivu diversajn proteinojn en vian dieton - senhaŭta viando kaj kokaĵo, fiŝoj kaj marmanĝaĵoj riĉaj je omega-3, same kiel vegetaraj proteinaj opcioj kiel kikeroj, lentoj, verdaj fazeoloj kaj sojo ankaŭ estas bonegaj.
• Kiam vi kuiras viandon, fiŝon kaj kokaĵon, uzu metodojn kiel rostadon, rostadon aŭ rostadon. Ĉi tiuj metodoj ne aldonas ekstran oleon, kaj la graso, kiu jam estas en la manĝaĵo, perdiĝas, reduktante la nombron da kalorioj. Fritado en oleo nur aldonas pli da graso.
• Faru la lernejajn tagmanĝojn, manĝetojn kaj manĝojn de viaj infanoj, kiujn vi kunportas kun via familio dum hejmaj ekskursoj. Tiel vi pli bone kontrolos la kvanton da graso en tio, kion via familio manĝas.
• Limigu manĝadon ekstere kiel eble plej multe, precipe en rapidmanĝejoj.
• Se vi devas manĝi ekstere en kriza situacio, helpu viajn infanojn fari sanajn elektojn. Ekzemple, nepre aĉetu verdan salaton kaj petu malgrasan saŭcon. Metu mustardon sur vian sandviĉon anstataŭ majonezon. Elektu bakitajn, rostitajn aŭ vaporitajn manĝaĵojn anstataŭ frititajn manĝaĵojn.

Plej grave, estu bona rolmodelo mem. Tio estas la plej bona maniero instrui al viaj infanoj sanajn manĝkutimojn. Kiam ili vidos vin manĝi sane, ili ankaŭ kutimiĝos al ĝi.

Kio estas la plej grava afero, kiun ni devus kunporti hejmen el ĉi tiu rakonto? (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)

Nu, ni jam multe parolis pri graso, ĉu ne? Mi kredas, ke vi nun bone komprenas tion.

Simple dirite, ne ĉiuj grasoj estas malbonaj. Graso estas esenca por niaj korpoj, precipe por la kresko kaj cerbofunkcio de infanoj. La grava afero estas aldoni la ĝustan specon de graso al nia dieto en la ĝustaj kvantoj .

• Nesaturitaj grasoj - Ĉi tiuj estas niaj plej bonaj amikoj, troveblaj en aferoj kiel avokadoj, diversaj nuksoj (arakidoj, migdaloj, akaĵuoj), olivoleo kaj grasaj fiŝoj (salmoj, tinusoj). Inkluzivu ĉi tiujn en vian dieton.
• Saturitaj grasoj - Ĉi tiuj devenas de aferoj kiel bestaj grasoj, butero, fromaĝo, plengrasaj laktaĵoj kaj kokosoleo, kaj devus esti manĝataj modere. Vi ne devas tute forigi ilin, sed atentu la kvanton.
• Transgrasoj – Ĉi tiuj troveblas en pakitaj manĝaĵoj, iuj bakaĵoj kaj frititaj manĝaĵoj, kaj oni evitu ilin kiel eble plej multe. Ĉi tiuj estas la plej malbonaj.
• Kiam vi aĉetas manĝaĵpakaĵon, kutimiĝu legi la etikedon. Tiam vi povos scii, kion vi vere manĝas.
• Manĝu hejmkuiritajn manĝaĵojn kiam ajn eblas. Kuiru per malgrasaj, sanaj metodoj.
• Instruu al viaj infanoj ĉi tiujn bonajn manĝkutimojn ekde juna aĝo. Kiam vi faros same, ili nature kutimiĝos al ĝi.
• Por sana, feliĉa vivo, ekvilibra dieto, elektado de bonaj grasoj kaj regula ekzercado estas tre gravaj.

Mi sincere esperas, ke vi pli bone komprenis grason per ĉi tiu rakonto. Se vi havas pluajn demandojn pri ĉi tiu afero, ne hezitu demandi vian familian kuraciston aŭ kvalifikitan nutriston. Restu sanaj kaj feliĉaj ĉiuj!

Graso, sanaj grasoj, nesaturitaj grasoj, saturitaj grasoj, transgrasoj, infana nutrado, sana dieto