Ŝanĝlaboro malhelpas vin dormi bone? Ni parolu pri Ŝanĝlaboro Dormmalsano (SWSD)

Ĉu vi ankaŭ estas nokta laboristo? Eble vi laboras ĝis tagiĝo en BPO, hospitalo, aŭ kiel sekurgardisto. Kiam vi revenas hejmen kaj provas dormi dumtage, vi ne povas dormi ĝuste, vi vekiĝas post kelkaj horoj, kaj eĉ kiam vi vekiĝas, vi sentas, ke vi ne havas energion. Kiam vi reiras al la laboro nokte, vi sentas vin nekredeble dormema, kaj estas malfacile koncentriĝi pri via laboro. Ĉu vi ankaŭ havis tiajn spertojn? Tiam ni parolos pri io, kio estas tre grava por vi. En medicinaj terminoj, ni nomas ĉi tiun kondiĉon Ŝanĝlabora Dormo-Malordo (ŜMPM).

Kio estas Ŝanĝlaboro Dormmalsano (ŜMDS)?

Simple dirite, Ŝanĝlaboro-Dormmalsano (SWSD) estas dormo-rilata problemo, kiu ofte okazas ĉe homoj, kiuj laboras noktajn, frumatenajn aŭ rotaciantajn ŝanĝojn, anstataŭ tipa 9-5-horaro.

Por kompreni tion ĝuste, ni unue bezonas scii pri miriga mekanismo en nia korpo. Ĝi nomiĝas la Cirkadia Ritmo, aŭ nia "korpa horloĝo". Ĉi tio estas natura procezo, kiu regas la fizikajn, mensajn kaj kondutajn ŝanĝojn, kiuj okazas en nia korpo dum la 24 horoj. Ĝi estas kiel granda horloĝo en nia korpo. Ĉi tiu horloĝo funkcias ĉefe laŭ la lumo kaj mallumo en la ekstera medio. Kiam la suno leviĝas matene, nia korpohorloĝo ricevas signalon dirante "Nun estas la tempo vekiĝi, esti aktiva". Kiam mallumiĝas nokte, la signalo diras "Nun estas la tempo ripozi, prepariĝu por dormo".

Sed kiam vi laboras laŭ ŝanĝoj, ĉi tiu natura procezo estas tute interrompita. Kiam vi laboras nokte, via korpa horloĝo diras al vi dormi. Kiam vi provas dormi dumtage, via korpa horloĝo diras al vi vekiĝu. Ĉi tiu konflikto povas kaŭzi problemojn kiel:

• Ne dormi ĝuste kiam oni devus dormi.
• Eĉ post endormiĝo, vi ne povas resti dormanta.
• Sento de troa dormemo kiam ne necese, precipe dum laborado.

Ne ĉiuj, kiuj laboras laŭvice, spertos ĉi tiun kondiĉon. Tamen, enketoj montras, ke inter 10% kaj 40% de ŝoflaboristoj povas sperti ĉi tiun kondiĉon. Tio signifas, ke ĝi estas multe pli ofta ol vi eble pensas.

Kiuj estas la simptomoj de ĉi tiu kondiĉo?

Estas du ĉefaj simptomoj de SWSD. Estas ankaŭ aliaj simptomoj asociitaj kun ĝi. Ni klare klarigu ilin.

Aldone al ĉi tiuj ĉefaj simptomoj, pluraj aliaj simptomoj povas esti observitaj:

• Malfacileco koncentriĝi: Vi ne povas koncentriĝi pri laboro. Vi forgesas eĉ la plej malgrandajn aferojn.
• Kapdoloro: Vi eble sentos obtuzan doloron kaj senton de pezo en via kapo.
• Manko de energio en la korpo: Ne gravas kiom multe da dormo vi ricevas, vi sentas vin senviva kaj laca ĉiam.
• Nekapablo resti atentema ĉe la laboro: Okuloj estas konstante fermitaj dum laborado, kaj ne estas sento de freŝeco.
• Iritebleco kaj iritiĝemo: Koleras pro bagateloj, emas kvereli kun familio kaj laborkunuloj senkiale.

Se vi estas ŝanĝlaboristo kaj opinias, ke vi havas iujn el la supre menciitaj simptomoj, estas tre grave paroli kun kuracisto pri tio.

Kial tio okazas al ni?

Kiel ni diskutis antaŭe, la ĉefa kialo por tio estas la miskongruo inter via "biologia horloĝo" kaj via laborŝanĝo. Ni esploru iom pli profunde kaj vidu kiel tio okazas.

Ekzistas pluraj ŝlosilaj signaloj, kiuj regas nian korpan horloĝon.

1. Lumo: Sunlumo aparte estas la ĉefa signalo. Kiam lumo trafas viajn okulojn matene, tiu signalo iras al "kontrolcentro" en la cerbo. De tie, la tuta korpo ricevas mesaĝon por komenci la tagon, por esti aktiva. Kiam vi revenas hejmen de la laboro je la 7a matene, la suno jam brilas hele. Eĉ se vi provas dormi, ĉi tiu sunlumo diras al via cerbo: "Vekiĝu, nun ne estas la tempo dormi."

2. Melatonino: Ĉi tio ankaŭ estas konata kiel la "dormohormono", kiun nia korpo nature produktas. Kiam mallumiĝas nokte, la pineala glando en nia cerbo komencas sekrecii melatoninon. Jen kio igas nin dormemaj. Dumtage, ĉi tiu hormono estas sekreciata multe malpli. Imagu, ke vi komencas labori je la 22a horo. Tio estas la horo, kiam via korpo sekrecias la plej multe da melatonino. Do, ĉu estas normale, ke vi endormiĝas dum laborado?

3.Kortizolo: Ĉi tiu estas alia grava hormono en nia korpo. Ĝi estas tio, kio igas nin senti nin refreŝigitaj matene. Normale, ĉi tiu hormono estas malalta kiam ni dormas nokte kaj atingas sian pinton kiam ni vekiĝas matene. Kiam iu, kiu laboras nokte, provas dormi matene, la kortizola nivelo en la korpo pliiĝas, kio povas kaŭzi multajn interrompojn al dormo.

Kiel kuracisto certe scias, ke ĉi tio estas SWSD?

Kiam vi iros vidi kuraciston, li faros al vi kelkajn demandojn. Ankaŭ, unu el la plej gravaj aferoj farendaj por precize diagnozi ĉi tiun malsanon estas teni "dormtaglibron". Via kuracisto ofte diros al vi teni ĉi tiun taglibron dum almenaŭ du semajnoj. Jen la aferoj, kiujn vi devus noti en ĝi:

• La tempo kiam vi enlitiĝis kaj la tempo kiam vi vekiĝis.
• Kiom da fojoj vi vekiĝis el dormo?
• Kiom refreŝigita/lacigita vi sentas vin kiam vi vekiĝas matene?
• Aferoj, kiuj povas influi vian dormon, ekzemple, kiam vi trinkas kafon, kaj la bruo en via dormoĉambro.

Kuracisto povas diagnozi SWSD se vi havas ĉi tiujn simptomojn dum ĉirkaŭ tri sinsekvaj monatoj. Iafoje, ili ankaŭ povas rekomendi dormostudon por vidi ĉu ekzistas alia kaŭzo por viaj simptomoj (kiel ekzemple kondiĉo kiel dormapneo).

Bone, do kiajn solvojn oni povas fari por tio?

Unue, ne ekzistas "magia pilolo", kiu kuracos ĉi tiun problemon subite. Sed ne zorgu. Ekzistas multaj efikaj manieroj por bone trakti ĉi tiun kondiĉon. La ĉefaj celoj de la kuracado estas:

• Rekomencigo de la interrompita korpohorloĝo (tagnokta misaranĝo).
• Redukti dormemon dum laboro.
• Plibonigante dormkvaliton.

Ni vidu, kiaj estas la ĉefaj metodoj por tio.

Ŝanĝoj fareblaj en la laborejo kaj laborŝanĝoj

Se eble, parolu kun via manaĝero ĉe via laborejo kaj provu fari ĉi tiujn ŝanĝojn.

• Protektu vin kontraŭ la suno: Kiam vi hejmenvenas de la laboro matene, minimumigu vian eksponiĝon al la suno kiel eble plej multe. Portu bonan paron da sunokulvitroj. Tio reduktos la signalon al via cerbo, ke estas "tage".
• Malpliigu sinsekvajn noktajn ŝanĝojn: Se eble, provu alterni noktajn ŝanĝojn kun tagajn ŝanĝojn anstataŭ labori plurajn noktajn ŝanĝojn sinsekve. Evitu labori pli ol 5 sinsekvajn noktajn ŝanĝojn.
• Ripozu konvene: Post pluraj noktaj laborŝanĝoj, paŭzu pli ol du tagojn (48 horojn) se eble. Tio donas al via korpo tempon resaniĝi.
• Dormeto dum laboro: Se eble, dormetu 20-30-minutan dormeton dum laborado (ekz. dum via lunĉpaŭzo). Tio multe pliigos vian fokuson kaj viglecon.
• Uzo de kafeino: Se vi trinkas kafon aŭ teon, trinku ĝin nur frue en la laborŝanĝo. Trinkado tro proksime al la laborejo povas malhelpi vian kapablon iri hejmen kaj dormi.
• Ne veturu dum dormema!: Ĉi tio estas ekstreme danĝera . Se vi sentas vin dormema post la laboro, haltu kaj dormu dum 15-20 minutoj. Aŭ lasu iun alian veturigi. Via vivo valoras pli ol tio.

Metodoj por plibonigi dormon hejme

Ŝanĝlaboristoj dormas 1-4 horojn malpli ol la averaĝa homo, do gravas prioritatigi vian dormon.

• Preparu vian dormĉambron: Igu vian dormĉambron tute malluma, kvieta kaj malvarmeta . Uzu dikajn, mallumigajn kurtenojn. Se lumo venas el fenestroj, fermu ilin.
• Malpliigu bruon: Parolu kun via familio kaj ĝentile petu ilin eviti laŭtajn aferojn kiel spekti televidon aŭ polvosuĉi dum vi dormas. Vi povas peti ilin uzi aŭdilojn.
• Evitu distraĵojn: Silentigu vian telefonon. Estas ankaŭ bona ideo pendigi ŝildon "Ne ĝenu" sur vian pordon.
• Establu dormhoraron: Provu enlitiĝi kaj vekiĝi je la sama horo kiel eble, eĉ dum ferioj. Tio helpos vian biologian horloĝon adaptiĝi al la nova ŝablono.
• Bonaj dormkutimoj (Dormhigieno): Ĉesu rigardi televidilon, telefonon kaj komputilajn ekranojn ĉirkaŭ unu horon antaŭ enlitiĝo. Evitu aferojn kiel alkoholon kaj nikotinon (cigaredojn), ĉar ili malhelpas dormon.

Aliaj traktadoj

Se la supre menciitaj metodoj ne donas sukcesajn rezultojn, via kuracisto povas rekomendi aliajn kuracmetodojn.

• Brila lumoterapio: Ĉi tio implikas rigardi en specialan lumkeston dum ĉirkaŭ 30 minutoj antaŭ ol vi komencas labori. Ĉi tio helpas vian biologian horloĝon adaptiĝi al la nova horaro.
• Melatoninaj suplementoj: Vi povas preni melatoninajn pilolojn antaŭ enlitiĝo, laŭ la instrukcioj de via kuracisto. Tamen, neniam uzu ilin sen konsulti kuraciston.
• Dormigaj piloloj: Ĉi tiuj povas helpi vin dormi mallongtempe. Tamen, ili povas esti kutimigaj kaj havi kromefikojn, do uzu ilin nur se preskribite de kuracisto kaj laŭ instrukcioj.
• Vek-stimulantaj agentoj: Medikamentoj kiel Modafinilo kaj Armodafinilo povas helpi redukti dormemon dum laboro. Ĉi tiuj ne anstataŭas dormon. Ili ankaŭ devus esti uzataj sub medicina superrigardo.

Kiuj estas la riskoj se ĉi tiu kondiĉo ne estas traktita?

SWSD ne estas nur dormoproblemo. Se ne traktata konvene, ĝi povas kaŭzi gravajn problemojn mallongtempe kaj longtempe.

Longperspektivaj sanriskoj

Bona dormo estas esenca por nia ĝenerala sano. Suferi de SWSD dum longa tempo pliigas la riskon disvolvi aliajn gravajn malsanojn.

• Oftaj malsanoj (ekz. malvarmumoj, febro)
• Alta kolesterolo
• Kormalsano
• Obezeco
• Problemoj de la digesta sistemo
• Problemoj de la reprodukta sistemo
• Pliigita risko de certaj specoj de kancero.

Do, ne ignoru ĝin kiel "nur dormproblemon." Estas tre grave pensi pri via sano kaj fari la necesajn paŝojn.

Estas normale, ke viaj dormkutimoj bezonas iom da tempo por adaptiĝi kiam vi unue komencas labori per ŝifto. Sed se vi ankoraŭ havas problemojn dormi post kelkaj semajnoj aŭ sentas vin dormema dum laborado, estas plej bone konsulti kuraciston.