Ĉu ni parolu pri facilaj ekzercoj por adoleskantoj?

Lerneja laboro, eksterkursaj agadoj, babilado kun amikoj, uzado de sociaj retoj... ĉio ĉi iom ŝarĝas vian korpon, kio signifas, ke trovi tempon por ekzercado povas esti granda defio ankaŭ por vi kelkfoje, ĉu ne? Fakte, ĉi tio estas ofta problemo por multaj junuloj nuntempe. Sed se ni volas resti sanaj, energiaj kaj feliĉaj, ni ne povas rezigni pri ekzercado. Hodiaŭ, ni parolu pri kelkaj facilaj, ne tiom malfacilaj ekzercoj, kiujn oni povas facile integri en okupatajn junajn vivojn kiel la via.

Kial ekzercado estas tiel grava por vi junuloj?

Ĉu vi opinias, ke ekzercado estas nur por plenkreskuloj, aŭ nur por tiuj, kiuj iras al la sportejo por konstrui siajn korpojn? Tute ne. Via juneco estas la plej bona tempo por konstrui vian korpon. Ekzercado estas kiel la sterko, kiun vi metas sur arbon kiam ĝi estas juna.

La fizikaj avantaĝoj estas multaj!

• Fortaj ostoj kaj muskoloj: Kiam vi kuras, saltas, ludas kaj ekzercas, viaj ostoj fariĝas pli fortaj. Viaj muskoloj disvolviĝas . Poste, dum vi maljuniĝas, vi havos malpli da dorso- kaj genuoproblemoj.
• Konservado de sana pezo: Kiam vi ekzercas kun ekvilibra dieto , vi povas konservi sanan pezon por via alteco sen nenecesa pezo-gajno.
• Bona dormo: Kiam vi ekzercas vian korpon anstataŭ nur sidi la tutan tagon, vi endormiĝas pli rapide nokte kaj vekiĝas kun renovigita energio matene.
• Pli da energio: Vi eble pensas, ke kiam vi ekzercas iom pli forte, vi sentos vin pli energia. Sed reale, okazas la malo. La funkciado de via korpo pliboniĝas, donante al vi pli da energio por resti aktiva dum la tuta tago.
• Protekto kontraŭ malsanoj: Ĉu vi sciis, ke regula ekzercado povas multe helpi protekti vin kontraŭ gravaj malsanoj kiel diabeto kaj kormalsano , kiujn vi eble evoluigos en la estonteco?

Estas ankaŭ multaj mensaj avantaĝoj!

• Reduktas streson : Lernejaj ekzamenoj, hejmtaskaj problemoj, malgrandaj konfliktoj kun amikoj... Ĉion ĉi oni povas mildigi per ekzercado. Ekzercado estas kiel "stresforigilo".
• Bonfartas: Kiam ni ekzercas, nia cerbo produktas kemiaĵojn nomatajn "endorfinoj". Ĉi tiuj nature igas nin senti nin feliĉaj kaj malstreĉitaj.
• Lernkapablo kaj memoro pliboniĝas: Ĉar la cerbo ricevas bonan sangoprovizon, vi pli bone memoras tion, kion vi studas, kaj estas pli facile koncentriĝi.
• Memfido pliiĝas: La maniero kiel vi pensas pri via korpo kaj viaj kapabloj fariĝas pli pozitiva. Vi sentas, "Mi povas fari ĉi tion."

Kiom da ekzercado vi devus fari ĉiutage?

Fakuloj diras, ke junuloj devus fari almenaŭ 60 minutojn da fizika aktiveco ĉiutage . Plejparte tio devus esti modera ĝis forta aeroba aktiveco.

Pripensu ĝin, se vi ne havas tempon fari ĉi tiujn 60 minutojn samtempe, vi povas dividi ĝin en sekciojn. Ekzemple 20 minutojn matene, 20 minutojn posttagmeze, kaj 20 minutojn vespere.

"Ekzercado ne estas puno, ĝi estas donaco, kiun vi donas al vi mem!"

Kiuj estas ĉi tiuj specoj de ekzercoj?

Unu speco de ekzercado ne sufiĉas por sana, forta korpo. Ni konsciu pri tri ĉefaj specoj de ekzercado.

1. Ekzercado por la koro - tio estas ` Aeroba Aktiveco`

Jen ekzerco, kiu akcelos vian korfrekvencon kaj igos vin iom pli rapida. Nia koro estas kiel la motoro de aŭto. Ĉi tiu speco de ekzerco estas esenca por ke ĝi funkciu bone.

• Ekzemploj: rapida marŝado, kurado, biciklado, naĝado, dancado (dancu laŭ via plej ŝatata kanto, tio ankaŭ estas bona ekzercado!), kaj la sportoj, kiujn vi praktikas, kiel ekzemple basketbalo, kriketo, netbalo kaj flugpilko, ankaŭ falas en ĉi tiun kategorion.

2. Ekzercado por korpoforto - tio estas "Forttrejnado"

Tio fortigas viajn muskolojn. Kiam viaj muskoloj estas fortaj, la "metabolo" de via korpo, la procezo per kiu manĝaĵo estas malkomponita kaj uzata por krei energion, ankaŭ akceliĝas. Vi ne devas levi pezajn pezojn por fari ĉi tiun ekzercon. Vi eĉ povas fari ĝin uzante vian propran korpopezon.

• Ekzemploj: Aferoj kiel "Sidi Dorspuŝoj" (pri kiuj ni parolos sube), "Brakfleksoj" (kiujn oni povas fari per apogado kontraŭ muro aŭ kun la genuoj sur la planko), kaj "Kaŭroj" (kiuj estas kiel sidi sur seĝo).

3. Fleksebleco de la korpo - tio estas `Fleksebleco`

Tio permesos al vi pli facile fleksi kaj etendi viajn artikojn. Ĝi ankaŭ estas bona por viaj muskoloj. Ĝi ankaŭ reduktas la riskon de vundo.

• Ekzemplo: Jogo estas bonega maniero plibonigi flekseblecon. Streĉaj ekzercoj antaŭ kaj post ekzercado ankaŭ povas helpi pri tio.

Kelkaj facilaj "forttrejnaj" ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme

Vi ne bezonas specialan ekipaĵon, vi ne bezonas elspezi monon por sporta abono, aŭ multe da tempo por fari ĉi tiujn ekzercojn. Tamen, estas plej bone konsulti vian kuraciston, lernejan instruiston pri sportedukado, aŭ trejniston antaŭ ol komenci fari ilin por certigi, ke ili taŭgas por vi.

1. Sidiĝu - Bonege por abdomenaj muskoloj!

Ĉi tiu estas ekzerco simila al "Sitsups".

• Paŝo 1 (Komenca Pozicio): Sidiĝu sur la planko. Fleksu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn plate sur la plankon. Etendu viajn brakojn rekte antaŭen. (Imagu ilin precize kiel montrite en la bildo.)
• Paŝo 2 (Kiel fari la ekzercon): Nun malrapide klinu vian supran korpoparton malantaŭen. Streĉu viajn abdomenajn muskolojn, tenu vian dorson rekta, kaj iru kiel eble plej malantaŭen. Sed ne kuŝu tute plate sur la planko. Via korpo devas formi "V"-formon.
• Paŝo 3 (Reveno): Tenu dum kelkaj sekundoj, poste malrapide revenu al la komenca pozicio.
• Kiom da fojoj fari ĝin?: Komence faru ĉirkaŭ 8-10 ripetojn. Kiam vi kutimiĝos, vi povas pliigi ĝin ĝis 12-15. Faru du aŭ tri seriojn.

2. Planko - Bona por la tuta korpo!

Ĉi tio fortigos ĉiujn muskolojn en via stomako, dorso kaj ŝultroj.

• Kiel fari ĝin: Kuŝu vizaĝmalsupren sur la plankon. Tenu vian tutan korpon rekta, kiel tabulo , kun nur viaj antaŭbrakoj kaj piedfingroj sur la planko. Via kapo, spino kaj gluteoj estu rektaj. Streĉu viajn abdomenajn muskolojn.
• Kiom longe teni: Provu teni ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 15-20 sekundoj komence. Kiam vi kutimiĝos al ĝi, pliigu ĝin al 30 sekundoj, 45 sekundoj, kaj poste minuto.

3. Kaŭroj - por kruroj kaj gluteoj

Jen ekzerco simila al sidado sur seĝo.

• Kiel fari ĝin: Staru rekte kun viaj piedoj ŝultrolarĝe aparte. Vi povas etendi viajn brakojn antaŭ vi aŭ kruci ilin trans vian bruston. Nun malrapide malleviĝu kvazaŭ vi sidos sur seĝo. Ne lasu viajn genuojn iri preter viajn piedfingrojn. Malleviĝu ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko, poste revenu supren.
• Kiom da fojoj fari ĝin?: Faru 10-15 ripetojn. Faru du ĝis tri seriojn.

Memoru ĉi tiujn aferojn kiam vi komencas ekzerci.

• Komencu malrapide: Ne komencu tro forte kaj ne vundu vian korpon. Komencu malrapide kaj iom post iom pliigu la tempon kaj intensecon de via ekzercado.
• Trinku akvon: Trinku multe da akvo antaŭ, dum kaj post ekzercado. Ne estas bone senakviĝi.
• Varmiĝo kaj malvarmiĝo: Antaŭ ol komenci vian trejnadon, faru kelkajn malpezajn ekzercojn (kiel kuri surloke, svingi viajn brakojn kaj krurojn) por varmiĝi dum 5-10 minutoj. Post kiam vi finos vian trejnadon, faru iom da malvarmiĝo kaj streĉado. Tio estas bona por viaj muskoloj.
• Aŭskultu vian korpon:Se vi sentas vin laca aŭ havas malfacilaĵojn, haltu kaj ripozu. Se vi sentas doloron, ne devigu la ekzercadon.
• Amuzu vin! Elektu ekzercon, kiun vi ŝatas. Faru ĝin kun amiko. Tiam vi povos daŭrigi sen enuiĝi.

Aliaj aferoj, kiujn vi povas fari hejme

• Uzu la ŝtuparon: Anstataŭ uzi la lifton aŭ rulŝtuparon, iru la ŝtuparon kiam ajn eblas.
• Dancu: Metu vian plej ŝatatan kanton, restu en via ĉambro, kaj dancu dum 15-20 minutoj. Ĝi estas bonega aeroba ekzercado!
• Helpo kun mastrumaj taskoj: Balai la korton kaj purigi la domon ankaŭ estas formo de ekzercado.
• Ludu: Se vi havas pli junajn gefratojn, kuru kaj ludu kun ili. Se vi havas hundon, iru eksteren por ludi kun ĝi.

"Iom da ekzercado hodiaŭ estas granda investo en la sano de morgaŭ!"

Do, ĉu ni komencu nun? (Mesaĝo por kunporti)

Juneco estas tre energia kaj amuza tempo en la vivo. Prizorgi vian fizikan sanon dum ĉi tiu tempo metos bonegan fundamenton por vivi senmalsanan, sanan vivon en la estonteco.

Ne pensu, ke ekzercado estas teda aŭ malfacila. Trovu manieron, kiu taŭgas por vi kaj kiun vi ĝuas. Ĝi povus esti kurado, dancado, jogo, aŭ eĉ simplaj ekzercoj kiel ĉi tiuj, kiujn vi povas fari hejme.

La plej grava afero estas komenci kaj daŭrigi. Fiksu malgrandajn celojn. Se vi faris 10 minutojn hodiaŭ, provu fari 15 minutojn en semajno. Fari ĝin kun amikoj donos al vi eĉ pli da instigo.

Do, ne atendu plu, komencu aldoni iom da ekzercado al via tago hodiaŭ. Via korpo dankos vin! Memoru, sana menso loĝas en sana korpo. Vi havas bonŝancon!

Junulara ekzercado, sana vivmaniero, forttrejnado, junulara taŭgeco, mensa bonfarto, hejma ekzercado, fizika taŭgeco