Ĉu vi ankaŭ volas konstrui vian korpon kaj fariĝi pli forta? Ni parolu pri tio (Forttrejnado)!

Se vi estas junulo, aŭ se via infano estas tiuaĝa, ne estas mirinde, ke vi interesiĝas pri plifortiĝo kaj konstruado de malgranda korpo. Eble por esti bona en sportoj, eble por plibonigi vian aspekton, aŭ simple por resti sana. Do, ni lernu pli pri ĉi tiu tiel nomata 'Forttrejnado' aŭ ekzercoj, kiuj estas farataj por konstrui forton.

Kio estas 'Forttrejnado'?

Simple dirite, 'Forttrejnado' estas specifa tipo de ekzerco, kiu konstruas viajn muskolojn kaj pliigas ilian forton. Ni uzas pezojn por tio. Iafoje ĝi ankaŭ nomiĝas 'Rezisttrejnado', ĉar ĝi igas la muskolojn labori kontraŭ ia rezisto. Pripensu ĝin, kiam vi levas pezon, viaj muskoloj sentas sin iom lacaj, ĉu ne? Tiu laceco estas tio, kio igas la muskolojn pli fortaj. Ni povas uzi diversajn aferojn por tio:

• 'Liberaj pezoj': Jen la pezoj, kiujn vi ofte vidas en gimnastikejoj, kiel halterojn kaj stangetojn. Vi eble ankaŭ vidis ion nomatan 'kettlebells'. Ĉi tiuj estas facile porteblaj kaj relative malmultekostaj. Tamen, necesas iom da praktiko por ekzerci per ili ĝuste, aŭ vi povus vundi vian korpon se vi faras ilin malĝuste.
• Haltermaŝinoj: Oni kutime trovas ilin en gimnastikejoj, aŭ eble en lernejaj ekzercejoj. Ĉi tiuj maŝinoj faciligas la ĝustan ekzercadon, ĉar la maŝino mem kontrolas viajn movojn.
• Rezistobendoj: Ĉi tiuj estas streĉaj bendoj, kiuj provizas bonan reziston al la muskoloj dum ekzercado.
• Via propra korpopezo: Jes, vi povas fari forttrejnadon sen ia ajn ekipaĵo. Pensu pri brakpuŝoj, genufleksoj, ventrofleksoj, ktp. Ĉi tiuj uzas vian propran korpopezon.

Memoru: Se vi ankoraŭ ne trapasis puberecon (tio signifas, ke via korpo ne komencis multe ŝanĝiĝi), forttrejnado plifortigos vin, sed viaj muskoloj ne kreskos tiom multe. Post pubereco, precipe ĉe knaboj, la hormono testosterono produktas pli da muskola kresko reage al halterlevado. Knaboj havas pli da testosterono ol knabinoj, do iliaj muskoloj kreskos pli.

Kiuj estas la avantaĝoj de ĉi tiu 'Forttrejnado'?

Ne nur muskoloj, ĉi tio havas multajn aliajn avantaĝojn por vi.

• Ĝenerala fizika taŭgeco pliboniĝas: Via korpo akiras pli bonan facilmovecon kaj forton.
• Sengrasa korpomaso pliiĝas:Tio signifas, ke korpa graso malpliiĝas kaj muskola maso pliiĝas. Ĉi tio estas tre grava por sana korpo.
• Bruligas pli da kalorioj : Dum vi akiras muskolojn, via korpo bruligas pli da kalorioj eĉ kiam vi nur staras senmove. Do, tio ankaŭ helpas vin kontroli vian pezon.
• Fortigas ostojn: Pezportantaj ekzercoj ankaŭ fortigas viajn ostojn.
• Plibonigas mensan sanon : Ĉi tio estas io, pri kio multaj homoj ne pensas. Ekzercado, precipe forttrejnado, povas helpi redukti streson kaj plibonigi vian humoron . Ĝi igas vin senti vin bone pri vi mem.

Kiel mi komencu ĉi tion?

Bone, nun kiam vi interesiĝas, ni vidu kiel precize komenci. Estas nur kelkaj aferoj, pri kiuj vi devas esti iom pli singarda ol vi eble pensas. 1. Unue konsultu kuraciston: Jes, ĉi tio estas tre grava. Antaŭ ol vi komencas levi pezojn, konsultu vian kuraciston por certigi, ke via sano taŭgas por tio. Eble vi havas iujn sanproblemojn, pri kiuj vi ne scias. 2. Ricevu taŭgan gvidadon: Post kiam la kuracisto diras "Bone", serĉu konsilon de iu, kiu scias pri tio.

• Trejnistoj en lernejoj kaj trejnistoj en sportejoj bone scias tion. Multaj lernejoj instruas halterlevon aŭ 'cirkvitan trejnadon' en ekzercklasoj.
• Aŭ vizitu sportejon en via regiono kaj vidu ĉu vi povas partopreni forttrejnan klason aŭ labori kun persona trejnisto. Sed certigu, ke la persono, kiun vi elektas, estas atestita kaj havas sperton laborante kun junuloj, precipe se ili havas sperton.

3. Lernu la ĝustan teknikon: Jen la plej grava afero. Unue, lernu kiel fari la ekzercon sen pezo. Post kiam vi kutimiĝos al ĝi, iom post iom aldonu pezon. Komencu per pezo, kiun vi povas facile fari 8-12 ripetojn samtempe. 4. Havu iun proksime (observanto): Kiam vi levas pezojn - ĉu liberajn pezojn aŭ sur maŝino - gravas havi iun proksime por kontroli vin. Precipe se vi levas pezajn pezojn, "observanto" estas iu, kiu povas helpi vin., vi certe devas. Imagu, ke eĉ se vi estas tre sana, kelkfoje vi ne povas fari la lastan ripeton. Se vi faras brakan ekzercon kiel "Bicepsaj fleksoj", vi povas meti la pezon sur la teron. Tamen, se vi faras ekzercon kiel "Benkopuŝo", kiu estas brusta ekzerco, se vi ne povas kontroli la pezon, ĝi povas fali sur vian bruston kaj kaŭzi grandan akcidenton. Se estas "observanto", li povas savi vin de tiu akcidento.

Ĉu Forttrejnado Vere Sekura?

Ĝenerale, forttrejnaj programoj estas tre sekuraj kiam faritaj ĝuste . Kiam faritaj ĝuste, ili ne damaĝos viajn evoluantajn ostojn. Tamen, homoj kun certaj malsanoj - ekzemple, nekontrolita alta sangopremo, konvulsioj aŭ kormalsano - devus akiri aprobon de sia kuracisto antaŭ ol komenci ion tian.

Se vi sentas ion strangan dum ekzercado, se vi sentas doloron, aŭ se vi aŭdas aŭ sentas "klakan" sonon en via korpo, tuj ĉesu. Konsultu kuraciston por ekscii precize kio ĝi estas antaŭ ol vi rekomencos trejnadon. Vi eble bezonos ŝanĝi vian trejnan reĝimon aŭ ĉesi levi pezojn por iom da tempo ĝis la vundo resaniĝos.

Multaj homoj pensas, ke ĉiu halterlevo estas la sama. Tamen, "Forttrejnado", "Potenclevo" kaj "Korpokulturado" estas malsamaj aferoj.

• Potenclevo temas pri kiom da pezo vi povas levi samtempe.
• La celo de konkurenciva korpokulturado estas maksimumigi la grandecon kaj formon de muskoloj.

Grave: Potenclevo, mortlevo kaj korpokulturado ne estas rekomendindaj por junuloj, kiuj ankoraŭ kreskas, ĉar ili portas altan riskon de grava vundo.

Kelkaj homoj estas tentataj uzi aferojn kiel "Anabolajn steroidojn" kun la espero konstrui grandajn muskolojn. Ĉi tiuj estas tre danĝeraj aferoj. Ili povas kaŭzi mallongdaŭrajn problemojn kiel humorŝanĝiĝojn, akneon, kalviĝon kaj altan sangopremon. Ili ankaŭ povas kaŭzi longdaŭrajn, gravajn riskojn kiel kanceron, kormalsanon kaj malfekundecon. Do, neniam uzu tiajn aferojn.

Kiel aspektas sana trejnadrutino?

Jen kelkaj bazaj reguloj, kiujn vi povas sekvi dum forttrejnado:

• Ĉiam faru "varmiĝon" antaŭ ĉiu ekzercado: Faru 5-10 minutojn da "dinamikaj ekzercoj" (t.e., varmigaj ekzercoj, kiuj implikas movadon de via korpo). Tio preparos viajn muskolojn kaj artikojn por la ekzercado.
• Se vi estas novulo, komencu unue per korpopezaj ekzercoj:Pasigu kelkajn semajnojn farante ventrofleksojn, brakpuŝojn kaj genufleksojn por perfektigi vian formon kaj teknikon. Gravas fari ĉi tiujn ekzercojn ĝuste sen uzi pezojn komence.
• Post kiam vi lernis la ĝustan teknikon, komencu per malpeza pezo: aŭ relative malpeza libera pezo aŭ rezista bendo. Dum via forto pliiĝas, iom post iom pliigu la pezon, nombron da serioj aŭ specojn de ekzercoj.
• Komencu per 8-12 ripetoj por serio: Unu aŭ du serioj sufiĉos komence. Atestita trejnisto aŭ instruisto povas desegni programon taŭgan por vi.
• Lernu la ĝustan teknikon, ĉiam praktiku sub superrigardo: Ĉi tio estas tre grava, kiel ni diris antaŭe.
• Malvarmigu vin post ĉiu ekzercado: Post via ekzercado, faru iom da malpeza aktiveco kaj statikajn streĉadojn (t.e., tenu pozicion dum mallonga tempo). Tio helpas viajn muskolojn resaniĝi.

Por plej bonaj rezultoj, faru forttrejnadon dum 20-30 minutoj 2 aŭ 3 tagojn semajne. Ripozu almenaŭ unu tagon inter sesioj. Laboru la ĉefajn muskolgrupojn en viaj brakoj, kruroj kaj kerno - tio estas, viaj abdomenaj muskoloj, dorso kaj gluteoj. Forttrejnado estas nur unu parto de ekvilibra ekzercrutino. Fakuloj rekomendas almenaŭ unu horon da modera ĝis forta fizika aktiveco ĉiutage. Ĝi devus inkluzivi:

• Aeroba (kardiovaskula) aktiveco: Ĉi tiuj fortigas vian koron kaj pulmojn. Aferoj kiel piedirado, kurado kaj naĝado estas bonaj aerobaj ekzercoj.
• Streĉado: Ĉi tio plibonigas la flekseblecon de via korpo.

Ankaŭ, por atingi bonajn rezultojn, resaniĝu rapide post ekzercado, trinku multe da akvo kaj manĝu nutrigan dieton.

Fina ĉefa mesaĝo

Se vi pensas pri komenci forttrejnadon, tio estas bonega ideo! Sed memoru:

• Sekureco estas unua: komencu per konsultado de kuracisto, serĉado de konsiloj de iu, kiu scias, kaj lernado kiel fari ĝin ĝuste.
• Komencu malrapide: Ne saltu al la levado de pezaj pezoj samtempe. Pliigu iom post iom.
• Aŭskultu vian korpon: Se ĝi doloras, haltu. Ne devigu vin mem.
• Igu ĝin amuza: Elektu specon de ekzercado, kiun vi ĝuas. Tiam vi volos daŭrigi.
• Neniam tuŝu danĝerajn aferojn kiel "steroidojn". La plej bona afero estas esti sana kaj forta nature.

Se vi havas pluajn demandojn pri tio, ne timu demandi vian kuraciston, lernejan sportinstruiston aŭ fidindan trejniston. Bonŝancon!

---

forttrejnado, rezista trejnado, muskolkonstruado, adoleska taŭgeco, sekura halterlevo, ekzercaj avantaĝoj, trejna rutino, forttrejnado, muskola kresko, junulara ekzercado, sekura halterlevo, ekzercaj avantaĝoj, sanaj kutimoj