Ĉu vi estas atleto? Tiam vi bezonas scii ĉi tiujn aferojn pri sporta nutrado!

Se vi estas serioza atleto, kuras mejlojn la tutan tagon kaj laboras forte por konstrui muskolojn, via korpo bezonas iom pli da "fuelo" ol la averaĝa homo. Tio estas ĉar ĝi bezonas tiun ekstran energion por samrapidiĝi kun la kvanto da ekzercado, kiun vi faras, kaj por rapide resaniĝi. Tial sporta nutrado estas tiel grava. Ĝi estas la plej bona maniero certigi, ke vi ricevas ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas, eĉ kiam vi ŝvitas kaj laboras forte.

Kial ĉi tiu sporta nutrado estas tiel speciala?

Simple dirite, atletoj emas manĝi pli ol ne-atletoj. Ĉar manĝaĵo estas energio. Tamen, ne ekzistas universala dieto. Kio funkcias por vi eble ne funkcios por iu alia.

"Ĉies korpo estas tiel malsama, tial ni bezonas adapti nutroplanojn al ĉiu individuo," diras registrita dietisto Carly Sedlacek, RD, LD.

Paroli kun nutriciisto pri viaj trejnceloj povas helpi vin akiri ampleksan, ekvilibran kaj personecigitan aliron al sana manĝado, anstataŭ nur kalkuli kaloriojn. Ekzemple, se vi provas konstrui muskolojn, viaj nutraj celoj povas esti tre malsamaj ol tiuj de iu, kiu provas malpeziĝi.

Ĝenerale, sportnutrado, kombinita kun regula ekzercado, povas helpi vin plibonigi vian atletikan rendimenton kaj resti sana kaj freŝigita eĉ en viaj ripoztagoj. Sendepende de viaj celoj, gravas atenti ĉi tiujn aspektojn de sportnutrado.

Akvo kaj Hidratado - Akvo ne estas io ajn!

Kiam vi ekzercas, via korpo perdas grandan kvanton da akvo kaj elektrolitoj per ŝvitado. Trinki sufiĉe da akvo antaŭ kaj dum trejnado povas helpi vin anstataŭigi ĉi tiujn perdojn.

Minimume, vi devus trinki 16 uncojn (ĉirkaŭ 470 ml) da akvo du ĝis tri horojn antaŭ ol ekzerci. Gravas ankaŭ trinki 4 uncojn (ĉirkaŭ 120 ml) da akvo ĉiujn 15 ĝis 20 minutojn dum ekzercado. Ne forgesu resti hidratigita dum la tuta tago.

Iafoje, atletoj ŝatas trinki sporttrinkaĵojn post trejnado ĉar ili estas plenaj de elektrolitoj, kiuj perdiĝas per ŝvito. "Trinkaĵoj enhavantaj elektrolitojn devus esti uzataj dum agadoj daŭrantaj pli ol horon," diras Sedlacek. "Se vi havas kronikan malsanon aŭ kondiĉon, vi devus demandi vian kuraciston antaŭ ol trinki trinkaĵojn riĉajn je natrio."

Imagu, ke vi trejnas por kuri maratonon. Kiam vi kuras dum horoj, via korpo perdas ne nur akvon, sed ankaŭ elektrolitojn. Tiam sporttrinkaĵoj utilas. Sed se vi estas nur hejme, kuri dum 30 minutoj kaj poste trinki sporttrinkaĵon ne vere necesas, akvo sufiĉas.

Karbonhidratoj - la fuelo por la korpo!

Karbonhidratoj estas la ĉefa energifonto de via korpo. Ili estas kiel benzino por aŭto. Karbonhidratoj ne estas la sola afero, kiun vi devus inkluzivi en viaj manĝoj, sed ili estas io, pri kio vi devus pensi ĉe ĉiu manĝo, precipe kelkajn horojn antaŭ ekzercado aŭ trejnsesio.

"Antaŭ ol ekzerci, vi devus elekti manĝaĵojn, kiuj estas rapide digesteblaj kaj enhavas karbonhidratojn. Ekzemple, fruktoj (bananoj, pomoj, oranĝoj), avenkaĉo aŭ rizo estas bonaj," konsilas sinjorino Sedlacek. "Se vi faras longan ekzercsesion, kiu daŭras pli ol unu horon, vi tamen bezonas iujn karbonhidratojn, kiuj donos al vi rapidan energion."

Simple dirite, se vi manĝas bananon antaŭ ol vi komencas kuri, vi povas kuri per la energio, kiun ĝi donas al vi. Sed se vi kuras sen manĝi ion ajn, vi eble sentos vin laca post mallonga distanco.

Proteino - Esenca por muskola kresko!

Proteino estas la konstrubriketo de viaj muskoloj. Tio signifas, ke same kiel vi bezonas brikojn por konstrui domon, vi bezonas proteinon por konstrui kaj ripari muskolojn. Sen proteino, muskola resaniĝo estas malrapida, kaj via kapablo konstrui muskolan mason estas reduktita.

Ĝenerale, vi devus provi akiri la plimulton de viaj proteinaj bezonoj el tutaj nutraĵfontoj. Ekzemploj:

• Salmo kaj aliaj specoj de fiŝoj
• Ovoj kaj ovoblankoj
• Greka jogurto
• Faboj kaj guŝoj
• Kokido
• Tofuo
• Malgrasaj fromaĝoj

Tamen, kiam la tempo mankas, krom manĝi iom da proteino ĉe ĉiu manĝo, vi ankaŭ povas uzi proteinajn pulvorojn aŭ proteinajn ŝaŭmojn inter manĝoj. Sed memoru, ke ĉi tiuj estas nur ekstra, ne ĉefa manĝo.

"Proteino helpas muskolojn resaniĝi," diras Sedlacek. "Estas aparte helpe konsumi 25 ĝis 35 gramojn da proteino tuj post trejnado, ĉar tiam la korpo plej verŝajne uzas ĝin."

Grasoj - Dua fonto de energio kaj pli!

Ĝenerale, gravas manĝi sanan, ekvilibran dieton riĉan je fruktoj, legomoj kaj plantaj aŭ bestaj fontoj de proteino. Tamen, sanaj grasoj (kiel olivoleo, avokado, grasaj fiŝoj) ankaŭ ludas gravan rolon kiel dua fonto de energio. Ili ne nur rapide satigas vin, sed ankaŭ helpas vian korpon pli bone absorbi aliajn mikronutraĵojn, kiel grasdissolveblajn vitaminojn.

Do, ne pensu, "Graso ja ne estas bona." Estas ankaŭ tre grave por atleto konsumi la ĝustan specon de graso, en la ĝusta kvanto.

Suplementoj - Nur se necese, kaj kun singardo!

Kiam temas pri suplementoj (kiel proteinaj pulvoroj aŭ antaŭtrejnaj trinkaĵoj), ili estu uzataj ŝpareme kaj singarde. Ĉar vi, kiel atleto, konsumas pli da manĝaĵo ol la ĝenerala loĝantaro, suplementoj estu uzataj nur por plenigi nutrajn mankojn en via dieto. Ili neniam estu uzataj kiel manĝanstataŭaĵoj.

"Ni devus provi aliĝi al manĝaĵo-unua aliro kiel eble plej multe, ĉar la korpo povas uzi tiujn nutraĵfontojn iom pli bone ol suplementojn," klarigas sinjorino Sedlacek.

Tempigo - Ĉio ĝustatempe!

Kiam temas pri manĝoj kaj manĝetoj, la tempigo estas tre grava. Provu manĝi tri ĉefajn manĝojn tage, kun manĝetoj inter ili, je regulaj intervaloj. Kiam temas pri ekzercado, vi devus manĝi ion malgrandan (kutime enhavantan karbonhidratojn aŭ proteinon) almenaŭ horon aŭ du antaŭ kaj post ekzercado.

"Konstanteco estas tre grava," emfazas Sedlacek. "Kiam ni komencas ekzercadon, se ni ne havas sufiĉe da energio por eltiri ĝin, nia korpo povas komenci tiri energion el niaj muskoloj. Do, estas tre grave manĝi ion antaŭ ol ni ekzercas."

Imagu, ke vi iras al la sportejo matene. Tiam, se vi vekiĝas matene, manĝas malgrandan bananon aŭ jogurton kun glaso da akvo kaj komencas ekzerci 30-60 minutojn poste, vi ricevos bonan energion. Ankaŭ, se vi manĝas ovon aŭ du, iom da kokido kaj iom da rizo tuj post reveno de la sportejo, viaj muskoloj rapide resaniĝos.

Kion fari poste?

Sportnutrado postulas multan fajnagordon, precipe kiam vi ĵus komencas. Kunlabori kun dietisto kaj fizika taŭgectrejnisto povas helpi vin ricevi la subtenon, kiun vi bezonas por via specifa situacio.

Ankaŭ, se vi iam sentas vin kapturna, kapturna, aŭ ekstreme malsata, tio probable estas ĉar vi ne manĝas sufiĉe por kontentigi la fizikajn postulojn de via ekzercado aŭ ne trinkas sufiĉe da akvo. Tiukaze, gravas provi ekvilibrigi viajn sangosukerojn kaj elektrolitojn. Ankaŭ, ne forgesu konsulti kuraciston se ĉi tiuj problemoj daŭras.

La plej gravaj aferoj por memori (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)

• Personigo estas ŝlosila: Ĉiu atleto estas malsama. Serĉu helpon de nutriciisto por krei nutroplanon, kiu taŭgas por vi.
• Ne forgesu hidratadon: Trinku multe da akvo antaŭ, dum kaj post ekzercado. Konsideru elektrolitajn trinkaĵojn dum pli longaj trejnadoj.
• Energio el Karbonhidratoj: Ĉi tiuj estas la ĉefa fonto de energio por ekzercado. Prenu ilin precipe antaŭ ekzercado.
• Proteino helpas muskolan kreskon kaj riparadon: Inkluzivu iom da proteino kun ĉiu manĝo, precipe post ekzercado.
• Sanaj grasoj estas esencaj: Ĉi tiuj ankaŭ helpas kun energio kaj nutraĵa sorbado.
• Suplementoj Atentu: Manĝaĵo venas unue. Suplementoj estas nur maniero plenigi la mankojn.
• La tempigo estas grava: Manĝu je la ĝusta tempo, rilate al via ekzercado.
• Aŭskultu vian korpon: Ne ignoru lacecon aŭ kapturnon. Petu kuracistan konsilon se necese.

Por plej bone rezulti kiel atleto, gravas ekzerci ĝuste kaj manĝi ĝuste. Do, konsideru ĉi tiujn punktojn kaj igu vian sportan karieron eĉ pli sukcesa!

` Sportnutrado, ekzercado, sana manĝado, nutrado por atletoj, hidratado, karbonhidratoj, proteino