¿Alguna vez te has sentido mareado después de subir corriendo un tramo de escaleras, correr tras un autobús o jugar con un niño pequeño? Puede que te cueste respirar, que sientas palpitaciones... Esto puede parecer normal para la mayoría de la gente. Pero en realidad puede ser un síntoma de algo muy importante para nuestro organismo: la salud de nuestro corazón y nuestros pulmones.
En pocas palabras, ¿qué es la resistencia cardiovascular?
Algunas personas también lo llaman "(Aptitud Aeróbica)". En pocas palabras, mide qué tan bien y con qué eficiencia el corazón y los pulmones pueden suministrarle al cuerpo la cantidad de oxígeno que necesita cuando se realiza ejercicio de intensidad moderada.
Imagina que caminas, corres o practicas algún deporte a gran velocidad. En ese momento, tus músculos necesitan más energía, es decir, más oxígeno de lo habitual. Si tu resistencia cardiovascular es buena, tu corazón y tus pulmones pueden distribuir este oxígeno extra por todo el cuerpo sin problemas.
El resultado es que puedes hacer ejercicio durante períodos más prolongados sin cansarte . Te sentirás menos cansado y tendrás menos probabilidades de quedarte sin aliento.
¿Cuáles son los beneficios de tener una buena resistencia cardiovascular?
Los beneficios de mantener esto en un buen nivel son innumerables. Es como si un servicio de reparto que lleva energía a los billones de células de nuestro cuerpo funcionara a la perfección. Veamos algunos de estos beneficios.
| Beneficio | Cómo ayuda a nuestro cuerpo |
|---|---|
| Fortalecimiento del corazón y los pulmones | Debido a que estos dos órganos tienen que trabajar mucho al hacer ejercicio, se fortalecen con el tiempo. |
| Colesterol y presión arterial saludables | Ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, aumentar los niveles de colesterol bueno y controlar la presión arterial. |
| Menor riesgo de enfermedad | Reduce significativamente el riesgo de padecer muchas enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y diabetes. |
| Facilitar el trabajo diario | Podrás realizar tareas cotidianas como cargar ropa o subir escaleras sin cansarte ni caerte. |
| bienestar mental | Mejora la función cerebral y también aumenta la secreción de hormonas que ayudan a reducir el estrés y a hacerte sentir feliz. |
| Mayor esperanza de vida | Las investigaciones han demostrado que las personas que están en buena forma física tienen una mayor esperanza de vida. |
Bien, ¿cómo podemos mejorar esto?
Esta es la parte más importante. No es tan difícil mejorar esta condición física. Lo importante es empezar poco a poco y seguir adelante.
Puedes empezar a hacer ejercicio con tan solo 10-15 minutos al día. Luego, aumenta gradualmente el tiempo unos minutos cada semana. (Por lo general, se recomienda que los adultos hagan ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana).
Además de aumentar el tiempo, también puedes incrementar la intensidad de tu ejercicio. Por ejemplo, aumenta la distancia que caminas o, si usas una cinta de correr, aumenta la inclinación. Todo esto supone un pequeño desafío para tu corazón y tus pulmones, que se fortalecen al ser desafiados.
Varios métodos de ejercicio especiales
Estos son dos métodos de ejercicio muy populares y efectivos en la actualidad.
- Entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT):Esto consiste en realizar alguna actividad física lo más rápido posible, como correr o andar en bicicleta, durante un periodo muy corto, de entre 10 y 30 segundos. Luego, descansa entre 2 y 5 minutos y repite el ejercicio. Diversos estudios han demostrado que repetirlo entre 3 y 7 veces puede mejorar tu condición física entre un 4 % y un 13,5 % en pocas semanas.
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): Similar al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (SIT), este método alterna periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de ejercicio de baja intensidad. Por ejemplo, puedes correr a tu máxima velocidad durante un minuto y luego caminar durante dos minutos. Se ha demostrado que este método mejora la condición física entre un 38 % y un 79 %.
¿Qué ejercicios sencillos pueden mejorar esta condición física?
Si te resulta difícil hacer cosas como el entrenamiento HIIT, no hay problema. Hay muchos ejercicios muy sencillos pero efectivos que podemos incorporar a nuestra vida diaria. Estos ejercicios aumentarán ligeramente tu ritmo respiratorio y cardíaco.
| Ejercicio | Puntos especiales |
|---|---|
| Caminando | La mejor y más fácil manera de empezar es caminar a paso ligero. |
| Trotar/Correr | Da mejores resultados que caminar. Puedes empezar corriendo. |
| Ciclismo | Un ejercicio divertido que no ejerce demasiada presión sobre las articulaciones. |
| Nadar | Un ejercicio muy bueno para todo el cuerpo. |
| Baile | Bailar al ritmo de una canción también es un excelente ejercicio para el corazón. |
| Subir escaleras | Acostúmbrate a usar las escaleras en lugar del ascensor. |
Sin importar tu edad, puedes mejorar tu resistencia cardiovascular. Lo importante es hacerlo de forma segura y adaptada a tu cuerpo.
Muy importante: Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si padece alguna afección médica preexistente como cardiopatía, diabetes o hipertensión, consulte con su médico. Él o ella podrá orientarle sobre qué ejercicios son los más adecuados para su salud y cuánto tiempo debe realizarlos.
Mensaje para llevar a casa
- La resistencia cardiovascular es la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno al cuerpo durante el ejercicio.
- Mantener esto en un buen nivel puede ayudar a preservar la salud del corazón, la presión arterial y los niveles de colesterol, y a reducir el riesgo de enfermedades.
- Esta condición física se puede mejorar mediante ejercicios sencillos como caminar, correr, nadar y montar en bicicleta.
- Empieza con 10-15 minutos al día y aumenta gradualmente el tiempo y la intensidad del ejercicio.
- Es muy importante consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si padece alguna otra afección médica.
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