¿Conoces ese increíble reloj biológico que tienes dentro del cuerpo (ritmo circadiano)? ¡Hablemos de ello!

Seguramente has oído hablar de un maravilloso reloj biológico que tenemos en nuestro cuerpo. En términos médicos, lo llamamos ritmo circadiano . En pocas palabras, es el que le indica a nuestro cuerpo cuándo dormir y cuándo despertar. Es como un pequeño director de orquesta dentro de nuestro organismo, que guía nuestros procesos biológicos las 24 horas del día. ¿No es asombroso?

¿Qué es esto (el ritmo circadiano)? Para ser precisos...

A esto lo llamamos el reloj biológico interno . Funciona en un ciclo de 24 horas. Controla no solo nuestros ciclos de sueño y vigilia, sino también nuestra actividad hormonal, la digestión y la temperatura corporal. Piensa en ello: cuando te duermes, cuando tienes hambre, cuando te sientes cansado; todo esto está influenciado por este reloj biológico interno.

El ritmo circadiano es un ajuste natural de nuestro cuerpo, guiado principalmente por el cerebro . Sin embargo, factores externos, especialmente la luz , también pueden alterarlo. Por ejemplo, cuando los ojos se exponen a la luz, las células cerebrales envían una señal para detener la producción de melatonina (la hormona que nos ayuda a dormir). Esto significa que nos mantiene despiertos durante la luz y nos ayuda a dormir en la oscuridad.

¿Cómo funciona esto (el ritmo circadiano)?

La palabra latina "circadiano" significa "alrededor del día" (circa - alrededor, diem - día). Esto significa que este ritmo ayuda a que los diversos procesos de nuestro cuerpo funcionen con la máxima eficiencia durante un período de 24 horas.

Este ritmo circadiano coordina los sistemas físicos y mentales de nuestro cuerpo. Por ejemplo, nuestro sistema endocrino controla hormonas como el cortisol, necesarias para quemar energía. De igual manera, nuestro sistema digestivo produce proteínas en función de la hora a la que comemos.

Nuestro ritmo circadiano está vinculado a un reloj interno en el cerebro. Este reloj interno se encuentra en un pequeño grupo de células llamado núcleo supraquiasmático (NSQ) . El NSQ está ubicado en el hipotálamo . A lo largo del día, el NSQ envía señales para controlar las actividades de nuestro cuerpo mediante los genes del reloj biológico.

Este núcleo supraquiasmático (NSQ) es muy sensible a la luz. La luz influye en las señales que el NSQ utiliza para coordinar los ritmos circadianos de nuestro cuerpo. Por eso, estos ritmos circadianos están tan estrechamente ligados al día y la noche.

¿Cómo se manifiesta esto (el ritmo circadiano) en los diferentes grupos de edad?

Veamos cómo afecta esto a todos, desde los bebés pequeños hasta los adultos.

Recién nacidos, niños pequeños y niños

Los bebés recién nacidos generalmente no desarrollan un ritmo circadiano adecuado hasta pasados ​​varios meses.Por eso sus patrones de sueño son tan irregulares durante los primeros días, semanas y meses. Este ritmo se va desarrollando poco a poco a medida que el cuerpo del bebé cambia y se acostumbra al nuevo entorno.

Los bebés suelen empezar a producir melatonina alrededor de los 3 meses de edad. La hormona cortisol se desarrolla entre los 2 y los 9 meses. Una vez que los bebés y los niños desarrollan este ritmo circadiano, deberían tener un horario de sueño bastante regular. Generalmente, deberían dormir al menos de 9 a 10 horas por noche.

Niños pequeños (adolescentes)

Es posible que su hijo experimente un retraso en la fase del sueño durante su infancia, alrededor de los trece o catorce años. Esto significa que su ritmo circadiano cambia. Un niño que solía dormir entre las 8 y las 9 de la noche, ahora puede estar despierto hasta las 10 u 11 sin sentir sueño. Esto se debe a que sus niveles de melatonina aumentan más tarde. Por lo tanto, como duerme hasta tarde, necesita despertarse más tarde por la mañana. Los niños pequeños también necesitan dormir entre 9 y 10 horas por noche. Esto es algo que, como padres, debemos comprender y en lo que debemos ayudarlos.

adultos

Si los adultos siguen hábitos saludables, deberían tener un ritmo circadiano estable. Si trabajas con un horario regular y duermes entre 7 y 9 horas por noche, puedes mantener una hora de acostarte y de levantarte constante.

Personas mayores de 60 años

Las personas mayores de 60 años pueden notar cambios en su ritmo circadiano con la edad. Es posible que se acuesten más temprano y se levanten más temprano por la mañana. Esto es normal con el envejecimiento y no hay de qué preocuparse.

¿Qué cosas pueden afectar nuestro (ritmo circadiano)?

Ahora sabemos que la luz y la oscuridad tienen el mayor impacto en esto. Sin embargo, muchos otros factores pueden afectarlo:

• Hábitos alimenticios: La hora y el tipo de alimentos que consumimos pueden afectar nuestro sueño. Comer en exceso a altas horas de la noche puede interrumpir nuestro descanso.
• Estrés: Cuando aumenta el estrés, no solo se puede alterar nuestro sueño, sino todo este ritmo.
• Actividad física: El ejercicio es bueno, pero el ejercicio excesivo a altas horas de la noche puede dificultar conciliar el sueño.
• Temperatura: Al igual que la temperatura ambiente, la temperatura corporal también afecta al sueño.
• Turnos nocturnos o horarios de trabajo irregulares: Esto supone un gran problema para quienes trabajan por turnos. El reloj biológico puede desajustarse por completo.
• Los viajes (especialmente los viajes internacionales): el desfase horario es un buen ejemplo de ello.
• Algunos medicamentos: Algunos medicamentos también pueden provocar cambios en los patrones de sueño.
• Problemas de salud mental: Es más probable que se produzcan problemas de sueño en personas con afecciones como la depresión y la ansiedad.
• Problemas de salud relacionados con la cabeza o el cerebro.
• Malos hábitos de sueño: Cosas como usar el teléfono antes de acostarse y ver la televisión hasta altas horas de la noche.

Afecciones relacionadas con el ritmo circadiano

En ocasiones, los cambios en nuestro ritmo circadiano no son normales, sino que pueden ser un síntoma de una afección de salud más grave llamada trastorno del ritmo circadiano . Existen varias de estas afecciones:

• Síndrome de fase de sueño retrasada: A las personas con esta afección también se les llama "noctámbulos". Esto significa que se acuestan y se despiertan dos horas o más tarde de lo normal.
• Trastorno de la fase avanzada del sueño: Es lo opuesto al trastorno anterior. Las personas se duermen tres o más horas antes de lo normal y se despiertan temprano por la mañana. Es más común en personas mayores, especialmente en aquellas con deterioro cognitivo o demencia.
• Desfase horario: Condición que se produce al viajar en avión a través de tres o más zonas horarias simultáneamente. Los síntomas pueden incluir insomnio y fatiga.
• Trastorno del sueño por trabajo en turnos (TSTS): Esta afección puede presentarse si trabaja en horarios irregulares o poco convencionales. Puede causar insomnio, dificultad para conciliar el sueño y somnolencia diurna.
• Trastorno irregular del ciclo sueño-vigilia: En esta afección, el cuerpo es incapaz de establecer un horario regular de sueño y vigilia.

Importante: Si presenta síntomas como estos, es muy importante que consulte a un médico para obtener asesoramiento.

¿Qué ocurre si se altera nuestro ritmo circadiano?

Mantener nuestro ritmo circadiano es fundamental para nuestra salud. Si este ritmo se altera y no dormimos lo suficiente, puede provocar diversos problemas de salud a corto y largo plazo.

Posibles problemas a corto plazo:

• Cicatrización retardada de la herida.
• Cambios hormonales.
• Problemas digestivos.
• Fluctuaciones en la temperatura corporal.
• Falta de energía.
• Pérdida de memoria.

Los problemas de salud a largo plazo pueden afectar a diversos sistemas de nuestro organismo:

• Sistema cardiovascular: El riesgo de padecer enfermedades cardíacas puede aumentar.
• Metabolismo: Puede provocar afecciones como la diabetes mellitus y la obesidad.
• Sistema gastrointestinal: Problemas como inflamación de estómago y gastritis.
• Sistema endocrino: Desequilibrios hormonales.
• Sistema nervioso: Problemas de salud mental, pérdida de memoria.

¿Cómo puedo ajustar mi (ritmo circadiano)?

Para restablecer tu ritmo circadiano, necesitas ayudar a tu cuerpo a seguir un horario saludable de 24 horas. Estos consejos te ayudarán:

• Establece una rutina en la medida de lo posible. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora. Mantén este horario los fines de semana, en la medida de lo posible.
• Salga al aire libre cuando haya luz. La exposición a la luz solar, especialmente por la mañana, puede ayudar a que su reloj biológico se ajuste. Esto también se conoce como fototerapia. Sin embargo, debe evitar la privación crónica del sueño al hacerlo, ya que puede empeorar la afección.
• Realiza alguna actividad física a diario, pero evita el ejercicio excesivo a altas horas de la noche.
• Crea un ambiente propicio para dormir. El colchón debe ser cómodo. Mantén la temperatura y la iluminación de la habitación a tu gusto.
• Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol, especialmente por la tarde y por la noche.
• Limita el uso de teléfonos, tabletas y televisores antes de acostarte. La luz azul que emiten puede interrumpir tu sueño. En su lugar, realiza alguna actividad como leer un libro o meditar.
• No tomes siestas por la tarde ni por la noche. Hacerlo puede alterar tu sueño nocturno.

¿Cuándo debo consultar a un médico?

Existen muchas razones por las que podrías querer hablar con un médico sobre tu ritmo circadiano. Si alguno de los siguientes síntomas te afecta durante un tiempo prolongado, definitivamente deberías consultar a un médico:

• Si tienes problemas para dormir lo suficiente cada noche.
• Si no te duermes fácilmente.
• Si te despiertas con frecuencia por la noche.
• Si tienes problemas para despertarte por la mañana.
• Si te sientes excesivamente cansado y somnoliento durante el día.

Recuerda que tu ritmo circadiano es la forma en que tu cuerpo te mantiene en un ciclo de 24 horas. Te ayuda a mantener un horario saludable de sueño y vigilia.

Finalmente, mensaje principal:

El asombroso reloj biológico interno de tu cuerpo, llamado ritmo circadiano, es fundamental para tu salud en general. Puedes mantener este ritmo regulado durmiendo lo suficiente y llevando un estilo de vida activo y saludable.

A veces, este ritmo puede desajustarse un poco. Es normal. Sin embargo, si tienes problemas constantes para conciliar el sueño o te sientes extremadamente cansado durante el día, nunca es tarde para consultar con un médico. Él o ella puede ayudarte a recuperar el equilibrio.

Así que, cuida tu reloj biológico. ¡Él te cuidará a ti!

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