¿También sueles tener el estómago seco? ¿O sientes molestias estomacales o sensación de saciedad? La mayoría de las veces, esto se debe a algún alimento que consumimos. Hoy vamos a hablar de algo que puede solucionar muchos de tus problemas y que además es muy beneficioso para el organismo: la fibra. Todos hemos oído que debemos comer alimentos ricos en fibra. Así que hoy vamos a ver qué es la fibra, qué tipos existen y cómo beneficia a nuestro cuerpo.
En pocas palabras, ¿qué es esta fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato presente en los alimentos vegetales que consumimos, pero nuestro organismo no puede digerirla. Quizás te preguntes: "¿Si no se puede digerir, para qué comerla?". En realidad, esta indigestión es precisamente lo más importante.
Imagina nuestros intestinos como una tubería. La fibra actúa como una esponja que limpia esa tubería. A medida que recorre nuestro sistema digestivo, ayuda a eliminar las sustancias no deseadas y expulsarlas. Por eso se dice que la fibra es buena para problemas como el estreñimiento. Pero ese no es el único beneficio de la fibra.
Existen dos tipos principales de fibra.
1. Fibra soluble
2. Fibra insoluble
Analicemos estos dos tipos por separado.
| Tipo de fibra | Cómo funciona | Los beneficios que obtenemos | Estos son los alimentos |
|---|---|---|---|
| Fibra soluble | Al mezclarse con agua, forma un gel que ralentiza la digestión. | Controla los niveles de azúcar en sangre (beneficioso para la diabetes). Reduce el colesterol malo (LDL). Ayuda a perder peso. | Avena, frijoles, lentejas, guisantes, manzanas, arándanos, zanahorias, cebada. |
| Fibra insoluble | No se disuelve en agua. Aumenta el volumen de las heces, facilitando su paso por los intestinos. | Previene el estreñimiento y mantiene sano el sistema digestivo. | Arroz integral, pan integral, la piel y las semillas de frutas y verduras, y verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas. |
Los principales beneficios de la fibra soluble
Protección para el corazón
En el sistema digestivo, esta fibra soluble se une al colesterol malo (colesterol LDL) y lo elimina del cuerpo. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas . La avena, en particular, es un alimento beneficioso para la salud cardiovascular.
Protección contra la diabetes
Dado que la fibra soluble ralentiza la digestión, también disminuye la velocidad a la que la glucosa (azúcar) de los alimentos que consumes ingresa al torrente sanguíneo. Esto previene picos repentinos de azúcar en la sangre. Si ya tienes diabetes, este tipo de fibra también puede ayudarte a controlar tu enfermedad .
Ayuda a perder peso
Al consumir este tipo de fibra, te sientes saciado por más tiempo sin ingerir demasiadas calorías. Esto significa que comerás menos y te resultará más fácil mantener un peso saludable.
Beneficios de la fibra insoluble
Un sistema digestivo saludable
Este es el beneficio que la mayoría conocemos. La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces, facilitando su tránsito intestinal. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento . Si sufres de estreñimiento, acostúmbrate a incluir arroz integral, verduras y cáscaras de fruta en tus comidas. Esto también puede ayudar a controlar afecciones como las hemorroides.
Control de peso
Al igual que la fibra soluble, la fibra insoluble también ayuda a sentirse saciado, lo que contribuye a comer con menos frecuencia y a controlar el peso.
Recuerda que, siempre que sea posible, come la fruta con cáscara. La cáscara contiene mucha fibra. Además, consume pan integral en lugar de pan blanco y arroz integral con salvado en lugar de arroz blanco.
¿Qué es esta fibra prebiótica?
Este es otro aspecto importante sobre la fibra. En pocas palabras, la fibra prebiótica es un tipo de fibra que sirve de alimento para las bacterias beneficiosas que viven en nuestros intestinos .
Dado que la fibra que consumimos no se digiere, pasa directamente al colon. Allí, nuestras bacterias beneficiosas la "consumen" y llevan a cabo un proceso llamado fermentación. Este proceso produce ácidos grasos de cadena corta que son beneficiosos para nuestro organismo. Estos nutren las células intestinales y ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.
Algunos alimentos ricos en prebióticos son:
- Ajo
- puerros
- cebollas
- Espárragos
- Plátanos (especialmente ligeramente crudos)
Aprendamos también sobre los suplementos de fibra.
Siempre es mejor obtener la fibra de alimentos integrales como frutas, verduras y cereales, porque estos alimentos no solo contienen fibra, sino también muchos otros nutrientes como vitaminas y minerales.
Sin embargo, si tiene problemas para obtener suficiente fibra de su dieta, puede usar suplementos de fibra. Estos vienen en polvo, cápsulas o gomitas. Generalmente contienen:
- Psilio (Isabgol)
- Inulina
- dextrina de trigo
- goma de acacia
- Semilla de lino
Muy importante: Si está considerando comenzar a tomar un suplemento de fibra por cualquier motivo, es fundamental que consulte con su médico antes de hacerlo. Algunos suplementos pueden causar efectos secundarios en algunas personas. Además, un médico debe determinar el tipo y la cantidad adecuados para usted.
¿Cuánta fibra necesitas al día?
Muchas personas no consumen la cantidad de fibra necesaria diariamente a través de su alimentación. Según las recomendaciones de salud, un adulto debería ingerir al menos entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Esta cantidad puede variar ligeramente según la edad y el sexo.
Pero no empieces a consumir mucha fibra de golpe. Hacerlo puede provocar hinchazón, calambres estomacales y gases. Lo mejor es incorporar la fibra a tu dieta gradualmente . Además, cuando consumas mucha fibra, asegúrate de beber al menos 8-10 vasos de agua al día . De lo contrario, el estreñimiento podría empeorar.
Mensaje para llevar a casa
- La fibra es la parte de las plantas que nuestro cuerpo no puede digerir, pero que es esencial para la salud. Existen dos tipos principales: soluble e insoluble.
- La fibra es muy importante para prevenir el estreñimiento, controlar el peso, reducir el colesterol y controlar la diabetes.
- Lo mejor es obtener la fibra de alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
- Incorpora fibra a tu dieta gradualmente. Y no olvides beber mucha agua.
- Antes de usar cualquier suplemento de fibra, asegúrese de consultar a su médico.
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