Si quieres bajar de peso, seguramente te preguntas: "No como mucho, ¿por qué estoy subiendo de peso?". Quizás el problema no sea qué comes, sino cuánto comes. Muchos comemos más de lo que creemos sin darnos cuenta. Así que hoy hablaremos de cómo controlar el tamaño de las porciones y bajar de peso de forma saludable.
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¿Cuál es exactamente el tamaño de porción correcto de esta comida?
En pocas palabras, esta es la cantidad recomendada de comida que debemos ingerir en una comida. Sin embargo, medirla en tazas, onzas y cucharadas puede resultar un poco engorroso. En cambio, podemos recordar fácilmente estas cantidades comparándolas con alimentos que vemos a nuestro alrededor con frecuencia.
Imagina que estás compartiendo un plato para comer. Si recuerdas esto, te será de gran ayuda.
Lo más importante es consultar la etiqueta de "Información nutricional" de los alimentos envasados. En ella se indica claramente el "Tamaño de la porción" (la cantidad que se debe consumir en una porción) y las "Porciones por envase" (cuántas porciones contiene el envase).
Aquí tienes algunas comparaciones sencillas que podrían ayudarte. Son muy fáciles de recordar.
| Tipo de alimento | Una forma sencilla de medir el tamaño correcto. |
|---|---|
| Arroz, fideos o pasta | Del tamaño de una bola de helado o del tamaño de un envoltorio de magdalena. |
| Carne, pescado o pollo | El tamaño de una baraja de cartas o el tamaño de la palma de la mano (sin los dedos). |
| Verduras o frutas | El tamaño de tu puño cuando cierras el puño. |
| Queso | El tamaño de dos dados o el tamaño de tu pulgar de punta a punta. |
| Papa | Del tamaño de un ratón de ordenador normal. |
| Aperitivos como galletas y patatas fritas | Un puñado ahuecado. |
Para familiarizarte con estas cantidades al principio, puedes usar una taza medidora, medirlas una vez y verterlas en el plato. Así, podrás calcularlas visualmente.
Consejos prácticos para controlar la ingesta de alimentos
Si incorporas estos hábitos a tu vida, controlar tu peso será más fácil de lo que piensas.
Prueba estas cosas en casa.
Lo más fácil para nosotros es controlarlo en casa.
- Usa platos más pequeños: Cuando comemos en un plato grande, tendemos a llenarlo. Por eso, usa un plato o tazón un poco más pequeño que el que usas habitualmente. Esto te ayudará a comer menos sin darte cuenta.
- Comparte solo una vez: Al compartir comida, comparte solo la cantidad justa una vez. Evita la costumbre de compartir una segunda vez.
- Retira la comida de la mesa: No te sientes a comer con todo el arroz y el curry sobre la mesa. Si lo haces, sentirás la necesidad de compartir más mientras conversas. Así que, guarda la comida sobrante después de compartirla en tu plato.
- No comas directamente del paquete: No empieces a comer galletas, crackers o helado directamente de un paquete. Si lo haces, perderás el control sobre la cantidad que comes. Sirve la cantidad necesaria en un plato aparte y cómela.
- Sobras: No guardes las sobras en un solo recipiente en el refrigerador. Si es posible, guarda la cantidad necesaria para cada comida en recipientes pequeños separados . Esto te ayudará a evitar comer en exceso más tarde.
¿Qué tal si vamos a un restaurante?
Esto resulta un poco difícil al comer fuera, pero no es imposible.
- Compartir: En muchos restaurantes de nuestro país, las porciones de platos como el arroz frito y el kottu son muy grandes. Por lo tanto, si es posible, comparte la comida con un amigo .
- Retire primero una parte: quédese solo con la cantidad de comida que crea necesaria del plato que reciba, retire primero el resto y pida que se lo lleven .
- Comparte el postre: Si vas a comer postre, compártelo con varias personas en lugar de comértelo solo.
Tenga cuidado en el supermercado.
- Cuidado con los paquetes pequeños: Ten cuidado con los paquetes pequeños de galletas y bizcochos marcados como "Mini". Como son pequeños, sin darnos cuenta comemos muchos, pensando: "No pasa nada por comer unos cuantos".
- Elige envases individuales: en lugar de comprar envases grandes, opta por productos que puedas consumir de una sola vez. Por ejemplo, en vez de un bote grande de helado, compra productos individuales como sándwiches de helado.
La práctica de la alimentación consciente
Esta es otra forma importante de controlar la cantidad de comida que ingieres. Es decir, prestar atención a lo que comes.
- Mastica bien la comida: no la tragues rápidamente, mastícala bien y cómela con gusto.
- Aléjate de la televisión y el teléfono: No nos damos cuenta de cuánto comemos mientras vemos la televisión o usamos el teléfono. Así que, aléjate de ellos mientras comes.
- Presta atención a tu sensación de saciedad: Tu cerebro te envía una señal cuando tu estómago empieza a sentirse lleno. Hazle caso. No pienses: "Tengo que comerme todo lo que hay en el plato". Si te sientes lleno, deja de comer.
Al incorporar estos hábitos a tu vida, no solo podrás controlar tu peso, sino que también mejorarás tu salud en general. Recuerda que esto no se logra de la noche a la mañana. Adquiere estos hábitos gradualmente. Si padeces alguna afección médica como diabetes o necesitas un plan de alimentación específico, es fundamental consultar con tu médico o un nutricionista cualificado.
Mensaje para llevar a casa
- Al intentar perder peso, es fundamental prestar atención a lo que se come, así como al tamaño de las porciones .
- Mide las cantidades de comida comparándolas con objetos sencillos como la palma de tu mano, la mano que sujeta el mango o una baraja de cartas.
- Fomente hábitos sencillos en casa, como usar platos más pequeños y no dejar comida sobre la mesa.
- Cuando comas fuera, acostúmbrate a compartir la comida o a llevarte las sobras a casa .
- Al comer , mastica bien los alimentos, come despacio y concéntrate solo en la comida sin distraerte con nada más . Deja de comer en cuanto te sientas satisfecho.
- Se necesita tiempo para convertir todo esto en un hábito. Ten paciencia e incorpora gradualmente estos cambios a tu vida.
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