¿Tu médico te ha diagnosticado diabetes tipo 2? Entonces probablemente ya sabes lo importante que es el ejercicio para tu vida. Pero cuando dices "Necesito hacer ejercicio", seguramente piensas "Oh, no tengo tiempo ni energía para eso". No te preocupes. De eso hablaremos hoy. Hacer ejercicio no es tan difícil ni complicado como crees.
¡Hacer ejercicio no se trata solo de correr maratones!
Mucha gente piensa que hacer ejercicio significa ir al gimnasio y levantar pesas o correr hasta el cansancio. Pero eso no es cierto. Sobre todo si tienes diabetes, tu principal objetivo debe ser controlar tus niveles de azúcar en sangre. No necesitas hacer mucho ejercicio para lograrlo.
En pocas palabras, incluso si mueves un poco el cuerpo, es decir, incluso si haces un pequeño movimiento, comenzará a bajar tu nivel de azúcar en la sangre.
Imagina que, en lugar de estar sentado en un mismo lugar todo el día, te levantas y caminas un poco. Incluso ese pequeño gesto le indica a los músculos de tu cuerpo que utilicen el azúcar. Esto significa que el ejercicio no es algo complicado, sino un simple movimiento .
150 minutos por semana: ¿Cómo podemos facilitar esto?
Los médicos recomiendan que los adultos con diabetes hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Ahora quizás estés pensando: "¡Guau, 150 minutos!".
Pero no te preocupes. No tienes que hacerlo todo de golpe, en un solo día. Tienes que repartir este tiempo a lo largo de la semana.
- De los 7 días de la semana, eso supone algo más de 22 minutos al día.
- Si te resulta difícil hacerlo todo de una vez, puedes dividirlo en partes más pequeñas.
Aunque solo hagas ejercicio durante 10 minutos, tu cuerpo empezará a beneficiarse. A esto lo llamamos "pequeñas sesiones de ejercicio". Al igual que comemos un tentempié cuando tenemos hambre, se trata de incorporar pequeñas dosis de ejercicio a lo largo del día.
"Aperitivos para después del entrenamiento" que puedes incorporar a tu vida diaria.
Aquí tienes algunas cosas sencillas que puedes hacer. Puedes hacer una o dos de ellas tres veces al día.
| "Idea para un refrigerio durante el ejercicio" | Cómo hacerlo |
|---|---|
| A 10 minutos a pie | Después del almuerzo, dé un breve paseo por el jardín o por la calle durante la hora del té de la tarde. |
| Subir escaleras | Utilice las escaleras en lugar del ascensor cuando suba a pisos superiores en la oficina, el centro comercial o en su casa. |
| No estar en un solo lugar | Si trabajas en una oficina, levántate cada hora para rellenar tu botella de agua. Ve al baño más cercano. Camina un poco en lugar de estar sentado mientras hablas por teléfono. |
| Hacer pequeñas tareas | Cuando vayas a la tienda más cercana a comprar pan, camina en lugar de ir en bicicleta o en coche. Cuando te bajes del autobús, bájate una parada antes y camina. |
Empecemos poco a poco y mejoremos gradualmente.
Claro que hacer ejercicio, como correr o levantar pesas, es genial. Pero si nunca has hecho ejercicio, no es buena idea empezar de repente. Además, es difícil y podrías aburrirte enseguida.
Lo mejor es empezar con breves periodos de ejercicio como el anterior. Camina 10 minutos tres veces al día. Cuando te resulte fácil, aumenta gradualmente el tiempo. Hazlo durante 10 minutos, luego 15. Aumenta un poco la velocidad al caminar. A medida que te acostumbres y ganes fuerza, verás que puedes caminar un poco más.
Lo más importante: antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte con su médico . Él o ella le explicará qué ejercicios son seguros para su cuerpo, su diabetes y sus medicamentos. También le aconsejará sobre cuándo debe controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
Así que no tengas miedo, empieza poco a poco. Incorpora al menos un pequeño ejercicio a tu rutina diaria. Un poco de movimiento es mil veces mejor para tu salud que no moverte en absoluto.
Mensaje para llevar a casa
- Si padeces diabetes tipo 2, es fundamental que hagas ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana.
- No es necesario realizar estos 150 minutos de una sola vez. Se pueden dividir en pequeños "momentos de ejercicio" de 10 a 15 minutos a lo largo del día.
- Empieza con movimientos sencillos y cotidianos, como caminar y subir escaleras. No hace falta empezar con ejercicios difíciles y de gran envergadura.
- Lo más importante: consulte siempre con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
- Empieza despacio y aumenta gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio una vez que tu cuerpo se acostumbre.
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