Cuando haces ejercicio, ¿te estiras correctamente? ¡Hablemos de esto!

Seguro que te encanta hacer ejercicio, ¿verdad? ¡Qué bien! Pero hay algo que muchos olvidamos al ejercitarnos, pero que es muy importante: los estiramientos. Esto no solo nos hace sentir bien, sino que también ayuda mucho a reducir los riesgos que pueden sufrir nuestros músculos . Así que hoy vamos a aprender exactamente qué son los estiramientos.

Calentar antes de empezar a hacer ejercicio es muy importante, ¿verdad?

Imagina que estás arrancando un coche en una fría mañana. No sales corriendo enseguida, ¿verdad? Esperas a que el motor se caliente antes de arrancar. Así de importante es que nuestro cuerpo haga un pequeño calentamiento antes de hacer ejercicio. Normalmente, de 5 a 10 minutos son suficientes. Este breve tiempo le proporciona al cuerpo una gran preparación.

Ahora veamos qué le sucede a nuestro cuerpo con un "calentamiento":

• Tu ritmo cardíaco y tu ritmo respiratorio aumentan ligeramente, como si te estuvieras preparando para hacer ejercicio.
• La temperatura de los músculos aumenta. Esto hace que los músculos sean más flexibles y reduce el riesgo de lesiones .
• Aumenta la cantidad de sangre y oxígeno que llega a los músculos. Esto les proporciona a los músculos la energía necesaria para hacer ejercicio.
• Todo tu cuerpo, junto con tu mente, se prepara para el ejercicio, al igual que un soldado se prepara para la batalla.

Entonces, ¿cómo se hace este (calentamiento)? En pocas palabras, la mejor manera de hacer el ejercicio que vas a realizar es hacerlo lentamente. Imagina que te estás preparando para correr. Entonces, primero, camina a paso ligero durante un rato, o haz un trote suave. ¿Vas a nadar? Entonces, métete en el agua y nada lentamente durante dos o tres largos, hasta que tu cuerpo esté caliente. Si eres una persona que practica un deporte, es importante calentar los músculos relacionados con ese deporte. Por ejemplo, si eres jugador de béisbol, puedes lanzar una pelota con los hombros.

¿Qué es el estiramiento dinámico?

Otra buena opción para calentar es el estiramiento dinámico. Este consiste en mover los músculos en lugar de mantenerlos en una sola posición. Por ejemplo, balancear las piernas, hacer círculos con los brazos y realizar zancadas lentas. El estiramiento dinámico no solo calienta los músculos que se utilizan, sino que también permite que las articulaciones tengan un rango completo de movimiento. Esto significa que las articulaciones comienzan a funcionar mejor.

¿Cómo estirar correctamente?

Antes, mucha gente creía que necesitaba estirar los músculos antes de hacer ejercicio. Es decir, realizaban estiramientos estáticos (por ejemplo, permanecer de pie y estirar los músculos con una pierna recta hasta tocarse los dedos del pie). Sin embargo, según nuevas investigaciones médicas , si los músculos no se calientan adecuadamente, los estiramientos estáticos pueden reducir la fuerza muscular e incluso el rendimiento. Estirar músculos fríos también puede provocar lesiones. Es como estirar una goma elástica fría con demasiada fuerza: se puede romper, ¿verdad?

Por lo tanto, lo mejor es realizar estiramientos dinámicos (estiramientos que implican movimiento) antes de comenzar el ejercicio, y estiramientos estáticos (estiramientos que implican permanecer de pie sin moverse) después de terminar el ejercicio.

Con solo estirar el cuerpo se obtienen muchos beneficios, como:

• Se reducen los riesgos de lesiones musculares (como esguinces y desgarros musculares).
• Si practicas algún deporte, tu rendimiento atlético mejorará.
• La flexibilidad del cuerpo aumenta. Esto significa que el cuerpo se puede doblar y estirar con mayor facilidad.
• Mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones. Esto significa que las articulaciones funcionan correctamente.
• Mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos. De esta forma, los músculos reciben nutrientes y se recuperan rápidamente.

Ten en cuenta estos aspectos al estirar (Consejos para estirar)

Si tienes en cuenta estos aspectos al estirar, podrás sacar el máximo provecho y minimizar los riesgos.

• Si sientes dolor, detente: Esto es fundamental. Nunca debes lastimarte al estirar. Si sientes un dolor agudo, como "¡Ay, qué dolor!", retrocede un poco y detente en una posición cómoda donde sientas el estiramiento, pero sin dolor. El dolor es una señal de que te estás esforzando demasiado y podrías dañar tu músculo. Imagina que estás estirando la pierna y de repente sientes un dolor agudo. Ahí es cuando debes parar. Si continúas estirando a pesar del dolor, pensando: "Oh, voy a estirar un poco más", terminarás dañando tu músculo.
• Mantén cada estiramiento entre 10 y 30 segundos: si lo mantienes menos tiempo, el músculo no se estirará correctamente. Del mismo modo, si lo mantienes demasiado tiempo, como uno o dos minutos, puedes estirarlo en exceso. Esto puede provocar lesiones y una disminución del rendimiento. No fuerces el estiramiento del músculo.
• No rebotes:Hay personas que, al estirar un brazo o una pierna, lo hacen de forma rítmica, como si rebotaran, como una pelota de goma. Al hacerlo, ejercen mucha presión sobre el músculo de repente, lo que puede provocar pequeñas fisuras (microdesgarros), como si se rasgara un trozo de tela. Por lo tanto, este hábito no es bueno. Estira con suavidad y control.
• No olvides respirar: No contengas la respiración al estirar. Si lo haces, tus músculos se tensarán aún más. Inhala profundamente y exhala mientras te relajas durante el estiramiento. Esto ayudará a que tus músculos se relajen y se estiren mejor.
• Estira ambos lados por igual: Un lado de tu cuerpo (por ejemplo, la pierna derecha) puede ser más flexible que el otro (la izquierda). Esto es normal. Sin embargo, intenta estirar ambos lados la misma cantidad y durante el mismo tiempo. Si hay grandes diferencias de flexibilidad, esto puede afectar tu equilibrio y provocar lesiones.
• Estírate con regularidad: Para mantener tu flexibilidad, debes estirarte al menos tres días a la semana. Mejor aún, si lo haces a diario. Notarás la diferencia con el tiempo.

¡No olvides estirar después de tu entrenamiento!

¿Qué pasaría si frenaras bruscamente un tren en marcha? Sería peligroso para los pasajeros, ¿verdad? De igual manera, detenerse de golpe después de hacer ejercicio no es bueno para el cuerpo. Por lo tanto, es necesario enfriar el cuerpo después de ejercitarse. Esto se llama enfriamiento. De 5 a 10 minutos de movimientos lentos (por ejemplo, caminar despacio) y estiramientos ayudarán a que tu cuerpo se recupere después del ejercicio.

Además de los movimientos lentos que realizas durante tu "enfriamiento", también debes incluir algunos "estiramientos estáticos", como se mencionó anteriormente. Esto se debe a que tus músculos ya están calientes, por lo que es un buen momento para estirarlos. Un "enfriamiento" y algunos estiramientos después de tu entrenamiento te ayudarán a:

• Su ritmo cardíaco y su respiración pronto volverán a la normalidad.
• La sensación de mareo o aturdimiento disminuye.
• También ayuda a eliminar sustancias como el ácido láctico que se acumula en los músculos, reduciendo así el dolor muscular al día siguiente.
• El cuerpo se siente más ligero y comienzan a notarse los verdaderos resultados del ejercicio, es decir, el bienestar mental.

Así que, recordemos esto, ¿de acuerdo?

Así que, tanto si eres nuevo en el ejercicio como si eres un deportista experimentado,Es importante incorporar estas sencillas cosas a tu rutina antes y después de entrenar. Al igual que abrocharse el cinturón de seguridad antes de subir al coche, es fundamental para tu seguridad y para obtener buenos resultados.

En pocas palabras, recuerda estos pasos:

1. Primero, un "Calentamiento": Calienta durante 5-10 minutos. Añade "Estiramientos dinámicos" a esto.

2. Luego, tu entrenamiento principal . Puede ser cualquier cosa que te guste: correr, levantar pesas , nadar, lo que sea.

3. Después del ejercicio (estiramientos estáticos): Estire bien los músculos. Mantenga cada estiramiento durante 10-30 segundos.

4. Por último, un "enfriamiento": Relájate haciendo algo como caminar lentamente durante 5-10 minutos.

Si haces esto, sin duda podrás sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, protegerte de accidentes y mantener una buena salud y flexibilidad. Así que, de ahora en adelante, cuando hagas ejercicio, ¡no olvides incluir estiramientos! ¡Te deseo una vida sana y feliz!

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