¿Tú también quieres desarrollar tu cuerpo y volverte más fuerte? ¡Hablemos de esto (entrenamiento de fuerza)!

Si eres joven o tu hijo/a lo es, es comprensible que te interese fortalecerte y desarrollar tu musculatura. Quizás para mejorar en los deportes, para verte mejor o simplemente para mantenerte sano/a. Así que, aprendamos más sobre el entrenamiento de fuerza y ​​los ejercicios que se realizan para ganar fuerza.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza es un tipo específico de ejercicio que desarrolla los músculos y aumenta su fuerza. Para ello, utilizamos pesas. A veces también se le llama entrenamiento de resistencia, porque hace que los músculos trabajen contra cierta resistencia. Piénsalo: cuando levantas una pesa, tus músculos se sienten un poco cansados, ¿verdad? Ese cansancio es lo que los fortalece. Podemos utilizar diferentes elementos para esto:

• Pesas libres: Son las pesas que se ven habitualmente en los gimnasios, como las mancuernas y las barras. También es posible que hayas visto las llamadas "kettlebells". Son fáciles de transportar y relativamente económicas. Sin embargo, se necesita práctica para ejercitarse correctamente con ellas, ya que un uso incorrecto puede provocar lesiones.
• Máquinas de pesas: Suelen encontrarse en gimnasios o en salas de ejercicios escolares. Estas máquinas facilitan el ejercicio adecuado, ya que controlan los movimientos del usuario.
• Bandas de resistencia: Son bandas elásticas que proporcionan una buena resistencia a los músculos durante el ejercicio.
• Tu propio peso corporal: Sí, puedes hacer entrenamiento de fuerza sin ningún equipo. Piensa en flexiones, sentadillas, abdominales, etc. Estos ejercicios utilizan tu propio peso corporal.

Ten en cuenta: si aún no has pasado por la pubertad (es decir, si tu cuerpo todavía no ha empezado a cambiar mucho), el entrenamiento de fuerza te hará más fuerte, pero tus músculos no crecerán tanto. Después de la pubertad, sobre todo en los chicos, la hormona testosterona estimula un mayor crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento con pesas. Los chicos tienen más testosterona que las chicas, por lo que sus músculos crecerán más.

¿Cuáles son los beneficios de este "entrenamiento de fuerza"?

No solo beneficia a los músculos, sino que también tiene muchos otros beneficios para ti.

• Mejora la condición física general: tu cuerpo gana en agilidad y fuerza.
• Aumento de la masa corporal magra:Esto significa que la grasa corporal disminuye y la masa muscular aumenta. Esto es muy importante para un cuerpo sano.
• Quema más calorías : A medida que ganas músculo, tu cuerpo quema más calorías incluso cuando estás quieto. Por lo tanto, esto también te ayuda a controlar tu peso.
• Fortalece los huesos: Los ejercicios con carga también fortalecen los huesos.
• Mejora la salud mental : Esto es algo en lo que mucha gente no piensa. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo . Te hace sentir bien contigo mismo.

¿Cómo empiezo?

Bien, ahora que estás interesado, veamos cómo empezar. Hay algunas cosas que debes tener en cuenta, más de lo que crees. 1. Consulta primero con un médico: Sí, esto es muy importante. Antes de empezar a levantar pesas, consulta con tu médico para asegurarte de que tu salud es adecuada para esto. Quizás tengas algún problema de salud que desconozcas. 2. Busca la orientación adecuada: Después de que el médico te dé el visto bueno, busca el consejo de alguien que sepa del tema.

• Los entrenadores escolares y los preparadores físicos de los gimnasios lo saben bien. Muchas escuelas imparten clases de levantamiento de pesas o entrenamiento en circuito.
• También puedes visitar un gimnasio en tu zona y ver si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Asegúrate de que la persona que elijas esté certificada y tenga experiencia trabajando con jóvenes, sobre todo si tiene experiencia previa.

3. Aprende la técnica correcta: Esto es lo más importante. Primero, aprende a hacer el ejercicio sin peso. Una vez que lo domines, añade peso gradualmente. Empieza con un peso que puedas hacer fácilmente de 8 a 12 repeticiones seguidas. 4. Ten a alguien cerca (Asistente): Al levantar pesas, ya sean pesas libres o en una máquina, es importante tener a alguien cerca para supervisarte. Especialmente si levantas pesas pesadas, un asistente es alguien que puede ayudarte.Definitivamente tienes que hacerlo. Imagina que, aunque estés en muy buena forma, a veces no puedes completar la última repetición. Si haces un ejercicio de brazos como las flexiones de bíceps, puedes apoyar el peso en el suelo. Sin embargo, si haces un ejercicio como el press de banca, que trabaja el pecho, si no controlas el peso, puede caerte encima y provocarte un accidente grave. Si hay un asistente, puede evitarte ese accidente.

¿Es realmente seguro el entrenamiento de fuerza?

En general, los programas de entrenamiento de fuerza son muy seguros si se realizan correctamente . Si se hacen correctamente, no dañarán los huesos en desarrollo. Sin embargo, las personas con ciertas afecciones médicas, como hipertensión arterial no controlada, convulsiones o enfermedades cardíacas, deben consultar con su médico antes de comenzar un programa de este tipo.

Si sientes algo extraño al hacer ejercicio, si sientes dolor o si oyes o sientes un chasquido en tu cuerpo, detente inmediatamente. Consulta con un médico para determinar la causa exacta antes de retomar el entrenamiento. Es posible que debas modificar tu rutina de entrenamiento o dejar de levantar pesas durante un tiempo hasta que la lesión sane.

Mucha gente piensa que todo el levantamiento de pesas es igual. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza, el levantamiento de potencia y el culturismo son cosas diferentes.

• El levantamiento de pesas consiste en medir cuánto peso puedes levantar de una sola vez.
• El objetivo del culturismo competitivo es maximizar el tamaño y la forma de los músculos.

Importante: El levantamiento de pesas, el peso muerto y el culturismo no se recomiendan para jóvenes en fase de crecimiento, ya que conllevan un alto riesgo de lesiones graves.

Algunas personas se sienten tentadas a usar sustancias como los esteroides anabólicos con la esperanza de aumentar su masa muscular. Estas sustancias son muy peligrosas. Pueden causar problemas a corto plazo como cambios de humor, acné, calvicie e hipertensión. También pueden provocar riesgos graves a largo plazo, como cáncer, enfermedades cardíacas e infertilidad. Por lo tanto, nunca recurras a ellas.

¿Cómo es una rutina de ejercicios saludable?

Aquí tienes algunas reglas básicas que puedes seguir al realizar entrenamiento de fuerza:

• Siempre realiza un calentamiento antes de cada entrenamiento: haz de 5 a 10 minutos de ejercicios dinámicos (es decir, ejercicios de calentamiento que impliquen movimiento corporal). Esto preparará tus músculos y articulaciones para el entrenamiento.
• Si eres principiante, empieza primero con ejercicios con el propio peso corporal:Dedica unas semanas a hacer abdominales, flexiones y sentadillas para perfeccionar tu técnica. Es importante realizar estos ejercicios correctamente sin usar pesas al principio.
• Una vez que hayas aprendido la técnica correcta, comienza con poco peso: ya sea una mancuerna libre relativamente ligera o una banda de resistencia. A medida que aumente tu fuerza, incrementa gradualmente el peso, el número de series o el tipo de ejercicios.
• Comienza con 8 a 12 repeticiones por serie: al principio, una o dos series serán suficientes. Un entrenador o profesor certificado puede diseñar un programa adecuado para ti.
• Aprende la técnica correcta, practica siempre bajo supervisión: esto es muy importante, como ya hemos dicho.
• Relájate después de cada entrenamiento: Después de entrenar, realiza alguna actividad ligera y estiramientos estáticos (es decir, mantén una posición durante un breve periodo de tiempo). Esto ayuda a que tus músculos se recuperen.

Para obtener mejores resultados, realiza entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos, 2 o 3 días a la semana. Descansa al menos un día entre sesiones. Trabaja los principales grupos musculares de brazos, piernas y tronco: abdominales, espalda y glúteos. El entrenamiento de fuerza es solo una parte de una rutina de ejercicio equilibrada. Los expertos recomiendan al menos una hora de actividad física moderada a vigorosa al día. Esta debe incluir:

• Actividad aeróbica (cardiovascular): Estas actividades fortalecen el corazón y los pulmones. Caminar, correr y nadar son buenos ejercicios aeróbicos .
• Estiramientos: Esto mejora la flexibilidad de tu cuerpo.

Además, para obtener buenos resultados, recupérate rápidamente después del ejercicio, bebe mucha agua y sigue una dieta nutritiva.

Mensaje final para llevarse a casa

Si estás pensando en empezar a entrenar con pesas, ¡es una idea genial! Pero recuerda:

• La seguridad es lo primero: empieza por consultar con un médico, pedir consejo a alguien que sepa del tema y aprender a hacerlo correctamente.
• Empieza poco a poco: no intentes levantar pesas pesadas de golpe. Aumenta gradualmente el peso.
• Escucha a tu cuerpo: si te duele, para. No te fuerces.
• Hazlo divertido: elige un tipo de ejercicio que disfrutes. Así tendrás ganas de continuar.
• Nunca toques sustancias peligrosas como los esteroides. Lo mejor es estar sano y fuerte de forma natural.

Si tienes más preguntas al respecto, no dudes en consultar con tu médico, tu profesor de educación física o un entrenador de confianza. ¡Buena suerte!

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