¿Te has sentido así alguna vez? Cuando tienes un poco de hambre, compras algo en la tienda, como galletas o una bebida dulce, y te sientes satisfecho por un rato. Pero al cabo de un rato, vuelves a tener hambre y te sientes cansado. Sientes que no has recibido ningún nutriente ni beneficio al comer algo rico. Ese tipo de alimentos y bebidas contienen lo que vamos a analizar.
¿Qué son estas "calorías vacías"?
En pocas palabras, cada alimento que consumimos proporciona energía a nuestro cuerpo. Esta unidad de energía se llama "caloría". Así como un coche necesita gasolina para funcionar, nuestro cuerpo necesita energía, o calorías, para realizar las tareas diarias, respirar, pensar, caminar y todo lo demás.
Pero hay algo importante que debes entender. Algunos alimentos, además de sus calorías, también aportan muchos nutrientes que nuestro cuerpo necesita, como vitaminas, minerales, proteínas y fibra . Por ejemplo, puedes comer aguacates, leche desnatada, frutos secos, frutas y verduras. A estos los llamamos "alimentos nutritivos".
Por otro lado, existen alimentos que solo contienen calorías y ningún valor nutricional. Estos alimentos suelen contener azúcares añadidos y grasas sólidas como la mantequilla. A esto lo llamamos «calorías vacías» . Como su nombre indica, son «vacías». Esto significa que solo aportan energía y no proporcionan ningún otro nutriente que el cuerpo necesite.
Imagínate, el efecto de estas calorías vacías en tu cuerpo es como si condujeras un coche con gasolina sin añadirle lo esencial: aceite de motor y refrigerante. El coche funcionará durante un corto trayecto, pero ¿te imaginas el daño que le causa al motor? Así es.
¿Por qué estas calorías vacías no son buenas para nuestra salud?
Acostumbrarse a una dieta rica en calorías vacías puede tener muchos efectos negativos para la salud.
1. Aumento de peso innecesario
Cuando el cuerpo no puede aprovechar la energía de las calorías vacías, ese exceso de energía se almacena en forma de grasa. Esta es la principal causa de la obesidad. Comemos más de estos alimentos porque son sabrosos, pero como no son nutritivos, nos da hambre rápidamente, así que comemos más. Es un círculo vicioso.
2. Niveles irregulares de azúcar en sangre
Cuando comemos alimentos ricos en calorías vacías y azúcar, nuestros niveles de azúcar en sangre se disparan. Luego, para controlarlo, nuestro cuerpo libera mucha insulina. Entonces, nuestros niveles de azúcar en sangre caen en picado. Esto se conoce como una "montaña rusa de azúcar en sangre". Cuando tus niveles de azúcar en sangre caen así, te sientes cansado, letárgico y vuelves a tener hambre, especialmente cuando se te antoja algo dulce. A largo plazo, esto puede llevar aAumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
3. Mayor riesgo de enfermedades crónicas
El exceso de grasas y azúcares aumenta la inflamación en el cuerpo. Esta inflamación crónica puede predisponer a enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y muchas otras enfermedades graves.
| Alimentos ricos en nutrientes | Alimentos con alto contenido calórico vacío |
|---|---|
| Frutas y verduras frescas | Bebidas azucaradas (refrescos) y jarabes |
| Cereales integrales como el trigo sarraceno, la avena y el arroz integral. | Pasteles, rosquillas, galletas dulces |
| Frutos secos (anacardos, cacahuetes, almendras) y semillas | Papas fritas y otros aperitivos enlatados similares. |
| Proteínas como pescado, pollo, huevos y lentejas. | 'Short-Eats' (Empanadas, panecillos, samosas) |
| Cuajada, yogur, leche | Toffee, chocolate y otros dulces |
¿Cómo llegamos a ser adictos a estos alimentos?
Quizás estés pensando: "¿Por qué no puedo dejar de comer estas cosas aunque sé que son malas?". Hay una razón para ello.
Estos alimentos, especialmente aquellos con alto contenido de azúcar, sal y grasa (por ejemplo, papas fritas, alimentos rellenos de queso), estimulan el centro de recompensa de nuestro cerebro. Al consumirlos, se liberan sustancias químicas como la dopamina, que nos generan una sensación temporal de felicidad y bienestar.
Con el tiempo, nuestro cerebro se condiciona a desear el mismo placer una y otra vez. Como resultado, nos volvemos adictos a estos alimentos. Gradualmente, necesitamos comer más y más para obtener ese placer. Este es un proceso similar a la adicción a las drogas.
Así que si te apetece comer algo dulce y poco saludable, no es culpa tuya. Simplemente, esos alimentos se fabrican de tal manera que nos vuelven adictos a ellos.
¿Qué hacemos entonces al respecto?
No es práctico detener estas cosas por completo, pero podemos hacer pequeños cambios.
- Ten en cuenta: Primero, presta atención a lo que comes. Pregúntate: "¿Estoy comiendo esto porque tengo mucha hambre? ¿O es porque se me antoja? ¿No hay una mejor opción?".
- Elige alternativas: en lugar de una bebida azucarada, bebe un vaso de agua o come una sandía. En vez de un paquete de galletas, come un plátano o unos cacahuetes. Los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.
- Comida casera: Consume la mayor cantidad posible de comida casera. Esto te ayudará a controlar la cantidad de azúcar, sal y aceite añadidos.
- Consulta con un médico: Si tienes dudas sobre tu peso, tu alimentación o afecciones como la diabetes, no des nada por sentado; habla con tu médico de cabecera o un profesional de la salud cualificado. Él o ella podrá ayudarte a elaborar un plan de alimentación y estilo de vida que se adapte mejor a ti.
Las calorías vacías son un enemigo silencioso que está perjudicando nuestra salud. Ser conscientes de ellas y comenzar hoy mismo con pequeños cambios positivos será la mejor inversión que puedas hacer para un futuro saludable.
Mensaje para llevar a casa
- Las "calorías vacías" se refieren a alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, pero que carecen de nutrientes como vitaminas y proteínas.
- El consumo frecuente de estos alimentos puede causar graves problemas de salud, como aumento de peso, diabetes y enfermedades cardíacas.
- Las bebidas azucaradas, los pasteles, las galletas, los aperitivos y la comida basura son ejemplos claros de calorías vacías.
- Debido a que estos alimentos estimulan el centro del placer del cerebro, tienen el potencial de ser adictivos.
- Elige alimentos nutritivos como frutas frescas, verduras y cereales integrales siempre que sea posible. Si tienes alguna duda sobre tu dieta, consulta siempre con tu médico.
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