Ruwan (32 años) acudió recientemente a mi consulta sintiéndose extremadamente cansado y ansioso. Ruwan es ingeniero informático y trabaja frente a un ordenador unas 10 horas al día.
—Doctora Priya, he subido mucho de peso y me siento débil. Sé que necesito hacer ejercicio. Aunque siempre pienso que empezaré mañana, me da muchísima pereza por las mañanas. Después de un solo día, dejo de hacer ejercicio durante una semana. ¿Cómo puedo superar esta pereza y decidirme a seguir haciendo ejercicio, doctora? —preguntó Ruwan.
Miré a Ruwan y le dije con una sonrisa amable: «Ruwan, el principal problema al que se enfrentan millones de personas en todo el mundo, no solo tú, es cómo encontrar la motivación para hacer ejercicio . No tienes que empezar con los métodos más difíciles. Si engañas a tu cerebro y empiezas con pasos sencillos, puedes superar fácilmente el aburrimiento. Hablemos de esto hoy mismo de forma práctica».
🚨 Señales de alerta a tener en cuenta al hacer ejercicio
Si bien el ejercicio es muy beneficioso para el cuerpo, si durante la actividad física se presentan los siguientes síntomas, debe interrumpir el ejercicio de inmediato y buscar atención médica:
- Sentir una fuerte presión, opresión o dolor en el centro del pecho (este es un síntoma principal de un ataque cardíaco).
- Dolor de cabeza, mareos o sensación de desmayo (pueden deberse a deshidratación o niveles bajos de azúcar en sangre).
- Dificultad para respirar hasta el punto de no poder respirar.
- Latidos cardíacos anormalmente rápidos o fuertes (palpitaciones).
- Dolor repentino, agudo e intenso en las articulaciones o los músculos.
¿Por qué te da pereza hacer ejercicio?
Nuestros cuerpos prefieren naturalmente descansar y gastar la mínima energía posible. Cuando llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio, el cerebro percibe la idea de ejercitarse como una "tarea difícil" y se aburre.
Además:
- Establecer metas ambiciosas que no sean SMART: salir a correr o levantar pesas durante una hora el primer día.
- Involucrarse en actividades que no les gustan: Intentar obligar a alguien que no quiere ir al gimnasio a que vaya.
- Esperar resultados inmediatos: Sentirse decepcionado cuando no se pierde peso en una semana.
5 maneras prácticas de motivarte para hacer ejercicio
Sigue estos consejos para mantener con éxito tu rutina de ejercicios:
1. Empieza poco a poco (La regla de los 10 minutos)
No planees una sesión de ejercicio de una hora el primer día. Empieza con una caminata rápida de 10 minutos al día. Caminar 10 minutos no supone un gran esfuerzo para el cuerpo, así que no te cansarás. Después, aumenta gradualmente el tiempo a 20 o 30 minutos.
2. Establece objetivos SMART
Tus objetivos deben ser sencillos y claros:
- S (Específico): "Camino por la mañana 3 días a la semana."
- M (Medible): "Camino 5.000 pasos al día."
- A (Alcanzable): En lugar de pensar en perder 5 kilos en la primera semana, propóngase perder 1 kilo al mes.
- R (Relevante): Elija ejercicios que sean apropiados para su nivel de salud.
- T (con plazo definido): "Perderé 3 kilos en 3 meses."
3. Elige una actividad que disfrutes.
Hacer ejercicio no significa solo ir al gimnasio y levantar pesas. Elige cualquier actividad física que disfrutes, como nadar, jugar al bádminton, montar en bicicleta, bailar o practicar yoga.
4. Asóciate con un socio responsable.
Hacer ejercicio con un amigo o familiar es más efectivo que hacerlo solo.
5. Registrar el progreso diario
Controla tu progreso diariamente con un podómetro o un reloj. Ver tu progreso libera dopamina en el cerebro, lo que te motiva a hacer más.
Tiempo de ejercicio recomendado para adultos (consejos del NHS)
La Organización Mundial de la Salud y el NHS recomiendan las siguientes actividades diarias para adultos de entre 19 y 64 años:
| Tipo de ejercicio | Tiempo mínimo recomendado | Ejemplos |
|---|---|---|
| Ejercicio de intensidad moderada | 150 minutos por semana (5 días, 30 minutos por día) | Caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar, bailar |
| Intensidad vigorosa | 75 minutos por semana | Correr, nadar rápido, jugar al fútbol o al tenis. |
| Ejercicios para fortalecer los músculos | 2 días a la semana | Levantamiento de pesas, flexiones, ejercicios de yoga |
Qué hacer y qué no hacer
| ✔️ Cosas que hacer (Hacer) | ❌ No hacer |
|---|---|
| Bebe mucha agua antes y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación. | Si padece enfermedades no transmisibles graves o enfermedades cardíacas, no comience a realizar ejercicio extenuante de forma repentina sin consultar a un médico. |
| Asegúrate de calentar antes de empezar a hacer ejercicio y de estirar después. | No te fuerces a hacer ejercicio cuando te sientas demasiado cansado o cuando estés enfermo (el cuerpo necesita descansar). |
| Crea oportunidades para caminar más a diario (por ejemplo, utilizando las escaleras normales en lugar de las escaleras mecánicas). | No permanezcas sentado en un mismo lugar durante más de 2 horas seguidas; levántate y camina durante al menos 5 minutos. |
❓ Otras preguntas que podrías tener (Preguntas frecuentes)
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio: por la mañana o por la tarde? ▼
No existe un momento específico que sea el mejor para hacer ejercicio. Lo importante es hacerlo con regularidad, en cualquier momento del día que se ajuste a tu rutina diaria.
¿Es normal tener dolores musculares después de hacer ejercicio? ▼
Sí, es normal experimentar un ligero dolor muscular (DOMS) al comenzar a hacer ejercicio o al aumentar la intensidad. Desaparecerá por sí solo en 2 o 3 días.
¿Es más importante el ejercicio o la dieta para perder peso? ▼
La pérdida de peso depende en un 80% de la dieta (déficit calórico) y en un 20% del ejercicio. Sin embargo, combinar ambas es fundamental para mantenerse sano y evitar el aumento de peso.
¿Cuál es el riesgo para la salud más grave causado por la falta de ejercicio? ▼
La falta de ejercicio o un estilo de vida sedentario aumentan considerablemente el riesgo de padecer diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.
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