¿Quieres bajar de peso? ¿O subir de peso? ¿Quizás intentas mantener tu peso actual? Sea cual sea tu objetivo, es importante saber cuántas calorías necesitas consumir al día. Es como la cantidad de combustible que necesita un coche. Descubramos de qué se trata todo esto de las calorías.
¿Qué es una caloría? ¿Por qué es importante para nosotros?
En pocas palabras, una caloría es una unidad de energía. Todo lo que comemos y bebemos le da energía a nuestro cuerpo. Esta energía es la que necesitamos para respirar, que nuestro corazón lata, caminar, pensar y, en resumen, para todo lo que hacemos. Así como un coche necesita gasolina para funcionar, nuestro cuerpo necesita calorías para realizar sus tareas diarias.
Ahora bien, aquí hay una ecuación simple:
- Calorías que ingieres > calorías que gastas = aumento de peso.
- Calorías que consumes < Calorías que quemas = pérdida de peso.
- Las calorías que ingieres son iguales a las calorías que quemas, por lo que tu peso se mantiene igual.
Por lo tanto, sea cual sea tu objetivo, es muy importante tener en cuenta la cantidad de calorías que necesitas.
¿Qué determina cuántas calorías necesitas al día?
La cantidad de calorías que cada persona necesita al día es diferente. Depende principalmente de varios factores.
1. Edad
Con la edad, nuestro metabolismo se ralentiza. Esto significa que la velocidad a la que nuestro cuerpo quema energía disminuye. Por lo tanto, necesitamos menos calorías a medida que envejecemos que cuando éramos jóvenes.
2. Género (Sexo)
Los hombres generalmente necesitan más calorías que las mujeres. La razón principal es que son más grandes y tienen una masa muscular relativamente mayor. El músculo quema más calorías que la grasa.
3. Nivel de actividad
Este es el factor más importante. Si pasas todo el día sentado, necesitas menos calorías. Pero si caminas, corres, saltas y te ejercitas constantemente, necesitas muchas más, ya que consumes más energía.
Vamos a hacernos una idea aproximada de la cantidad de calorías que necesitamos al día.
La tabla a continuación te puede dar una idea aproximada de cuántas calorías necesitas al día. Pero recuerda, esto no es igual para todos . Incluso dos personas de la misma edad y estatura pueden tener tasas metabólicas diferentes. Así que úsala solo como guía .
| Categoría | Edad (años) | Sedentario | Moderadamente activo | Activo |
|---|---|---|---|---|
| Niños (de ambas partes) | 2-3 | 1.000 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Mujer | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2.000-2.200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Hombres | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 19-30 | 2.400-2.600 | 2.600-2.800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2.200-2.400 | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 | |
| 51+ | 2.000-2.200 | 2.200-2.400 | 2.400-2.800 |
¿Cuál es exactamente tu nivel de actividad?
- Sedentario: Se refiere a las personas que no realizan ningún ejercicio físico fuera de sus actividades diarias habituales. Por ejemplo, alguien que pasa todo el día sentado en una silla de oficina.
- Moderadamente activos: Esto se refiere a quienes, además de sus actividades diarias, realizan una actividad equivalente a caminar entre 2,4 y 4,8 kilómetros (1,5 a 3 millas) al día.
- Activo: Se refiere a quienes, además de sus actividades diarias, realizan actividad física equivalente a caminar más de 4,8 kilómetros (3 millas) al día. Las personas que practican deportes y hacen ejercicio con regularidad entran en esta categoría.
¿Cómo se controlan las calorías para perder peso?
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas cada día. Esto se llama crear un déficit calórico .
Imagina que tu requerimiento calórico diario es de 2000 calorías. Si consumes aproximadamente 1500 calorías al día, terminarás con un déficit de 500 calorías. Para compensar este déficit, tu cuerpo quemará la grasa almacenada. Con el tiempo, esto te llevará a perder peso.
Pero antes de comenzar una dieta como esta, asegúrese de consultar con su médico . Reducir la ingesta de alimentos de forma repentina y drástica puede provocar deficiencias nutricionales. Su médico podrá aconsejarle sobre cómo perder peso de forma segura y adecuada a su salud.
¿Qué haces para subir de peso?
Para subir de peso, necesitas consumir más calorías de las que quemas cada día. Eso significa que necesitas crear un superávit calórico .
Pero esto no significa comer mucha comida chatarra, grasosa y dulce. Si lo haces, solo acumularás grasa en tu cuerpo y podrías desarrollar enfermedades como el colesterol alto. Para subir de peso de forma saludable, es importante aumentar la ingesta calórica con alimentos nutritivos que contengan proteínas, carbohidratos saludables y grasas .
Lo mejor es que hables con tu médico o nutricionista al respecto y que te elaboren un plan de alimentación que se adapte a ti.
Recuerda que no se trata solo de contar calorías, sino también de qué alimentos provienen. Por ejemplo, 200 calorías de frutas y frutos secos son mucho mejores que 200 calorías de una barra de chocolate.
Mensaje para llevar a casa
- La cantidad de calorías necesarias al día varía de persona a persona dependiendo de la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
- Para bajar de peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas (déficit calórico). Para subir de peso, necesitas consumir más calorías de las que quemas (superávit calórico).
- Al igual que la cantidad de calorías, el valor nutricional de los alimentos que consumes también es muy importante. Evita las calorías vacías, es decir, los alimentos con alto contenido calórico que no aportan ningún valor nutricional.
- La tabla anterior es solo una guía general. Si desea conocer la ingesta calórica más adecuada para usted, consulte a un médico o nutricionista.
- Siempre consulta con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu peso o dieta. Es la forma más segura y precisa de hacerlo.
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