¿Cómo se crea un plan de alimentación que se adapte a cada persona?

¿Alguna vez has empezado una dieta, ya sea después de verla en internet o porque alguien te la recomendó, y la has abandonado a los dos o tres días pensando: «No puedo con esto»? ¿O te has sentido decepcionado porque una dieta por la que pagaste mucho dinero no se ajusta a tu apetito, a tu horario laboral o a las comidas que preparas para tu familia? No estás solo, este es un problema común.

En lugar de los planes de alimentación genéricos que se encuentran en internet y en los libros, ¿no sería genial poder crear tu propio plan de alimentación que se adapte a tu cuerpo, tu estilo de vida y tus preferencias? De eso hablaremos hoy.

¿Cuál es la mejor dieta? ¡La que funcione para ti!

Quizás no quieras seguir una dieta con muchas reglas y restricciones. Pero la buena noticia es que no necesitas planes de alimentación costosos ni rutinas de ejercicio complicadas para bajar de peso. De hecho, incluso reducir un poco tu ingesta calórica diaria, si lo haces de forma nutritiva, es suficiente para adelgazar.

Incluso las investigaciones han demostrado que "cualquier plan de alimentación que reduzca la ingesta calórica conduce a la pérdida de peso". Es decir, no importa si es rico en carbohidratos, rico en proteínas o bajo en grasas.

Antes de controlar la comida, ¿por qué no pensamos un poco en nosotros mismos?

Antes de crear un plan de alimentación, debes hacerte algunas preguntas. Perder peso no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Quienes han logrado bajar de peso y mantenerlo simplemente han encontrado un método que se adapta a su personalidad y estilo de vida.

Comprender "¿Quién soy? ¿Qué quiero realmente?" es el paso más importante en el camino hacia una pérdida de peso saludable.

6 preguntas clave que debes hacerte

Para crear una dieta que funcione para ti, hazte estas preguntas. Las respuestas sinceras que obtengas te facilitarán mucho el proceso.

Cómo contar calorías para perder peso

En pocas palabras, se pierde peso cuando se consume menos energía (calorías) de la que se quema cada día. A esto lo llamamos "déficit calórico".Para un adulto sano sin enfermedades crónicas, es seguro perder alrededor de un kilogramo (dos libras) por semana con una dieta equilibrada.

La cantidad de calorías que necesitas al día variará según tu edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos de pérdida de peso.

Una vez que hayas calculado tu ingesta calórica, el siguiente paso es decidir qué comer. Lo ideal es seguir una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, lácteos bajos en grasa y proteínas magras como pescado y pollo . Esta es la mejor base para una vida saludable.

Cómo preparar comidas y refrigerios para el día.

Ahora que ya sabes cuántas calorías necesitas al día y qué debes comer, veamos cómo convertirlas en comidas deliciosas y saciantes.

• Come al menos tres comidas principales al día. Si tienes hambre constantemente, de repente te darán ganas de comer algo poco saludable. Eso puede arruinar todo tu plan.
• Incluye proteínas y fibra en cada comida y merienda. Al combinarlas, sentirás menos hambre y te sentirás saciado por más tiempo. Por ejemplo, comer un huevo duro con una rebanada de pan integral o un plátano con yogur te saciará más que comer unas galletas.
• Elige opciones bajas en calorías. Por ejemplo, opta por leche baja en grasa en lugar de leche entera. En vez de palomitas con mantequilla, come palomitas con un poco de sal.

Control de las porciones: en casa y fuera de ella.

Cualquier alimento puede formar parte de una dieta equilibrada, pero en la cantidad justa . Nadie come kilos de zanahorias y pepinos. Sin embargo, cuando se trata de alimentos como el queso, la pasta, el arroz y las carnes grasas, rara vez pensamos en la cantidad.

Si no estás familiarizado con las cantidades de alimentos, es buena idea conseguir una báscula de cocina pequeña y algunas tazas medidoras. Como alternativa, puedes familiarizarte con las medidas que tenemos a mano. Por ejemplo:

• Arroz cocido, pasta o patatas: del tamaño de una pelota de tenis.
• Carne o pescado: Del tamaño de una baraja de cartas.
• Queso: Del tamaño de una caja de cerillas.

Esto es especialmente importante cuando comemos fuera de casa, porque no siempre comemos en casa.

Pero comer fuera no tiene por qué significar que tu dieta esté fallando. Lleva contigo la mayor cantidad de comida posible, incluso cuando estés fuera de casa. Si tienes que comer fuera, pequeños detalles como elegir opciones bajas en grasa, como carne o pescado a la parrilla, o pedir un aderezo aparte para la ensalada, pueden marcar una gran diferencia.