¿Tienes la postura correcta? ¡Aprendamos a sentarnos y pararnos correctamente para evitar el dolor de espalda! (Postura)

¿Pasas todo el día sentado en una silla de oficina? ¿O te pasas mucho tiempo encorvado sobre el móvil? Seguramente conoces los dolores de espalda y cuello que aparecen al levantarte después de estar sentado durante horas. Aunque muchos pensamos que estos dolores son normales, la causa principal puede ser nuestra postura. Así que hoy vamos a hablar de qué es la postura, por qué es importante y cómo podemos mejorarla para mantenernos sanos y libres de dolor de espalda y cuello.

¿Qué es exactamente la postura?

En pocas palabras, la postura es la posición que tu cuerpo adopta de forma natural cuando simplemente eres tú mismo, sin pensar en nada. Esto incluye la forma en que te paras, te sientas, caminas, todo eso.

Esto no es algo cualquiera. Nuestro sistema musculoesquelético, un extenso sistema de huesos, músculos, articulaciones, ligamentos y tendones , trabaja en conjunto para controlar nuestra postura. Piénsalo: ¿por qué no te resbalas ni te caes cuando estás sentado en una silla? Porque este sistema trabaja constantemente para mantenerte estable y cómodo.

Además, esta capacidad de cambiar de postura nos permite movernos sin quedarnos atascados en una sola posición. Imagina que tu cuerpo fuera un juguete con la misma forma: tendrías que girar todo el cuerpo para recoger un bolígrafo que se te cayera al suelo, ¿verdad? Por lo tanto, nuestra postura no es solo una cuestión de azar, sino algo muy importante que facilita nuestras tareas cotidianas.

Existen dos tipos principales de postura.

Nuestra postura se puede dividir en dos tipos principales según la actividad que estemos realizando. Comprender esto te ayudará a entender mejor tu postura.

¿Existe, entonces, una postura "correcta" o "adecuada"?

Un buen recordatorio: no existe la postura "perfecta" que funcione para todos. Cada cuerpo es diferente. Así que no te preocupes por tener que sentarte perfectamente recto todo el tiempo. De hecho, algunos estudios han descubierto que lo que consideramos "mala postura" está más relacionado con nuestra autoestima y nuestra apariencia que con nuestra salud física. Esto significa que puedes sentarte y moverte con seguridad, pero no tienes que preocuparte por ello.

Sin embargo, existen algunas reglas generales que podemos seguir para cuidar nuestro cuerpo. La mejor manera de mantener una buena postura es proteger las curvas naturales de la columna vertebral.

Nuestra columna vertebral tiene naturalmente tres curvas principales:

1. Columna cervical

2. La parte media de la espalda (columna torácica)

3. Zona lumbar (parte baja de la espalda)

Estas tres curvas le dan a nuestra columna una suave forma de "S". No es bueno doblarse o encorvarse de manera que se ejerza presión adicional sobre estas curvas debido a la postura.

Algunos consejos para una buena postura

Aunque la mayor parte del tiempo el cuerpo controla la postura automáticamente, hay algunas cosas que puedes hacer para mantener una postura saludable.

• Mantén la cabeza y los hombros rectos: no encorves el cuello ni dejes que la cabeza se incline hacia adelante. Este es un error común que cometen muchas personas al mirar sus teléfonos.
• Mantén los hombros alineados con las caderas: imagina una línea recta que va desde las caderas hasta los hombros. Intenta mantenerla lo más recta posible. Esta línea se estirará al inclinarte hacia adelante o hacia atrás (al encorvarte). Si estás sentado, procura mantener un ángulo de 90 grados entre la espalda y las caderas (como el ángulo de la esquina de un cuadrado).
• Mantén estable la parte inferior del cuerpo: La posición de las piernas y los pies variará según estés sentado o de pie.
• Mientras estaba sentado:Coloca los pies planos en el suelo, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Mantén las piernas ligeramente separadas a la altura de los tobillos, sin cruzarlas. Si tus piernas no llegan al suelo, usa un pequeño reposapiés. No dejes que tus piernas cuelguen.
• Al estar de pie: Mantén los pies separados a la altura de las caderas. Mantén el peso del cuerpo sobre la parte delantera de los pies.

¿Por qué es tan importante para nosotros tener una buena postura?

Mantener una buena postura puede ayudarte a evitar muchos dolores comunes de espalda, cuello y hombros. Además, una buena postura dinámica (especialmente al hacer ejercicio o realizar actividades físicas) puede ayudar a prevenir lesiones deportivas.

Mantener una postura correcta puede ayudar a reducir el desgaste de las articulaciones, especialmente las de la columna vertebral. Si bien una buena postura no previene por completo enfermedades articulares como la artritis, sin duda reduce la presión sobre las articulaciones.

Entonces, ¿cómo puedo mejorar mi postura?

Lo mejor es seguir los consejos anteriores. Sin embargo, preocuparse constantemente por la postura puede resultar agotador mentalmente. Por eso, aquí tienes otras maneras sencillas de mejorar tu postura sin preocuparte constantemente por tu espalda.

• Tómate un momento para pensar en tu postura: en lugar de preguntarte constantemente "¿Estoy de pie derecho?", tómate un momento para reflexionar sobre tu postura aproximadamente una vez por hora. Si sientes rigidez o calambres, levántate, estírate y vuelve a empezar.
• Activa tu zona central: Contraer suavemente los músculos abdominales y del tronco enderezará tu postura de forma natural y proporcionará un buen soporte a tu columna vertebral. No es necesario hacerlo siempre, pero hazlo cuando te acuerdes. Exhalar al levantar algo pesado también es una buena manera de activar estos músculos y reducir la presión en la espalda.
• Usa zapatos cómodos y que te queden bien: Algunos tipos de zapatos (especialmente los de tacón alto) fuerzan los pies y los tobillos a posiciones antinaturales. Esto puede afectar la postura de todo el cuerpo. Por lo tanto, asegúrate de que los zapatos no te aprieten y no te causen molestias al estar de pie o caminar.
• Sigue una dieta saludable y un plan de ejercicio: Mantenerte activo y comer sano fortalecerá tus músculos, huesos y todo tu cuerpo. Un cuerpo fuerte facilita mantener una buena postura.

¿Cuáles son los síntomas de una "mala postura"?

Como ya mencionamos, la mala postura no es una enfermedad. Por lo tanto, no siempre causa síntomas. Sin embargo, es común experimentar dolor de espalda, dolores de cabeza o rigidez corporal al permanecer en la misma posición durante mucho tiempo.

A muchas personas les preocupa no tener una postura "perfecta". Sin embargo, los estudios han demostrado que la postura no causa dolor directamente tanto como creemos. A menudo, una mala postura es solo uno de los factores que contribuyen al dolor y otros síntomas. Aspectos como no estirar lo suficiente y la falta de actividad física pueden contribuir a estos problemas más que la postura.

¿Puede una mala postura causar dolor de espalda o dolores de cabeza?

Sí, puedes. Especialmente si pasas mucho tiempo en la misma posición. La postura puede afectar a lo siguiente:

• Dolor de espalda
• Dolor de cuello
• Dolor de cabeza
• La flexibilidad general de tu cuerpo
• Rango de movimiento (qué tan lejos o fácilmente puedes moverte)
• Equilibrio corporal

Como a muchas personas, probablemente te preocupes pensando: "No estoy sentado derecho" o "Algún día me dolerá la espalda". Si bien la postura es importante para la salud, encorvarse mientras ves tu programa de televisión favorito el fin de semana no le hará mucho daño a tu espalda.

Lo más importante es prestar atención a tu postura durante todo el día. Especialmente si trabajas sentado o de pie durante largos periodos, toma descansos cortos de vez en cuando, estírate y cambia de posición. Si tienes dolor de cuello, hombros o espalda, no lo ignores y consulta a un médico. Él o ella podrá explicarte la causa de tus síntomas y qué puedes hacer para aliviarlos.