¿También te sientes cansado y sin energía todo el tiempo? ¿Te cansas incluso después de hacer algo sencillo? ¿A veces sientes que te falta memoria y olvidas muchas cosas? Aunque hay muchas razones para esto, hoy vamos a hablar de un nutriente del que no se habla mucho, pero que es indispensable para nuestro organismo: la vitamina B12. Una deficiencia de esta vitamina, es decir, no obtener la cantidad necesaria, puede afectar muchas más cosas de las que crees. Así que hoy hablaremos de esto en detalle, de forma muy sencilla.
¿Qué es exactamente la vitamina B12?
En pocas palabras, la vitamina B12, o cobalamina como la llaman los médicos, es un nutriente esencial para el funcionamiento de nuestro sistema nervioso, es decir, los nervios. Nuestro cuerpo no puede producirla por sí mismo. Por lo tanto, debemos obtenerla a través de los alimentos o, si es necesario, mediante suplementos.
Veamos algunas de las principales funciones que la vitamina B12 desempeña en nuestro organismo:
- Producción de ADN: Este proceso ayuda a fabricar ADN, que contiene la información genética presente en cada célula de nuestro cuerpo.
- Nutrir el cerebro y el sistema nervioso: Esto es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y del sistema nervioso en todo el cuerpo.
- Producción de energía: Ayuda a convertir los alimentos que comemos en energía (metabolismo). Este proceso te proporciona la energía necesaria para mantenerte activo durante todo el día.
- Producción de glóbulos rojos: La vitamina B12 es esencial para la producción saludable de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo.
Imagina que, al ingerir un alimento que contiene vitamina B12 (por ejemplo, un trozo de pescado), los ácidos de nuestro estómago separan la vitamina B12 de las proteínas presentes en ese pescado. Luego, esta vitamina B12 se combina con una proteína especial llamada factor intrínseco, que se produce en el propio estómago, y se absorbe en el organismo. Si este proceso falla, podemos desarrollar una deficiencia de vitamina B12.
¿Quiénes tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12?
En general, las personas que siguen una dieta equilibrada tienen menos probabilidades de desarrollar esta deficiencia. Sin embargo, algunas personas corren un mayor riesgo.
| Grupo de riesgo | Razón |
|---|---|
| Veganos/Vegetarianos | La vitamina B12 se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, la leche y los huevos. Las personas que no consumen estos alimentos tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia. |
| Personas mayores de 50 años | Con la edad, disminuye la producción de ácido estomacal y de factor intrínseco, lo que puede reducir la capacidad de absorber la vitamina B12 de los alimentos. |
| Personas con enfermedades del sistema digestivo | Afecciones como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca pueden dificultar la absorción de vitamina B12. Las personas que se han sometido a una cirugía de estómago también corren riesgo. |
| Personas con ciertos tipos de anemia | En la anemia perniciosa, el organismo es incapaz de producir el "factor intrínseco", lo que le impide absorber la vitamina B12. |
Si existe una deficiencia, pueden aparecer síntomas como fatiga, letargo, pérdida de memoria y entumecimiento en las extremidades .
Beneficios para la salud de la vitamina B12
Mantener niveles saludables de vitamina B12 nos proporciona varios beneficios para la salud.
Reducción de la fatiga y la debilidad
Si tienes deficiencia de vitamina B12, es posible que te sientas cansado y débil constantemente. Esto se debe a que la B12 es necesaria para producir energía y generar glóbulos rojos que transportan oxígeno. Tomar B12 en estos casos puede mejorar significativamente tus niveles de energía. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que tomar suplementos de B12 no aumenta significativamente la energía ni el rendimiento deportivo en personas que no tienen deficiencia de esta vitamina.
Apoyar la salud mental
La vitamina B12 ayuda a producir serotonina, un neurotransmisor que regula nuestro estado de ánimo. Por lo tanto, se ha observado una relación entre los niveles bajos de B12 y la depresión. Algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de vitamina B12 durante el tratamiento para la depresión puede ayudar a aliviar los síntomas.
Importancia durante el embarazo
La deficiencia de vitamina B12 es común durante el embarazo, pero puede afectar al bebé. Si los niveles de B12 de la madre son bajos, aumenta el riesgo de que el bebé sufra defectos del tubo neural y bajo peso al nacer. También puede provocar abortos espontáneos y partos prematuros.
Sin embargo, ten en cuenta que algunas investigaciones indican que un exceso de vitamina B12 durante el embarazo puede ser perjudicial para el bebé. Por lo tanto, si estás embarazada o intentando concebir, consulta con tu médico antes de tomar un suplemento vitamínico.
Función cerebral y memoria
Aunque la pérdida de memoria es común con la edad, la deficiencia de vitamina B12 puede agravarla. La atrofia cerebral (encogimiento de las células cerebrales [neuronas]) está relacionada con la pérdida de memoria y la demencia. Algunos estudios han demostrado que mantener niveles adecuados de vitamina B12 puede ralentizar este proceso.
¿Cómo se puede obtener vitamina B12?
Como ya hemos mencionado, obtenemos la vitamina B12 principalmente de los alimentos de origen animal.
| Tipo de alimento | Ejemplos |
|---|---|
| Pescado y marisco | Salmón, atún, caballa, camarones, ostras |
| Carnes | Carne de res (especialmente hígado), pollo |
| Leche y productos lácteos | Leche, queso, yogur, leche desnatada |
| Huevos | Especialmente las yemas de huevo |
| Alimentos fortificados | Algunos cereales para el desayuno, leche de soja, levadura nutricional. |
Para quienes no consumen productos de origen animal, es muy importante ingerir alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomar suplementos según las indicaciones de un médico.
Acerca de los suplementos
Los suplementos de vitamina B12 se presentan en forma de pastillas, comprimidos sublinguales y gel nasal. Para deficiencias graves, los médicos recomiendan inyecciones .
Su médico es la persona más indicada para determinar si necesita un suplemento y, de ser así, qué tipo y en qué cantidad. Le realizará un análisis de sangre para comprobar sus niveles de vitamina B12 y le aconsejará en consecuencia. Nunca tome suplementos vitamínicos por su cuenta.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos al día?
La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 varía según la edad. Esta cantidad se mide en microgramos (mcg).
| Grupo de edad | Ingesta diaria recomendada (mcg) |
|---|---|
| 0-6 meses | 0,4 mcg |
| 7-12 meses | 0,5 mcg |
| 1-3 años | 0,9 mcg |
| 4-8 años | 1,2 mcg |
| De 9 a 13 años | 1,8 mcg |
| Mayores de 14 años y adultos | 2,4 mcg |
| madres embarazadas | 2,6 mcg |
| madres lactantes | 2,8 mcg |
Por lo general, incluso si se consume demasiada vitamina B12, el cuerpo solo absorbe la cantidad necesaria y elimina el resto a través de la orina, por lo que no suele causar daños. Sin embargo, tomar dosis altas durante un tiempo prolongado puede provocar efectos secundarios como dolores de cabeza, náuseas, diarrea y entumecimiento en las extremidades . Además, los suplementos de B12 pueden interactuar con algunos medicamentos, como la metformina, que se utiliza para la diabetes. Por lo tanto, es muy importante consultar con un médico.
Mensaje para llevar a casa
- La vitamina B12 es un nutriente esencial para nuestro sistema nervioso, la producción de energía y la formación de glóbulos rojos.
- Síntomas como fatiga constante, debilidad y pérdida de memoria pueden ser señales de una deficiencia de vitamina B12.
- Los alimentos de origen animal (carne, pescado, leche, huevos) son las mejores fuentes naturales de vitamina B12.
- Si eres vegano/vegetariano, tienes más de 50 años o padeces enfermedades del sistema digestivo, tienes un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12.
- Antes de tomar un suplemento de vitamina B12, asegúrese de consultar con su médico para averiguar si realmente lo necesita y cuál es la dosis adecuada.
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