¿Tu médico te ha dicho que tienes sobrepeso y diabetes tipo 2? Entonces este artículo es muy importante para ti. Quizás te preguntes: "¿De verdad perder tanto peso me ayudará con la diabetes?". No lo dudes, la respuesta es: ¡Sí, sin duda! Al perder unos kilos de más, podrás controlar tus niveles de azúcar en sangre, mejorar tu salud en general y mantenerte con energía durante todo el día.
Pero este camino no es recomendable recorrerlo solo. Lo más seguro es hacerlo en estrecho contacto con su médico o el profesional de la salud que le asesora sobre la diabetes. Porque a medida que pierde peso, es posible que sea necesario ajustar sus niveles de azúcar en sangre, los medicamentos que toma y, posiblemente, las dosis de insulina que usa. Por lo tanto, debe prestar especial atención a esto.
¡Incluso perder un poco de peso tiene muchos beneficios!
¿Crees que necesitas bajar mucho de peso? No, para nada. Incluso pequeños cambios pueden tener un gran impacto en tu salud. Un estudio reveló que, incluso si una persona con diabetes perdía tan solo el 2 % de su peso corporal total , su control de la glucemia mejoraba significativamente.
Imagina que pesas 80 kilos. El 5% de eso son solo 4 kilos. Eso es aproximadamente el peso de una planta de arroz. Incluso si pierdes esa pequeña cantidad, tu presión arterial, tus niveles de azúcar en sangre y de colesterol bueno (colesterol HDL) mejorarán, reduciendo así tu riesgo de enfermedades cardíacas.
Como primer objetivo, intenta perder el 5% de tu peso y mantenerlo. Con ese éxito, tendrás mucha fuerza para seguir adelante. Numerosos estudios han demostrado que los cambios en el estilo de vida, como una alimentación adecuada y el ejercicio , son la forma más eficaz y segura de controlar la diabetes tipo 2.
| Los principales beneficios de perder entre 5 y 7 kilos | |
|---|---|
| 🩸 | Niveles bajos de azúcar en sangre. |
| 🩺 | Control de la presión arterial. |
| ❤️ | Mejorar los niveles de colesterol. |
| 🦵 | Reduce la presión sobre articulaciones como las caderas, las rodillas y los tobillos. |
| ⚡ | Me siento con más energía y revitalizado. |
| 😊 | Mayor bienestar mental y relajación. |
Una vez que alcances tu primera meta del 5%, no te detengas ahí. Sigue adelante. Si te propones perder entre el 10% y el 15% de tu peso corporal total, podrás reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y controlar tus niveles de azúcar en sangre a largo plazo. Te sentirás genial contigo mismo/a al perder tanto peso. Perderás algunos centímetros de cintura, bajarás una talla de pantalón y te sentirás mucho más ligero/a. Estos cambios te motivarán enormemente a seguir perdiendo peso.
¿Cómo crear una dieta adecuada para la diabetes?
Al intentar perder peso, es importante mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre. Lo mejor es evitar que los niveles de azúcar en sangre suban o bajen demasiado al cambiar la dieta.
En general, es seguro que una persona con diabetes reduzca su ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías diarias. Esta reducción calórica debe provenir de proteínas, carbohidratos y grasas. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), las necesidades calóricas diarias de un adulto deben distribuirse de la siguiente manera:
- Procedente de carbohidratos: 45% - 55%
- Procedente de grasas: 25% - 35%
- Procedente de proteínas: 10% - 35%
De todos ellos, los carbohidratos son los que más influyen en los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos ricos en fibra (por ejemplo, cereales integrales, avena, verduras y frutas) son mucho mejores que los alimentos azucarados o con almidón (pan, pasteles, galletas y bebidas azucaradas), ya que no provocan picos repentinos de azúcar en sangre seguidos de caídas bruscas.
¡Establece objetivos SMART!
Cuando intentas alcanzar grandes metas como perder peso o controlar tu nivel de azúcar en la sangre, puedes desanimarte. La mejor solución es establecer metas SMART. SMART significa:
- S - Específico
- METRO- Medible
- A - Alcanzable
- R - Relevante
- T - Limitado por tiempo (tiene un plazo de tiempo)
Cuando te fijas metas de esta manera, tu camino se vuelve claro y no te pierdes.
Por ejemplo, para controlar la diabetes, es necesario dividir la ingesta diaria de carbohidratos en varias comidas iguales. Así, podrías establecer un objetivo SMART como este: "Durante las próximas dos semanas, desayunaré cada día una comida que contenga 45 gramos de carbohidratos".
Ahora veamos lo INTELIGENTE que es esto:
- Específico: El objetivo es precisamente el desayuno.
- Medible: 45 gramos de carbohidratos al día.
- Es factible: No es difícil preparar un desayuno con 45 gramos de carbohidratos. Ejemplo: 1 taza de avena cocida (32 gramos de carbohidratos) + 1/2 plátano pequeño (13 gramos de carbohidratos), 1 huevo cocido.
- Relevante: Reducir los carbohidratos ayuda a controlar el hambre, lo que puede ayudarte a evitar comer en exceso. Para obtener 45 gramos, necesitas consumir proteínas y grasas junto con los carbohidratos. Por ejemplo, comer una rebanada de pan con un huevo te hará sentir menos hambre que comer dos rebanadas de pan con mermelada. Esto también te ayudará a comer menos durante el día.
- Con plazo definido: Este objetivo solo dura dos semanas. Transcurridas dos semanas, puedes continuar haciéndolo o fijarte un nuevo objetivo.
Convertir objetivos a corto plazo como estos en hábitos saludables a largo plazo es tu mayor logro.
La ayuda del ejercicio
Uno de los beneficios del ejercicio es que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, si eres activo, es más probable que no recuperes el peso perdido.
Si actualmente no haces ejercicio, consulta primero con tu médico . Él o ella te dirá qué puedes y qué no puedes hacer.
Intenta realizar al menos 2 horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana, como caminar a paso ligero. Puedes dividir este tiempo en sesiones de 30 minutos, 5 días a la semana, según prefieras.
Para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, necesitas aumentar tu actividad física. También deberías realizar entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Puedes hacerlo con máquinas de pesas en el gimnasio, mancuernas en casa o con tu propio peso corporal (por ejemplo, flexiones, zancadas, sentadillas).
La actividad física quema tanto el azúcar en la sangre como el almacenado en los músculos y el hígado. Si toma insulina u otros medicamentos para la diabetes, debe controlar cuidadosamente sus niveles de azúcar en sangre al comenzar a hacer ejercicio. Con el tiempo, a medida que haga ejercicio con regularidad, podrá reducir la dosis de su medicación e insulina, previa consulta con su médico.
Muy importante: Es recomendable controlar tus niveles de azúcar en sangre después de hacer ejercicio y antes de conducir. A veces, los niveles de azúcar en sangre pueden bajar horas después de hacer ejercicio, como durante el levantamiento de pesas. También es buena idea llevar contigo una pieza de fruta, galletas o una bebida azucarada cuando viajes.
Mensaje para llevar a casa
- Empieza por perder tan solo un 5% de tu peso. Puede marcar una gran diferencia en tu salud.
- Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta o su plan de ejercicio.
- Equilibra tus comidas con carbohidratos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.
- Establece objetivos SMART para mantenerte motivado sin aburrirte.
- Haz ejercicio con regularidad, pero ten en cuenta cómo afecta a tus niveles de azúcar en sangre.
- Nunca olvides controlar tus niveles de azúcar en sangre después de hacer ejercicio, especialmente antes de conducir.
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