Quizás hayas oído hablar de suplementos de cromo que prometen ayudar con la diabetes o la pérdida de peso. En realidad, es un mineral esencial que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, existen diferentes opiniones sobre su consumo como suplemento. Por eso, hoy hablaremos del cromo, sus supuestos beneficios, los alimentos que lo contienen de forma natural y las precauciones que debes tomar si lo consumes como suplemento.
En pocas palabras, ¿qué es el cromo?
El cromo es un mineral que nuestro cuerpo necesita en cantidades mínimas, es decir, en cantidades muy pequeñas. El tipo de cromo particularmente relevante para los beneficios para la salud de los que hablamos es el cromo trivalente.
La función principal del cromo en nuestro organismo es potenciar la acción de la insulina. Podemos considerar la insulina como un vehículo que transporta el azúcar (glucosa) de la sangre a las células. El cromo actúa como un "pequeño ayudante" que facilita esta función. Por ello, se cree que el cromo contribuye a controlar los niveles de azúcar en sangre.
¿Cuáles son los beneficios del cromo?
- Diabetes y resistencia a la insulina: Algunos estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina podrían beneficiarse de los suplementos de cromo. La resistencia a la insulina es una afección en la que el cuerpo no responde adecuadamente a la insulina que produce. Existe evidencia de que el cromo puede reducir los niveles de glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, no todos los estudios han confirmado este beneficio . Podría ser más eficaz en personas con deficiencia de cromo. La deficiencia de cromo es poco común en personas que siguen una dieta saludable.
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP): El SOP está asociado con la resistencia a la insulina, por lo que algunos estudios han descubierto que el cromo puede proporcionar cierto alivio a las mujeres con SOP.
- Pérdida de peso y aumento de masa muscular: Algunas personas usan suplementos de cromo para bajar de peso, quemar grasa y desarrollar músculo. Si bien algunos estudios han mostrado ciertos beneficios, otros no. Por lo tanto , no es una solución milagrosa para la pérdida de peso .
Lo más importante es que el cromo no cura la diabetes ni debe usarse como sustituto. Si padeces diabetes, consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
¿Cuánto cromo necesitamos al día?
Los expertos no pueden precisar la cantidad exacta de cromo que se necesita al día, por lo que no existe una ingesta diaria recomendada (IDR). En su lugar, han establecido una ingesta diaria mínima (Ingesta Adecuada - IA).
- Hombres de 19 a 50 años: 35 microgramos (mcg)
- Mujeres de 19 a 50 años: 25 microgramos (mcg)
- Mujeres embarazadas: 30 microgramos (mcg)
- Madres lactantes: 45 microgramos (mcg)
Una persona con una dieta equilibrada puede obtener fácilmente esta cantidad. Sin embargo, recuerde que consumir demasiado cromo tampoco es bueno . En dosis elevadas, puede afectar negativamente la sensibilidad a la insulina y causar daño renal o hepático. En estudios sobre diabetes, se han utilizado dosis de entre 200 y 1000 microgramos al día, repartidas en dos o tres tomas diarias. No obstante, esto debe hacerse bajo supervisión médica.
¿Qué alimentos naturales son ricos en cromo?
Si llevas una dieta equilibrada, probablemente no necesites suplementos de cromo. El cromo es un mineral que las plantas absorben del suelo, por lo que se encuentra en verduras, frutas, cereales integrales y carne de animales que se alimentan de estos cereales o pasto. La siguiente tabla te dará una buena idea de la cantidad de cromo que necesitas.
| Tipo de alimento | Descripción y contenido de cromo |
|---|---|
| Mejillones | Contiene una cantidad elevada de 128 microgramos por cada 100 gramos. Los mariscos como las ostras y los camarones también son ricos en cromo. |
| Brócoli | Aunque muchas verduras contienen cromo, una taza de brócoli cocido tiene un alto contenido de 22 microgramos. |
| Jugo de uva | Una taza de jugo de uva contiene aproximadamente 7,5 microgramos. Pero recuerda elegir jugo de uva 100% natural, sin azúcar añadido. |
| Trigo integral | Los panes y rotis integrales elaborados con harina atta contienen cromo. Por ejemplo, un panecillo inglés integral contiene 3,6 microgramos. |
| Carnes | Una porción de 85 gramos (3 onzas) de carne de res contiene 2 microgramos, el pavo contiene 1,7 y el pollo contiene aproximadamente 0,5. Las carnes procesadas como el jamón y el tocino también contienen cromo, pero consumirlas con frecuencia aumenta el riesgo de desarrollar otras enfermedades. |
| Nueces de Brasil | Cada semilla contiene 1 microgramo de cromo. Sin embargo, dado que también son ricas en el mineral selenio, no se recomienda consumir más de 5 semillas al día. |
¿Cuáles son los riesgos de tomar suplementos de cromo?
Si estás considerando tomar un suplemento de cromo, definitivamente debes estar al tanto de estos riesgos.
| Tipo de riesgo | Descripción y aspectos a tener en cuenta |
|---|---|
| Efectos secundarios | Los efectos secundarios graves son generalmente poco frecuentes, pero algunas personas han experimentado arritmias, insomnio, dolores de cabeza, cambios de humor y reacciones alérgicas. Las personas con enfermedades renales o hepáticas pueden tener un mayor riesgo de sufrir daños en estos órganos si toman cromo sin consultar a un médico. |
| Interacciones con otros medicamentos | Debido a que el cromo afecta los niveles de azúcar en la sangre, es peligroso que las personas que toman medicamentos para la diabetes, como la insulina, lo consuman sin supervisión médica. Además, puede interactuar con medicamentos como antiácidos, corticosteroides, betabloqueantes, medicamentos para la tiroides y analgésicos antiinflamatorios no esteroideos (AINE, por ejemplo, ibuprofeno) para la gastritis. |
| Riesgos especiales | Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben tomar suplementos de cromo sin consultar a un médico. Si se los va a administrar a niños pequeños , es imprescindible consultar con un médico. Algunos expertos recomiendan no consumir más de 200 microgramos al día sin consejo médico. |
Mensaje para llevar a casa
- El cromo es un mineral que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas y que ayuda al funcionamiento de la hormona insulina.
- Podemos obtener fácilmente la cantidad de cromo que necesitamos a través de una dieta equilibrada (verduras, frutas, cereales integrales, carne).
- Si bien puede tener algunos beneficios para afecciones como la diabetes tipo 2 y el síndrome de ovario poliquístico, no es una panacea.
- Nunca tome dosis altas de suplementos de cromo sin consultar a un médico. Asegúrese de hablar con su médico antes de tomar cromo, especialmente si padece diabetes, enfermedad renal o hepática, o si está tomando otros medicamentos.
- Evite administrar suplementos de cromo a mujeres embarazadas, madres lactantes y niños pequeños sin consultar con un médico.
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