Ejercicios sencillos para adolescentes: ¿Hablamos?

Tareas escolares, clases particulares, salir con amigos... ¡Madre mía, con todo esto es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio! ¿Verdad? Este es un problema que muchos jóvenes tienen. Pero, ¿sabes lo valioso que es hacer un poco de ejercicio?

¿Por qué es tan importante el ejercicio para ustedes, los jóvenes?

En pocas palabras, el ejercicio es esencial para mantener sanos tanto el cuerpo como la mente. Es como el combustible para un coche. El ejercicio que hagas a esta edad te dará mucha energía para el futuro. Piensa en cómo se fortalecerán tus músculos y huesos , y cómo aumentará tu resistencia a las enfermedades . Además, es muy bueno para tu salud mental. El ejercicio también ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y a dormir bien por la noche. ¡Así que vale la pena encontrar tiempo para hacer ejercicio!

¿Qué ejercicios son adecuados para vosotros, jóvenes?

Ahora probablemente te estés preguntando: "¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?". Los expertos recomiendan que los jóvenes realicen al menos 60 minutos de actividad física al día. La mayor parte de este tiempo debe ser actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa. Además, también es importante dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza y ​​a ejercicios de flexibilidad . Analicemos cada uno de estos aspectos por separado.

¿Qué es la actividad aeróbica?

Esto es lo que llamamos «actividad aeróbica». En pocas palabras, incluye cualquier actividad que eleve tu ritmo cardíaco y te deje un poco sin aliento. Piensa en andar en bicicleta, correr rápido, bailar, nadar o practicar un deporte que te guste (como fútbol o netball). Al hacer estas cosas, tu corazón y tus pulmones trabajan más. Esto significa que todo tu cuerpo recibe más oxígeno. Los beneficios que obtienes de esto son muchos:

• El corazón se vuelve sano.
• La función pulmonar mejora.
• Se quema la grasa corporal no deseada y se puede mantener la figura de forma óptima.
• Mejora tu estado de ánimo y te ayuda a sentirte más feliz .
• Que duermas bien.

Por lo tanto, deberías dedicar la mayor parte de tu tiempo total de ejercicio diario a este tipo de actividad aeróbica. Al menos 30-45 minutos.

¿Qué ocurre con el entrenamiento de fuerza?

Esto se llama entrenamiento de fuerza. Estos ejercicios fortalecen los músculos y aceleran el metabolismo . Cuando los músculos son fuertes, se puede realizar cualquier tarea con facilidad. Se obtiene mucha fuerza para levantar objetos y subir escaleras. Además, los huesos se fortalecen y, a medida que se envejece, se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis.

Lo mejor de todo es que no necesitas ir al gimnasio para hacer este tipo de ejercicios. Hay cosas sencillas que puedes hacer en casa. Por ejemplo:

• Flexiones: puedes empezar apoyándote contra una pared o con las rodillas en el suelo.
• Sentadillas: Hacerlo como si estuvieras sentado en una silla.
• Zancadas
• Abdominales
• Ejercicios como las "flexiones hacia atrás", de las que hablaremos más adelante.

Basta con realizar este tipo de ejercicio durante 15-20 minutos dos o tres días a la semana.

La importancia de aumentar la flexibilidad

La tercera es la flexibilidad, que significa "flexibilidad". Esto implica que tus articulaciones y músculos pueden moverse con facilidad. Cuando tienes buena flexibilidad, es menos probable que te lesiones . Además, tu cuerpo se siente más ligero y puedes realizar las tareas cotidianas con facilidad.

Una de las mejores maneras de aumentar la flexibilidad es practicar yoga . Además, también puedes realizar ejercicios de estiramiento con regularidad. Es muy recomendable estirar un poco antes y después de hacer ejercicio.

Veamos algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa.

Ahora probablemente ya entiendes lo importante que es el ejercicio y qué tipo de ejercicios deberías hacer. Así que veamos algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa, sin ningún equipo especial , sin gastar dinero en ir al gimnasio y sin que te quiten mucho tiempo. Pero recuerda, antes de empezar estos ejercicios, es fundamental consultar con tu médico, profesor de educación física o entrenador para asegurarte de que son adecuados para ti .

Cómo hacer Sit Backs

Este es un ejercicio muy sencillo.

• Paso 1: Primero, siéntese en el suelo. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Mantenga los brazos rectos hacia adelante.
• Paso 2: Ahora contrae los abdominales e inclina lentamente el cuerpo hacia atrás, como si fueras a tumbarte en el suelo, pero sin llegar a tumbarte del todo. Baja todo lo que puedas, mantén la posición unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
• Paso 3: Repite esto de 8 a 12 veces seguidas. Descansa un poco y luego repite. Dos o tres repeticiones deberían ser suficientes.

Esto fortalecerá tus músculos abdominales.

Plancha: un excelente ejercicio para todo el cuerpo.

La plancha es otro ejercicio muy valioso. No solo fortalece los músculos abdominales, sino también los de los brazos, las piernas y la espalda.

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo en el suelo. Ahora apoya los codos y los antebrazos en el suelo y levanta el cuerpo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, como una tabla.
• Aprieta el abdomen e intenta mantener esta posición el mayor tiempo posible. Empieza con 20-30 segundos y aumenta el tiempo gradualmente.
• Haz esto dos o tres veces al día.

Sentadillas: Fortalece las piernas y los glúteos.

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.

• Cómo hacerlo: Ponte de pie con la espalda recta. Separa los pies a la altura de los hombros.
• Ahora, dobla lentamente las rodillas y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla. Lleva las nalgas hacia atrás. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
• Baja todo lo que puedas y vuelve a subir.
• Haz esto de 10 a 15 veces, en dos o tres rondas.

Importante: Es fundamental mantener una postura correcta al realizar este ejercicio. Hacerlo incorrectamente puede provocar lesiones. Por lo tanto, lo mejor es practicar frente a un espejo o con alguien que conozcas.

Algunos consejos para convertir el ejercicio en un hábito.

Bien, ahora ya sabes mucho sobre ejercicio. Pero lo más difícil es convertirlo en un hábito. Aquí tienes un pequeño consejo:

• Elige algo que disfrutes: Hacer ejercicio no tiene por qué ser aburrido. Elige algo que te guste. Puede ser bailar, jugar con amigos o andar en bicicleta. Así no te aburrirás.
• Únete a un amigo: Es más divertido hacerlo con un amigo, un hermano o incluso tu mamá o papá que hacerlo solo. Te perderás menos cosas si lo haces con alguien más.
• Establece metas pequeñas: No te propongas metas ambiciosas de golpe. Si empiezas diciendo: «Voy a correr una hora al día», podrías frustrarte si no lo consigues. En cambio, empieza con metas pequeñas como: «Hoy caminaré 15 minutos». Aumenta gradualmente el tiempo y la intensidad.
• Dedica un tiempo: igual que dedicas tiempo a tus clases particulares, reserva un pequeño espacio de tiempo cada día para hacer ejercicio. No añadas otras tareas a ese tiempo.
• Si te saltas un entrenamiento, no te preocupes: algunos días puede que no puedas hacer ejercicio. No pasa nada. No te preocupes, simplemente retoma la rutina al día siguiente. Lo más importante es seguir adelante.
• Date un pequeño capricho: Cuando logres un objetivo, date un pequeño gusto. Puede ser un libro o tu comida favorita. Te motivará aún más.

Lo más importante que hay que recordar

Espero que ustedes, jóvenes, hayan aprendido algo nuevo con lo que les he dicho hoy. El ejercicio es una excelente inversión no solo para su salud física, sino también para su salud mental.

Recuerda, no importa lo poco que sea, lo importante es realizar alguna actividad física todos los días.

Haz ejercicio tanto como puedas, tanto como quieras. No es solo ejercicio, es un regalo precioso que te haces a ti mismo. Así que, ¿por qué no empezamos hoy mismo?

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