¿Te miras al espejo y piensas: «¡Ay, por qué estoy tan gordo/a!»? ¿Quieres bajar de peso, pero no tienes ni idea de por dónde empezar ni qué hacer? Este es un problema común. Pero no te preocupes. Perder peso no es imposible. Si lo haces correctamente y con paciencia, sin duda lograrás buenos resultados. Entonces, este artículo es para ti. Hablemos de esto de forma sencilla, como si estuvieras charlando con un amigo/a.
Lo primero y más importante: decide.
Antes de empezar cualquier cosa, lo más importante es decidirse. Lo mismo ocurre con la pérdida de peso.
- Mantén una actitud positiva: Convéncete de que puedes lograrlo. Cometerás errores en el camino. Imagina ir a la fiesta de un amigo mientras estás a dieta y comer demasiado. No es el fin del mundo. No te rindas ni pienses: "¡Ya no puedo más!". Aprende de tus errores y vuelve a intentarlo al día siguiente . No tienes que ser perfecto, lo importante es seguir intentándolo.
- No pongas excusas: Deja de usar excusas como "No tengo tiempo para hacer ejercicio" o "No puedo bajar de peso con la comida que comemos en casa". Si de verdad quieres bajar de peso y estar sano, haz una lista de razones. Quizás tengas tus propias razones, como "Quiero usar ropa bonita", "Quiero mantenerme sano cuando sea mayor" o "Quiero jugar con mis hijos sin cansarme".
- Busca apoyo: No intentes afrontar esto solo. Habla con tu familia y tus mejores amigos. Su apoyo será una gran fuente de fortaleza. A veces, cuando te sientas desanimado, te animarán.
¿Preparamos la comida adecuadamente?
El 70% de la pérdida de peso depende de lo que comemos. Así que veamos cómo preparar nuestros platos de forma saludable.
Calorías y control de las porciones
En pocas palabras, las calorías son una unidad de medida de la energía que recibe nuestro cuerpo. Todo lo que comemos contiene calorías. Para bajar de peso, necesitamos quemar, o utilizar, más calorías de las que consumimos cada día.
La mejor manera de lograrlo es controlar la cantidad de comida que ingieres. No tienes que renunciar a tus comidas favoritas, pero sí debes tener cuidado con la cantidad que comes.
- Usa platos más pequeños: Cuando comas en casa, usa un plato más pequeño en lugar de uno grande. Esto te ayudará a comer menos sin darte cuenta.
- No lleves comida a la mesa: en lugar de traer todo el arroz y el curry a la mesa de una vez y quedártelo, compártelo de la cocina a tu plato y cómelo. Así, tendrás menos tentación de compartirlo una segunda vez.
- Lea las etiquetas:Cuando compres comida en el supermercado, acostúmbrate a leer la etiqueta. Así podrás hacerte una idea de la cantidad de calorías, azúcar y grasa que contiene.
Cosas que añadir y quitar de nuestro plato
Echemos un vistazo a esta tabla para ver qué alimentos son buenos para nuestro cuerpo y qué alimentos deberíamos reducir al máximo.
| Asegúrate de añadirlo a tu comida. | Reducir al máximo. |
|---|---|
| Alimentos ricos en proteínas: Te mantendrán saciado por más tiempo. Por ejemplo: pollo (sin piel), pescado, huevos, leche, yogur, legumbres como lentejas y garbanzos. | Alimentos azucarados: Las bebidas azucaradas, los pasteles, las galletas y los caramelos solo contienen calorías vacías. Es decir, solo te hacen engordar sin aportar ningún nutriente. |
| Alimentos ricos en fibra: Proporcionan sensación de saciedad y facilitan la digestión. Por ejemplo: arroz integral, avena, kurakkan, verduras (repollo, frijoles, zanahorias), frutas (plátanos, guayaba, papaya) y verduras de hoja verde. | Alimentos procesados y fritos: Alimentos como las salchichas, las albóndigas, las patatas fritas, el kétchup y el arroz frito tienen un alto contenido en aceites poco saludables y sal. |
| Grasas saludables: No todas las grasas son malas. Hay grasas beneficiosas para el corazón. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 presentes en los aguacates, los cacahuetes, los anacardos, las nueces, el aceite de oliva y pescados grasos como el salmón y el arenque. | Alimentos con harina ligera: El pan, los bollos y los panecillos hechos con harina de fuerza se digieren rápidamente y te dejan con hambre de nuevo. En su lugar, elige opciones como el kurakkan y la harina atta. |
¡No te saltes las comidas!
El mayor error que cometen muchas personas al intentar perder peso es saltarse el desayuno.El desayuno es la comida más importante, ya que nos proporciona la energía necesaria para el día y activa nuestro metabolismo. Además, no dejes pasar más de 4 o 5 horas entre comidas principales. Si esto ocurre, podrías tener mucha hambre y caer en la tentación de comer sin control. Lo ideal es hacer tres comidas principales al día y un pequeño tentempié saludable (como fruta o yogur) entre ellas.
El agua es tu mejor amiga.
El agua es tu mejor aliada en tu proceso de pérdida de peso. No tiene calorías, pero sus beneficios son incalculables.
- Intenta beber al menos 6-8 vasos de agua al día.
- A veces sentimos hambre, pero en realidad puede deberse a la deshidratación. Así que, cuando tengas hambre, intenta beber un vaso de agua primero.
- Acostúmbrate a beber agua en lugar de té azucarado, café y refrescos. Esto te ayudará a reducir la cantidad de calorías que consumes a diario sin siquiera darte cuenta.
Es imposible sin ejercicio.
El ejercicio es tan importante como la alimentación. No solo quema calorías, sino que también te hace sentir feliz, revitalizado y reduce el estrés.
- Empieza poco a poco: no tienes que hacer grandes cosas de golpe. Incluso una caminata rápida de 30 minutos al día es un buen comienzo.
- Cuenta tus pasos: Si es posible, usa un podómetro para registrar la cantidad de pasos que das cada día. 10 000 pasos diarios es una buena meta.
- Haz un cambio: Hacer lo mismo todos los días puede resultar aburrido. Así que prueba cosas diferentes. Elige algo que disfrutes, como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o practicar yoga .
- Lo más importante: antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo, asegúrese de consultar con su médico . Él o ella le indicará qué ejercicios son apropiados para su estado de salud.
Recuerda que las dietas relámpago o los métodos para bajar de peso en 7 días son temporales. Incluso si bajas de peso, podrías recuperarlo, incluso más que antes de volver a comer con normalidad. Lo importante es hacer cambios permanentes y saludables en tu alimentación y estilo de vida. En lugar de ver la televisión mientras comes, intenta comer despacio y disfrutar de la comida. Cepíllate los dientes después de cenar y dejarás de picar entre horas por la noche.
Mensaje para llevar a casa
- Perder peso no es algo que se pueda lograr de la noche a la mañana. Requiere paciencia y dedicación .
- En lugar de seguir una dieta temporal, adopta un estilo de vida saludable . Es una inversión para toda la vida.
- Controla el tamaño de tus porciones. Añade más proteínas, alimentos ricos en fibra, verduras y frutas a tu plato.
- Haz ejercicio a diario. Haz algo sencillo como caminar durante al menos 30 minutos.
- Si surge algún problema o tiene alguna duda durante este proceso, lo mejor es consultar con su médico.
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