Si tienes diabetes, probablemente tu médico te recomiende controlar tu nivel de azúcar en sangre con regularidad. Y, un par de veces al año, también te indicará que te hagas una prueba llamada "A1c", ¿verdad? ¿Qué es exactamente la A1c? ¿Por qué es tan importante reducirla para tu salud? No te preocupes, hablaremos de todo esto de forma sencilla y honesta.
¿Qué es la A1c? ¿Por qué es importante?
En pocas palabras, el nivel de azúcar en sangre que te mides en casa todos los días es solo una instantánea. Es como tomar una foto. Pero la prueba de A1c no funciona así. Muestra cómo han estado tus niveles de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses.
Imagina que en los glóbulos rojos de tu sangre hay una proteína llamada hemoglobina. Cuando aumenta tu nivel de azúcar en sangre, estas partículas de azúcar se adhieren a la hemoglobina. Cuanto mayor sea el nivel de azúcar en sangre, mayor será la cantidad de hemoglobina a la que se adhiere este azúcar. La prueba de A1c mide la cantidad de hemoglobina a la que se ha adherido este azúcar. Esto le da al médico una idea clara de qué tan bien está controlada tu diabetes.
Por lo general, el objetivo es mantener la hemoglobina glicosilada (A1c) por debajo del 7 % . Sin embargo, su médico determinará cuál es su objetivo específico. Mantener este nivel dentro de un rango saludable puede ayudar a protegerlo de complicaciones graves de la diabetes, como daño nervioso, daño ocular, enfermedades cardíacas y enfermedades renales .
Cosas que podemos hacer para reducir los niveles de A1c
Es importante seguir la prescripción médica al pie de la letra. Además, veamos algunos hábitos sencillos pero muy efectivos que puedes incorporar a tu estilo de vida.
Tengamos cuidado con el tamaño de las porciones.
Primero, añade algunos utensilios básicos a tu cocina. Entre ellos se incluyen un juego de tazas medidoras y una báscula de cocina. Estos te ayudarán a medir la cantidad exacta de comida que ingieres. Comer más de lo que tu cuerpo necesita puede provocar un aumento repentino de tus niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, controlar el tamaño de las porciones es una de las mejores maneras de reducir tu nivel de hemoglobina glicosilada (A1c).
Al principio, esta herramienta te ayudará a comprender qué es una porción, especialmente para alimentos ricos en almidón como el arroz, el pan y los fideos. Te sorprenderá lo pequeña que puede ser una porción. Pero con esta práctica, dejarás de comer en exceso sin darte cuenta.
Pensemos con inteligencia en los carbohidratos.
Es cierto que los carbohidratos elevan los niveles de azúcar en sangre más rápidamente que otros nutrientes. Si consumes muchos carbohidratos con regularidad, tu nivel de hemoglobina glicosilada (A1c) aumentará gradualmente.
Pero recuerda, no todos los almidones son malos. Tenemos que elegir.Los almidones saludables son ricos en fibra y nutrientes. Son más sanos que los alimentos que solo contienen almidones.
| Almidón bueno (elegir) | Reducir el consumo de almidón (evitarlo en la medida de lo posible). |
|---|---|
| Salvado de arroz, avena, mijo, cebada | arroz blanco, pan blanco, pasta |
| Verduras (zanahorias, judías verdes, calabaza) | Galletas, pasteles y otros productos de panadería. |
| Legumbres como las lentejas, los garbanzos y las judías verdes. | Bebidas azucaradas, bebidas dulces |
Cómo preparar la comida
Este es un método muy sencillo que recomiendan los expertos en nutrición. Divide mentalmente tu plato en cuatro partes:
- La mitad (1/2) del plato: Rellénelo con verduras bajas en almidón. (Ejemplo: espinacas, repollo, judías verdes, zanahorias, pepinos, tomates)
- Un cuarto del plato: rellénelo con una proteína baja en grasa (por ejemplo, pescado, pollo sin piel, huevos, lentejas, tofu).
- Otras veces (1/4): Rellenar con un cereal rico en fibra (por ejemplo, arroz integral, trigo sarraceno, avena).
Cuando te acostumbres a preparar la comida de esta manera, naturalmente tendrás una dieta equilibrada.
Cambios en el estilo de vida: peso y ejercicio
Perder peso: ¡no necesitas grandes objetivos!
No todas las personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso. Pero si tienes un poco de sobrepeso, es posible que no necesites bajar tanto de peso como crees para reducir tu nivel de A1c.
Los médicos suelen recomendar perder entre un 5 % y un 10 % de tu peso actual . ¿Por qué? Al perder peso, la insulina del cuerpo se vuelve más eficaz para controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede reducir tu nivel de hemoglobina glicosilada (A1c) con el tiempo. Un estudio incluso demostró que las personas que perdieron entre un 5 % y un 10 % de su peso tenían tres veces más probabilidades de reducir su A1c en un 0,5 %.
Replantea tu forma de hacer ejercicio.
Además de una dieta saludable, lo más importante para reducir la hemoglobina glicosilada (A1c) es el ejercicio. Pero existe otra forma de ejercicio muy eficaz que no consiste solo en correr en la cinta todos los días: el entrenamiento de fuerza.
El ejercicio aeróbico regular, como caminar, correr y andar en bicicleta, y el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, pueden ayudar a reducir los niveles de A1c. Al hacer ejercicio, los músculos utilizan el azúcar de la sangre como fuente de energía. Esto ayuda a controlar el aumento repentino de azúcar en la sangre después de comer. Si incorporas el ejercicio a tu rutina diaria, notarás una reducción significativa en tus niveles de A1c.
Consejos médicos e información adicional
Utilice el medicamento exactamente como se lo recetó el médico.
Puedes reducir tu nivel de A1c de forma fiable con dieta y ejercicio. Sin embargo, si tu médico te ha recetado medicamentos como metformina, miglitol o insulina, es importante tomarlos en las dosis y horarios correctos. Si omites la medicación con frecuencia, tus niveles de azúcar en sangre pueden aumentar, lo que puede elevar tu nivel de A1c.
Tu objetivo podría ser reducir o suspender tu medicación. Habla con tu médico al respecto. Pero nunca dejes de tomar tu medicación ni cambies la dosis por tu cuenta.
Ten cuidado con los suplementos.
Existen muchos suplementos en el mercado que afirman reducir la hemoglobina glicosilada (A1c). Sin embargo, muchos de ellos carecen de suficiente evidencia científica. No obstante, algunos han demostrado tener cierto efecto. Por ejemplo, hay indicios de que la berberina, la coenzima Q10 y la canela pueden reducir la A1c con el tiempo. Sin embargo, es fundamental consultar con su médico y obtener su aprobación antes de usar cualquier suplemento.
Por último, ten paciencia con todo esto. Tu nivel de A1c es un promedio de varios meses, así que tardará en bajar. Puede que no logres hacerlo todo a la perfección, y eso está bien. Lo importante es seguir intentándolo en la dirección correcta y no rendirte. Créeme, tu nivel de A1c definitivamente bajará gracias a tu esfuerzo.
Mensaje para llevar a casa
- La hemoglobina glicosilada (A1c) mide el promedio de tus niveles de azúcar en sangre durante los últimos 2 o 3 meses. Controlar este nivel puede ayudarte a evitar complicaciones peligrosas de la diabetes.
- Controla el tamaño de tus porciones. Llena la mitad de tu plato con verduras, la otra mitad con proteínas y la otra mitad con cereales ricos en fibra.
- En lugar de almidones simples como el pan blanco y el arroz blanco, elige almidones complejos como el arroz integral, la avena y el trigo sarraceno.
- El ejercicio diario es fundamental. Tanto el ejercicio cardiovascular, como caminar, como el ejercicio de fortalecimiento muscular, como levantar pesas, son importantes.
- Incluso perder tan solo un 5% de tu peso puede tener un gran impacto en tus niveles de A1c.
- Nunca deje de tomar sus medicamentos recetados. No los suspenda ni los cambie sin consultar a un médico.
- Asegúrese de consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento nutricional.
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