¿Alguna vez tu médico te ha dicho que tu consumo de azúcar está un poco al límite y que tengas cuidado? ¿O te sientes más cansado que antes y has subido un poco de peso? La principal razón podría ser la resistencia a la insulina , o una afección llamada «resistencia a la insulina ». Pero no te preocupes, es algo que se puede controlar completamente si lo entiendes bien y haces algunos cambios en tu dieta.
En pocas palabras, ¿qué es la resistencia a la insulina?
Imagina las células de nuestro cuerpo como pequeñas casas. Estas casas necesitan energía para funcionar. Esta energía proviene del azúcar, o glucosa, que consumimos, especialmente de los carbohidratos . Pero esta glucosa no puede entrar directamente en las casas llamadas células. Necesita una llave para abrir la puerta. Esa llave es la hormona insulina . Esta la produce nuestro páncreas.
Así, cuando llega la llave llamada insulina y encaja en la puerta de la célula (receptor), la puerta se abre y la glucosa entra y se convierte en energía.
Pero en el caso de la resistencia a la insulina, sucede lo siguiente: las cerraduras de las células se oxidan. Es decir, aunque llegue la insulina, no puede abrir las puertas correctamente. Por lo tanto, la glucosa no puede entrar en las células y comienza a acumularse en la sangre. Esta es la razón por la que el nivel de azúcar en sangre permanece alto. Esto es lo que conocemos como prediabetes y diabetes tipo 2 .
Esto significa que, aunque tu cuerpo produce insulina, no puede utilizarla correctamente. Pero la buena noticia es que, si preparamos bien nuestros alimentos, podemos eliminar este problema y lograr que nuestras células vuelvan a responder bien a la insulina.
Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos que deberíamos añadir a nuestros platos?
No se necesitan ingredientes especiales. Son cosas que tenemos en casa y que podemos encontrar fácilmente. Veamos cuáles son.
| Tipo de alimento | ¿Qué es bueno? / Puntos importantes |
|---|---|
| Verduras | A partir de hoy, llena la mitad de tu plato con verduras. Las verduras de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada, berza), el brócoli, el repollo, las judías verdes y el melón amargo son excelentes. Son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en nutrientes y fibra. Sin embargo, debes consumir verduras con almidón como las patatas, los boniatos, la yuca y el maíz con moderación. |
| Frutas | Cuando tengas antojo de algo dulce, come fruta. Pero como la fruta también contiene azúcares naturales, limítala a una o dos al día. Evita a toda costa las frutas enlatadas o azucaradas. La fruta fresca es la mejor opción. |
| Alimentos ricos en fibra | La fibra es como nuestra amiga. Controla la velocidad a la que el azúcar se incorpora a la sangre. Puedes obtener mucha fibra de alimentos como cereales integrales como la avena, el arroz integral, el trigo sarraceno y la cebada; legumbres como las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las judías mungo; el brócoli y las almendras. |
| Proteína magra | Las proteínas son esenciales para nuestro organismo. Pero en lugar de carnes grasas (ternera, cerdo, cabra), opta por proteínas de origen vegetal como pollo sin piel, pescados como el salmón, la caballa y el arenque, claras de huevo, queso bajo en grasa, garbanzos, lentejas y soja. |
| Grasas saludables | En lugar de grasas saturadas poco saludables, usa aceites saludables como el de oliva, sésamo, girasol, aguacate, almendras y anacardos. Estos ayudan a reducir la resistencia a la insulina. |
¿Qué alimentos y bebidas se deben evitar o reducir al máximo?
Es importante comer alimentos saludables, pero también es importante evitar los alimentos perjudiciales. Estos son tus "enemigos".
| Qué reducir | Ejemplos y razones |
|---|---|
| Alimentos procesados | Todo lo que viene en paquetes, latas y cajas. Galletas, pasteles, salchichas, fideos y cosas por el estilo. Están llenos de azúcar, sal y aceites poco saludables ocultos. |
| Bebidas azucaradas | Las bebidas embotelladas, las bebidas azucaradas que se venden como zumos de frutas y los tés helados son simplemente calorías vacías. Elevan directamente los niveles de azúcar en sangre. |
| Carbohidratos refinados | Pan blanco, arroz blanco, alimentos elaborados con harina de trigo (pasteles, galletas, bollería) y cereales de desayuno bajos en fibra. Estos se digieren muy rápidamente y aportan azúcar a la sangre. |
| Grasas poco saludables | Alimentos fritos, margarina y alimentos ricos en grasas animales. Estos empeoran la resistencia a la insulina. |
| Alcohol | El consumo excesivo de alcohol, especialmente a largo plazo, aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes. |
¿Cómo podemos adaptar esta dieta a nuestra vida diaria?
Al ver esta lista, quizás pienses: "Oh, no podemos hacer todo esto a la vez". Y es cierto. No se trata de una revolución repentina. Es algo que se irá haciendo familiar poco a poco.
¡Esto no es una dieta milagro, es un estilo de vida!
Esto no es una dieta milagro para bajar de peso en dos semanas. Es un buen hábito para incorporar a tu vida. Así que empieza ya. Quizás puedas reducir en una taza la cantidad de té azucarado que tomas al día. O puedes dejar de tomar bebidas azucaradas un día a la semana. Empieza con pequeños cambios.
¡No te saltes las comidas!
Algunas personas creen que saltarse comidas ayuda a perder peso y a reducir la ingesta de calorías. Eso es un grave error. Hacerlo provoca fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que aumenta la resistencia a la insulina. Por lo tanto, lo mejor es comer tres comidas principales y dos tentempiés saludables entre ellas .
La cantidad es tan importante como la calidad.
Si bien es importante tener en cuenta la cantidad total de calorías que consumes, también lo es considerar de dónde provienen. Por ejemplo, un tazón de arroz blanco y uno de arroz integral pueden tener aproximadamente la misma cantidad de calorías. Sin embargo, el arroz integral tiene más fibra y nutrientes, lo que significa que eleva el nivel de azúcar en la sangre mucho más lentamente. Por lo tanto, elige la opción de calidad .
Si tienes dificultades para entender esta dieta y necesitas ayuda para adaptarla a tus gustos, habla con tu médico . Él o ella podrá ayudarte a crear un plan de alimentación adecuado para ti.
Mensaje para llevar a casa
- La resistencia a la insulina es un factor precursor de la diabetes. Identificarla y controlarla a tiempo es la mejor inversión que puedes hacer en tu salud futura.
- Reduce al máximo el consumo de alimentos procesados, azúcar, bebidas azucaradas y aceites poco saludables.
- Llena tu plato con verduras coloridas, frutas, cereales integrales ricos en fibra, proteínas magras (pescado, pollo) y frutos secos.
- Este cambio no se logra de la noche a la mañana. No te preocupes, desarrolla buenos hábitos poco a poco. Cuando logres incorporar un hábito con éxito, pasa al siguiente.
- Si tienes alguna pregunta o inquietud al respecto, consulta con tu médico . Es importante buscar asesoramiento médico antes de probar cualquier cosa que veas en internet.
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