Millised on raseduse ajal teie kehale parimad ja mugavaimad asendid? (Rasedusrüht ja kehamehaanika)

Tere! Sa oled ilmselt viimasel ajal väga õnnelik oma pisikese pärast, keda ootad? Samuti võid sel ajal tunda kerget ebamugavust , seljavalu jne. Raseduse ajal läbib meie keha palju muutusi. Lapse kasvades liigub kõht ettepoole ja kehakaal suureneb. Seega on väga oluline olla ettevaatlik, kuidas sa istud, seisad ja asju õigesti teed. Täna räägime hea rühi ja kehaehituse säilitamisest. Kui sa neid asju hästi tead, saad selle aja palju lihtsamalt ja väiksema seljavaluga veeta.

Mis on see hea rüht?

Lihtsamalt öeldes on hea rüht see, kuidas me oma keha hoiame seistes, istudes või lamades. Eriti raseduse ajal peame harjutama nende asendite hoidmist viisil, mis avaldab võimalikult vähe survet seljale, kaelale ja õlgadele. See vähendab teie kehale ebavajalikku pinget ja valu. Mõelge sellele nii: teie selg on nagu maja sammas. Kui see on tugev ja sirge, on kogu keha heas vormis.

Kuidas me õigesti seisame?

Raseduse ajal, kui kõht ettepoole paisub, harjuvad paljud inimesed alateadlikult seisma kumera selja ja ettepoole kaardus õlgadega. See ainult süvendab seljavalu . Vaatame siis, kuidas õigesti seista?

• Hoia pea sirge: Hoia lõug sisse tõmmatud ja pea sirge. Ära kalluta pead ette, taha ega küljele.
• Kõrvanibulad õlgade keskpaigani: püüa hoida oma kõrvanibusid täpselt õlgade keskel.
• Õlad taha, rind ette: Tõmba õlad veidi taha ja hoia rind ees. Kuid ära hoia neid liiga pingul.
• Põlved sirged, aga ärge lukustage neid: Hoidke põlved sirged, aga ärge lukustage neid täielikult. Hoidke need lõdvestunud.
• Tõsta pea üles: Kujuta ette, et keegi tõmbab su pea üles.
• Pinguta kõhtu igal võimalusel: Tõmba kõht sissepoole ja pinguta seda nii, nagu tõmbaksid seda üles. Aga tee seda raseduse ajal ainult nii palju kui võimalik. Ära tee seda viisil, mis avaldab lapsele survet.
• Tuharad sees: Võimalusel hoia tuharad sees.
• Jalad samas suunas: Seisa nii, et varbad oleksid ühes suunas ja kehakaal oleks mõlema jala vahel ühtlaselt jaotatud.
• Madala kontsaga kingad: Kandke madala kontsaga (kuid mitte täiesti lamedaid) jalatseid, mis pakuvad jalgadele head tuge.
• Ära püsi samas asendis liiga kaua: Ära seisa samas asendis liiga kaua. Võimalusel liigu veidi ringi ja muuda oma asendit.
• Reguleerige oma töökõrgust: kui töötate pikka aega seistes, reguleerige võimaluse korral oma laua kõrgus endale mugavaks.
• Tõsta üks jalg üles: Aseta selle peale väike tool või kast ja pane sellele üks jalg. Vaheta jalga iga paari minuti tagant.
• Köögis töötades: Ava köögikraanikausi all olev kapp ja aseta üks jalg sisse. Vaheta jalga iga 5–15 minuti järel. See annab su seljale palju leevendust.

Pea meeles: kui sa sellises asendis seisad, on su selg loomulikus asendis. See tähendab, et puudub ebavajalik surve.

Kuidas sa õigesti istud?

Raseduse ajal seljavaluga istumine võib vahel olla raske, kas pole? Aga kui sa tead, kuidas õigesti istuda, saad seda ebamugavust oluliselt vähendada.

• Selg sirge, õlad tahapoole: Istu sirge seljaga ja õlad kergelt tahapoole. Tuharad peaksid puudutama tooli seljatuge.
• Seljatugi: Asetage seljaõõnsusse väike rullitud rätik või nimmerull . See pakub teie seljale head tuge.
• Kuidas õigesti ilma toeta istuda:
• Istu tooli serval ja küüruta.
• Nüüd siruta selg ja kaardu nii palju kui võimalik. Hoia seda asendit paar sekundit.
• Seejärel lõdvenda asendit veidi (umbes 10 kraadi). See on teie seljale parim asend.
• Tasakaalusta oma kehakaal: istu nii, et kehakaal oleks mõlemal puusal ühtlaselt jaotunud.
• Puusad ja põlved 90-kraadise nurga all: Hoidke puusad ja põlved 90-kraadise nurga all. Vajadusel kasutage jalgade toetamiseks jalatuge.
• Ära rista jalgu: istu mõlemad jalad põrandal, aga ära rista jalgu.

Lisaks tasub teada:

• Ära püsi samas asendis kauem kui 30 minutit: võimalusel tõuse iga 30 minuti järel püsti, jaluta natuke ringi ja vaheta asendit.
• Reguleeri tooli tööl: Kui töötad kontoris, reguleeri tooli ja laua kõrgus endale mugavaks. Toeta küünarnukid ja käsivarred tooli käetugedele või lauale ning hoia õlad lõdvestunult.
• Kui istud pöördtoolil: Kui istud pöördtoolil, siis ära pööra ainult vöökohast. Pööra kogu keha.
• Kui sa üles tõused:Toolilt tõustes seisa sirgete jalgadega püsti ja kalluta end kergelt ette. Ära kummardu vöökohast ette. Niipea kui püsti tõused, kummardu umbes kümme korda tahapoole, et selga veidi venitada.

Tähtis: kui teil on seljavalu, istuge nii vähe kui võimalik. Kui te siiski istute, ärge istuge järjest kauem kui 10–15 minutit.

Õige kehahoiak sõiduki juhtimisel

Raseduse ajal autojuhtimine nõuab teatavat ettevaatust. Samuti on oluline, et oleks mugav ja seljal oleks hea tugi.

• Kasutage nimmerulli : Hoidke nimmerulli , mis sobib teie selgroo kõverusega.
• Põlved puusa kõrgusel: teie põlved peaksid olema puusadega samal tasemel või veidi kõrgemal.
• Nihuta istet roolile lähemale: Nihuta istet roolile lähemale, et toetada oma selgroo kõverust. Hoia istet sellisel kaugusel, et ulatuksid jalgade ja põlvedega kergesti pedaalideni.
• Kinnitage turvavöö õigesti (TÄHTIS): Kandke alati nii süle- kui ka õlarihma.
• Sülevöö: Kandke seda kõhu all, võimalikult madalal üle puusade ja reite kohal. Ärge kunagi laske sellel kõhust kõrgemale minna.
• Õlavöö: Kanna seda rindade vahel.
• Tee mõlemad vööd võimalikult tihedalt kinni.
• Kui teie sõidukil on turvapadi: Kui teie sõidukil on turvapadi , on turvavöö kinnitamine kohustuslik. Samuti hoidke turvapadjast vähemalt 25 cm kaugust. Kui istute juhiistmel, asub turvapadi rooli sees. Sõidu ajal reguleerige rooli nii, et see oleks suunatud teie rinnale ning eemale peast ja kõhust.

Õige viis raskuse tõstmiseks

Raseduse ajal tuleks võimalikult palju vältida raskete esemete tõstmist. Aga kui teil on vaja hädaolukorras midagi tõsta, siis pidage meeles järgmist:

• Ärge tõstke rohkem kui 20 naela (umbes 9 kilogrammi): ärge proovige tõsta esemeid, mis on kohmaka kujuga, raskesti haaratavad või kaaluvad üle 20 naela.
• Seisa kindlalt: Enne millegi tõstmist veendu, et seisad stabiilsel ja libisemiskindlal pinnal.
• Kui tõstad midagi vöökohast madalamale: hoia selg sirge, painuta laskumisel põlvi ja puusasid. Ära kunagi kummardu vöökohast ette, hoides samal ajal põlvi sirgena. See on viga, mida paljud inimesed teevad.
• Seisa jalad laiali ja eseme lähedal: seisa eseme lähedal, mida kavatsed tõsta, jalad veidi laiali ja jalatallad kindlalt maapinnal.
• Pingutage kõhulihaseid:Pingutage kõhulihaseid ja tupe ümbritsevaid lihaseid (nagu teeksite Kegeli harjutusi ) ja tõstke raskust jalgade jõul. Ärge tõstke raskust korraga.
• Seisa sirgelt ilma väänamiseta: seisa täiesti sirgelt ilma väänamiseta. Eseme tõstmisel aseta jalad alati ette.
• Kui tõstad midagi laualt: tõmba see laua servani ja too see oma kehale lähemale. Painuta põlvi ja lähene esemele. Kasuta eseme tõstmiseks jalgade jõudu ja tõuse püsti.
• Ärge tõstke raskusi vöökohast kõrgemale.
• Hoidke pakki keha lähedal: Kui kannate pakki, hoidke seda keha lähedal, pingutage käed kokku, pingutage kõhulihaseid ja kõndige aeglaselt väikeste sammudega.
• Objekti langetamisel: Hoidke jalad sirged nagu tõstmisel, pingutage kõhulihaseid ja langetage objekti puusade ja põlvede painutamisega.

Vaata, kui oluline on raskusi õigesti tõsta. Need väikesed asjad võivad oluliselt vähendada seljakahjustusi.

Kuidas saada midagi, mis on ülalpool

Vahel peame riiulilt midagi üles korjama, eks? Siis teeme seda nii:

• Kasutage tooli või taburetti: Kasutage tooli või väikest taburetti, et tõusta eseme kõrgusele, mida kavatsete üles korjata.
• Mine esemele nii lähedale kui võimalik.
• Saage ettekujutus kaalust: kontrollige eelnevalt, kui raske on asi, mida kavatsete tõsta.
• Tõsta mõlema käega.

Milline on parim magamis-/nuusutamisasend?

Raseduse ajal mugav magamine võib olla keeruline, eriti viimastel kuudel. Kuid õiges magamisasendis magamine on hea nii teile kui ka teie lapsele.

• Padi ainult pea jaoks: Olenemata sellest, kuidas te lamate, asetage padi pea alla, aga mitte õlgade alla. Valige padi, mis on piisavalt kõrge, et teie pea saaks mugavalt toetada ja mis ei avalda survet teie seljale.
• Padi jalgade vahel: Padja asetamine jalgade vahele annab teile suurepärast tuge, eriti küljel magades.
• Pöörake ühele küljele, painutage põlvi veidi: proovige magada nii, et teie selgroo loomulik kumerus säiliks. Parim viis on pöörata ühele küljele (eelistatavalt vasakule küljele), painutada põlvi veidi ja panna jalgade vahele padi.
• Ära maga nii: ära maga küljeli, põlved vastu rinda tõmmatud. Samuti väldi täielikult kõhuli magamist.
• Kõva madrats:Vali kõva madrats ja vedrumadrats, mis ei vaju läbi. Vajadusel aseta madratsi alla laud. Võid ajutiselt magada ka põrandal. Kui oled alati maganud pehmel madratsil, võib olla veidi keeruline järsku kõvale madratsile üle minna. Tee nii, nagu on sinu jaoks kõige mugavam.
• Nimmetugi : Kui vajate öösel magades rohkem mugavust, kasutage nimmetuge . Abiks võib olla ka ümber vöökoha mähitud rullitud lina või rätik.
• Voodist tõustes: Lamavast asendist tõustes pöörake end esmalt külili, tooge mõlemad põlved rinnale ja langetage aeglaselt mõlemad jalad voodist maha. Seejärel lükake end mõlema käega püsti ja istuge. Ärge kummarduge vöökohast ette.

Kõige olulisemad asjad, mida meeles pidada (kaasavõetav sõnum)

Olgu, me oleme täna nii paljust rääkinud, eks? Ma arvan, et need väikesed asjad aitavad palju, et hoida sinu keha raseduse ajal mugavalt ja valuvabalt.

Lihtsamalt öeldes, hoia selg sirge, õlad tahapoole kallutatud ja lõdvestunud, kõverda põlvi tõstes ning maga vasakul küljel, padi jalgade vahel. Kui oled need asjad harjumuseks teinud, saad seda ilusat aega mugavamalt veeta!

Kui teil on küsimusi, ärge unustage küsida oma arstilt või ämmaemandalt. Nemad annavad teile paremat nõu. Soovin teile ja teie lapsele head tervist!

Rasedus , rüht, seljavalu, õige rüht, kehamehaanika, raseduseaegne heaolu, rüht