Õpime täpselt tundma aeroobset treeningut - see on parim asi terve südame ja keha jaoks!

Kas teil on vahel pärast trepist ronimist või bussist jooksmist raske hingata? Kas tunnete õhupuudust isegi pärast lühikese vahemaa läbimist? Kui jah, siis on see lugu teile väga oluline. Täna räägime ühest treeningutüübist, mis on väga kasulik meie südamele, kopsudele ja kogu kehale. See on aeroobne treening . Võib-olla olete seda nime kuulnud. Vaatame lihtsalt, mis see on, kuidas seda teha ja millist kasu me sellest saame.

Lihtsamalt öeldes, mis on aeroobne treening?

Sõna aeroobne tähendab "hapnikuga". See on lihtne, eks? Aeroobse treeningu ajal töötavad meie keha suured lihased (näiteks jalgade ja käte lihased) pidevalt samas rütmis. Mõelge sellele nagu kõndimine, jooksmine või ujumine.

Sellise treeningu korral kiireneb meie pulss ja hingamissagedus. Selle tulemusena suureneb meie kehasse sattuva hapniku hulk. Seda lisahapnikku kasutavad meie lihased vajaliku energia tootmiseks . Nii nagu automootor vajab lisaks bensiinile ka õhku (hapnikku), vajab ka meie keha energia tootmiseks hapnikku. Seega on aeroobse treeningu eesmärk muuta meie keha hapnikku kasutav süsteem tõhusamaks.

Mis vahe on aeroobsel ja anaeroobsel treeningul?

Oled ilmselt kuulnud sõna „anaeroobne”. Ära aja neid kahte segamini. Seda on väga lihtne mõista.

Anaeroobne tähendab "hapnikuta". Need harjutused hõlmavad lühikese aja jooksul järsku ja intensiivset pingutust. Näiteks raskuste tõstmine või sprint. Nendel aegadel pole meie lihastel aega hapnikku energia tootmiseks kasutada. Selle asemel kasutavad nad kehas talletatud energiat.

Vaatame selgelt nende kahe erinevust.

Milliseid aeroobseid harjutusi me saame teha?

Selle juures on parim see, et nende harjutuste tegemiseks ei pea te palju raha kulutama. Paljusid neist saab teha ka igapäevaelus.

1. Kõndimine või sörkjooks

See on kõige lihtsam aeroobne harjutus, mida igaüks teha saab. Võid alustada endale sobivas tempos. Võid jalutada hommikul tänaval, pargis või isegi vihmasel päeval kaubanduskeskuses. Vaja läheb vaid häid jalanõusid. Sörkjooks on veidi kiirem kui kõndimine, aga kiirem kui jooksmine. Kui sul on aga probleeme põlvede või jalgadega, on kõndimine parem kui sörkjooks, sest see avaldab liigestele vähem survet.

2. Jalgrattasõit

See on ka väga hea treening. Kodus saab sõita statsionaarse jalgrattaga või tavalise rattaga maanteel. Mägisel teel sõitmine suurendab treeningu intensiivsust. See sobib eriti hästi liigesehaigustega, näiteks artriidiga, inimestele. Sest põlvedele, puusadele ja pahkluudele ei avaldata nii suurt survet kui kõndimisel.

3. Kardioseadmed

Need on masinad, mida tavaliselt jõusaalis näeb. Need suurendavad teie pulssi, tehes sama harjutust ikka ja jälle.

• Jooksulint: Masin, mis võimaldab teil ühes kohas kõndida/joosta.
• Elliptiline: Masin, mis tundub nagu kõnnid õhul ja avaldab liigestele vähem survet.
• Sõudmismasin: Harjutus, mis sarnaneb paadi sõudmisega.
• Trepironijad: Harjutus, mis sarnaneb ühes kohas trepist ronimisega.

Enne sellise masina koju ostmist on hea mõte minna jõusaali ja neid proovida. Seejärel saate valida endale sobivaima ja mugavaima.

4. Ujumine

Ujumine on suurepärane ja vähese koormusega treening kogu kehale. Kuna me hõljume vees, ei tunne meie liigesed keharaskust. Seetõttu on see väga hea neile, kellel on põlvevalu või seljaprobleeme. Ujuge alati kohas, kus on vetelpääste, seega peaksite veenduma, et ujute ohutult.

Millised on aeroobse treeningu eelised meie kehale?

Nende harjutuste eelised on lõputud. Siin on mõned kõige olulisemad.

Kuidas end treeningu ajal kaitsta?

Ükskõik kui hea treening ka poleks, võib see olla ohtlik, kui seda ei tehta õigesti. Seega ole nendest asjadest teadlik.

Vigastuste vältimiseks tehke järgmist.

• Õpi treeningvahendeid õigesti kasutama. Nende vale kasutamine võib põhjustada vigastusi.
• Säilita õige rüht. Hoia selg sirge ja treeni viisil, mis on sinu kehale mugav.
• Kandke sobivaid riideid ja jalanõusid.
• Ole teadlik oma ümbrusest. Kui kõnnid tänaval, ole tähelepanelik sõidukite suhtes.
• Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja pärast treeningut mahajahtumine (sellest räägime veidi hiljem).

Kui treeningu ajal ilmnevad need sümptomid, lõpetage koheselt!

Kui tunnete treeningu ajal midagi sellist, lõpetage kohe treening ja pöörduge arsti poole .

• Ebatavaline hingamisraskus
• Rindkere pinguldus, valu või valu, mis kiirgub rinnast õlga või lõualuu
• Pearinglus
• Tunnen end nagu sääsk
• Segadus
• Tugev valu liigestes

Kui palju aega nädalas peaks treenima?

Terviseeksperdid soovitavad tegeleda vähemalt 150 minutiga mõõduka intensiivsusega aeroobse treeninguga nädalas .

150 minutit võib tunduda pika ajana, aga sellega on lihtne toime tulla.

• Eralda 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas .
• Kui 30 minutit korraga teha on raske, tee seda 10 minutit kolm korda päevas . Näiteks hommikul, pärastlõunal ja õhtul.
• Vali midagi, mis sulle meeldib. Siis sa ei tunne igavust. Võib-olla sulle meeldib tantsida, see on ka hea aeroobne treening!
• Tee seda koos sõbra või pereliikmega. Nii saad rohkem julgustust.

Kas sa tead seda "vestlustesti"?

See on lihtne viis aru saada, kas harjutus, mida teed, on sinu kehale liiga koormav. Treeningu ajal vaata, kas suudad normaalselt rääkida. Kui suudad lause öelda ilma komistamata või komistamata, oled sobival tasemel. Kui rääkida on raske, tähendab see, et harjutus on veidi liiga koormav ja pead tempot veidi aeglustama.

3 sammu aeroobse treeningu õigeks sooritamiseks

Aeroobse treeningu tegemisel on väga oluline järgida neid kolme sammu.

1. Soojendus - keha soojendamine:

Enne treeningu alustamist peaksite tegema 5–10 minutit soojendust. See hõlmab treeningu alustamist väga reibas tempos. Näiteks enne jooksmist kõndige reipalt. See suurendab lihaste verevoolu ja vähendab vigastuste ohtu.

2. Harjutuse edenemine:

Pärast soojendust naase oma tavapärase tempo ja intensiivsuse juurde ning alusta treeningut. Kui oled algaja, alusta aeglaselt. Kogemuse kasvades saad intensiivsust järk-järgult suurendada. Selleks on kolm võimalust:

• Suurenda kiirust
• Suurendage takistust – nt suurendage jalgratta raskust.
• Pikenda kestust

3. Mahajahtumine - Keha jahutamine:

Selle asemel, et harjutust järsult katkestada, jahuta end viimased 5-10 minutit tempot järk-järgult vähendades. Näiteks kui kõndisid kiiresti, kõnni aeglaselt ja siis peatu. See on parim aeg venitusharjutuste tegemiseks. See võib vähendada lihasvalu.

Kokkuvõtteks võib öelda, et aeroobne treening on üks parimaid investeeringuid, mida oma ellu teha saad. Sa ei pea jõusaali minema. Võid alustada kodus, näiteks muru niitmise, maja pühkimise või tantsimisega. Kõige tähtsam on teha seda rõõmu ja innuga.