Kas arst on teile kunagi öelnud: "Teil on liiga palju suhkrut, peate oma toitumisega ettevaatlik olema"? Või on teil soovitatud sellele mõelda, kuna olete veidi ülekaaluline? Üks nende seisundite peamisi põhjuseid on midagi, mida nimetatakse "insuliiniresistentsuseks". Kuigi nimi võib tunduda hirmutav, on see midagi, mida saab kergesti kontrollida, kui te sellest õigesti aru saate ja oma toitumisharjumusi veidi muudate. Seega räägime täna sellest lihtsalt.
Lihtsamalt öeldes, mis on insuliiniresistentsus?
Mõelge meie keha rakkudest kui pisikestest majadest. Suhkur, mida me sööme, mida nimetatakse glükoosiks, siseneb nendesse rakkudesse, et anda meile energiat. Kuid see glükoos vajab rakkudesse sisenemiseks spetsiaalset võtit. See võti on hormoon insuliin . Seda toodab organ nimega meie kõhunääre.
Seega tähendab insuliiniresistentsus, et võti (insuliin) ei tööta korralikult. See on nagu rakkude uste võtmeaugud oleksid blokeeritud. Seega ei pääse glükoos rakkudesse ja see koguneb verre. Kui veresuhkru tase püsib nii kõrge, võib see areneda II tüüpi diabeediks ehk prediabeteks.
Pea meeles, et insuliiniresistentsuse tekkimise risk suureneb kehakaalu suurenedes märkimisväärselt. Seetõttu on ülekaalulise inimese jaoks parim lahendus kaalu langetamine tervislikul viisil .
Millised on siis parimad toidud, mida peaksime sööma?
Olgu, vaatame siis, mida me peame oma toidusedelisse lisama, et seda olukorda kontrolli all hoida. See pole nii keeruline.
| Toidu tüüp | Mida peaks sööma ja miks? |
|---|---|
| Köögiviljad | Söö palju rohelisi köögivilju (spinat, lehtkapsas, spinat). Need on kalori- ja süsivesikuvaesed ning toitainerikkad. Söö mõõdukalt tärkliserikkaid köögivilju, nagu kartul, bataat ja maniokk. |
| Puuviljad | Värske puuvili on suurepärane. Väldi suhkruga konserveeritud puuvilju. Kui isutab magusa järele, söö hoopis puuvilju. Pea aga meeles, et puuviljad on ka süsivesikud. |
| Kiudainerikkad toidud | Need on väga kasulikud veresuhkru taseme kontrollimisel. Lisage oma toidusedelisse selliseid asju nagu kaer, oder, kikerherned, läätsed, kikerherned ja oad. |
| Tervislikud süsivesikud | Valige täisteratooteid leivajahust valmistatud leiva ja pasta asemel. Näiteks kui sööte valge riisi asemel pruuni riisi kliidega, on attajahust valmistatud leib parem. |
| Lahja valk | Piira rasvase liha (veiseliha, sealiha) tarbimist ja söö rohkem selliseid asju nagu nahata kana, kala (lõhe, tuunikala, sardiinid), munavalged, kikerherned ja läätsed. |
| Tervislikud rasvad | Loomse päritoluga õlide, või ja margariini asemel kasutage taimeõlisid, näiteks oliiviõli, päevalilleõli ja seesamiõli. Samuti sobivad hästi avokaado ja maapähkliõli. |
| Madala rasvasisaldusega piimatooted | Madala rasvasisaldusega piim ja tavaline rasvata jogurt on head viisid kaltsiumi ja valgu saamiseks. |
Milliseid toite peaksime kontrollima või söömisest loobuma?
Kuigi on oluline süüa head toitu, on oluline vältida ka teatud toite, mis võivad insuliiniresistentsust veelgi suurendada.
| Peatatava toidu tüüp | Näited ja põhjendus |
|---|---|
| Töödeldud toidud | Toidud, mida müüakse purkides, karpides ja pakkides. Need toidud sisaldavad peaaegu alati lisatud suhkrut, soola ja ebatervislikke rasvu. Näideteks on vorstid, lihapallid ja nuudlid. |
| Suhkruga joogid | Limonaad, magusad joogid, jäätee ja vitamiiniveeks nimetatud joogid. Need põhjustavad tarbetut kaalutõusu. |
| Rafineeritud süsivesikud | Sellised asjad nagu valge leib, koogid, küpsised, saiakesed ja leivajahust valmistatud saiakesed. Need asjad lisavad verre väga kiiresti suhkrut. |
| Ebatervislikud rasvad (küllastunud ja transrasvad) | Väldi fritüüritud toite (friikartulid, kotletid), kõrge rasvasisaldusega juustu, võid ja kookosõli liigset kasutamist. |
| Alkohol | Liigne alkoholitarbimine, eriti pikaajaline, suurendab insuliiniresistentsuse ja diabeedi riski. |
Kuidas luua tervislikku toitumist?
Võib tunduda, et seda muutust on raske üleöö teha. See on tõsi. Aga need väikesed näpunäited aitavad sind.
Mitte kõike korraga, harjub vähehaaval ära.
Ära arva, et lõpetad kõik tänasest. See ei toimi. Alusta väikeste muudatustega. Võib-olla kui jood päevas 5 tassi suhkrut sisaldavat teed, siis vähenda seda 3-ni. Harjuta end jooma pudelivett suhkrut sisaldava joogi asemel. Alusta selliste väikeste asjadega ja tee sellest püsiv harjumus.
Tee see endale sobivaks.
Ühte universaalset dieeti pole olemas. Peate oma toitumise kohandama oma elustiili ja toidueelistustega. Parim viis selleks on rääkida oma arstiga . Ta annab teile konkreetseid nõuandeid, mis põhinevad teie tervislikul seisundil.
Ära jäta söögikordi vahele.
Ära arva, et „söögikorra vahelejätmine aitab sul kaalust alla võtta, kuna sööd vähem kaloreid“. Nii tehes tõusevad ja langevad insuliini ja suhkru tase. See võib viia kõhurasva suurenemiseni, mis on insuliiniresistentsusele veelgi kahjulikum.
Mõelge kalorite kogusele ja kvaliteedile
Sama oluline kui see, kui palju kaloreid te päevas tarbite, on ka see, millisest toidust te need kalorid saate. Valge riisi taldrikust saate sama palju kaloreid kui toitvamast köögiviljade, kala ja punase riisi einest. Seega mõelge alati kvaliteedile .
Kodune sõnum
- Insuliiniresistentsus on prediabetes seisund. Kuid ärge muretsege, seda saab õige toitumise ja elustiili muutustega hästi hallata.
- Kui teie kaal on normist kõrgem, on kaalu langetamine kõige olulisem asi, mida saate teha.
- Töödeldud toitude, suhkrurikaste toitude ja kõrge rasvasisaldusega toitude asemel lisa oma taldrikule looduslikke toite, nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja tailiha .
- Kui teil on selle dieedi kohta küsimusi, ärge tehke otsuseid üksi, vaid pidage nõu oma arstiga ja saage parimat nõu.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar