Kas teil on anküloseeriv spondüliit ehk "AS", nagu meie, arstid, seda kutsume? Kui jah, siis olete ilmselt tuttav seljavalu, hommikuse jäikuse ja vähenenud paindlikkusega. Me teame, kui raske võib nende ebamugavustega elada. Aga kas teadsite, et on olemas üks parimaid ja väärtuslikumaid asju, mida saate nende sümptomite haldamiseks teha? Ja see on treening .
Miks on AS-iga inimese jaoks nii oluline treenida?
Lihtsamalt öeldes on treening üks parimaid asju, mida saate AS-iga kaasnevate sümptomite haldamiseks teha. See mitte ainult ei vähenda valu, vaid aitab ka teie kehal kergemini ja paindlikumalt liikuda .
Mõelge kergelt roostes hingele. Kui me selle kasutamata jätame, muutub see jäigaks. Aga kui me sellele õli paneme ja seda liigutame, siis see lõdveneb ja hakkab kergesti tööle. Meie liigesed on samamoodi. Treeningu ajal saavad meie liigesed vajaliku liikumise ja neid ümbritsevad lihased muutuvad tugevamaks. Seega põhjustab AS:
- Jäikus seljas ja liigestes
- Halva rühi põhjustatud probleemid
- Väsimus
- Hingamisraskused
See pakub leevendust paljude asjade puhul, näiteks:
Milliseid harjutusi peaksime tegema?
Üldiselt soovitame AS-iga inimestele nelja peamist treeningtüüpi. Iga tüüp aitab teie keha erineval moel.
| Harjutuse tüüp | Peamine eesmärk | Näited |
|---|---|---|
| Tõmbamis- ja liikumisharjutused (Venitus ja liikumine / Liikumisulatus) | Vähendab keha jäikust ja suurendab paindlikkust, säilitades liigeste liikuvuse. | Lihtne igapäevane venitusharjutus, jooga, tai chi |
| Tugevdavad harjutused (Tugevdamine) | Tugevdada lihaseid, toetada selgroogu ja liigeseid ning korrigeerida rühti. | Jõutõstmine, kätekõverdused, pilates, kereharjutused |
| Kardiotreening (Kardio / Aeroobne) | Tugevdada südant ja kopse, suurendades jõudu ja vastupidavust. | Kiire kõndimine, ujumine, jalgrattasõit |
| Keha tasakaalustamise harjutused (Saldo) | Suurendage keha stabiilsust ja ennetage kukkumisi. | Ühel jalal seismine, jooga, tai chi |
Nende harjutuste kombineerimine ja vähemalt 20 minutit päevas tegemine muudab oluliselt teie valu, jäikust, jõudu, vaimset taset ja üldist tervist.
Kõige olulisem on enne uue treeningrutiini alustamist rääkida oma arsti või füsioterapeudiga. Nemad oskavad sulle nõu anda parimate ja ohutumate harjutuste osas, mis sinu seisundile sobivad.
On harjutusi, mis pakuvad korraga mitme sellise tüübi eeliseid. Näiteks:
- Pilates
- Jooga
- Tai chi
- Ujumine
- Vesiaeroobika
Kui osalete grupitunnis, teavitage kindlasti enne tunni algust juhendajat oma tervislikust seisundist.
Vaatleme nüüd seda tüüpi harjutusi veidi lähemalt.
1. Venitusharjutused
Need harjutused venitavad ja venitavad meie lihaseid, kõõluseid ja sidemeid. Samuti tuletavad need meie liigestele meelde nende täielikku liikumisulatust. See on nagu soojendus enne teiste harjutuste tegemist. Need vähendavad teie keha jäikust ja vigastuste ohtu.
See on eriti oluline AS-iga inimeste jaoks, kuna mõned venitusharjutused võivad aidata vältida selgroolülide kokkusulamist, mis on AS-i tavaline tüsistus.
Me tunneme sageli kiusatust selle liigese kasutamist vältida, sest see valutab, aga tegelikult on vastupidi.Kui sa seda ei kasuta, muutub see tihedamaks ja valusamaks. Parima tulemuse saavutamiseks harjuta iga päev venitusharjutusi tegema.
2. Tugevdavad harjutused
Siin me kasutame oma lihaseid teatud vastupanu vastu. See tähendab raskuste tõstmist, vastupanurihmade kasutamist või oma keharaskuse rakendamist (näiteks kätekõverduste puhul). Need tugevdavad lihaseid.
AS-iga inimesel on väga oluline tugevdada kõhu- ja seljalihaseid ehk süvalihaseid. Need lihased toetavad meie selgroogu. Nende tugevdamine vähendab survet seljale ja võib isegi vähendada seljavalu. See aitab aja jooksul ka rühti korrigeerida.
Parima tulemuse saavutamiseks tehke seda harjutust kaks kuni neli korda nädalas.
3. Kardio
Arstid nimetavad seda aeroobseks treeninguks. Selle tegemine suurendab teie pulssi ja hingamissagedust. See tähendab, et teie süda ja kopsud saavad hea treeningu. Näiteks:
- Ujumine
- Jalgrattasõit
- Sörkjooks
- Kiirelt kõndimine
Sel ajal pumpab süda verd kiiremini, et varustada lihaseid vajaliku hapnikuga. Ka kopsud lisavad verre rohkem hapnikku. See parandab tuju ja suurendab energiataset. Aja jooksul suudad läbida pikemaid vahemaid ilma, et peaksid end väsinuna tundma.
Sea eesmärgiks teha 30 minutit kardiotreeningut, 5 päeva nädalas (kokku 150 minutit nädalas).
4. Keha tasakaalustamise harjutused (tasakaal)
Need harjutused aitavad sul stabiilsena püsida, eriti kuna luud muutuvad vananedes hapramaks, seega on need olulised kukkumiste vältimiseks. Tasakaalu parandamiseks aitavad ka sellised harjutused nagu jooga ja tai chi. Võid küsida oma arstilt või füsioterapeudilt konkreetseid harjutusi, mis sind aitavad. Proovi neid harjutusi teha kolm kuni viis korda nädalas.
Ära unusta: hingamisharjutusi
Lisa oma igapäevasesse rutiini lihtne hingamisharjutus. See aitab laiendada rindkere ja suurendada keha paindlikkust. Järgi neid samme:
1. Hinga sügavalt sisse. Hinga sisse, kuni rindkere on täis.
2. Nüüd hoidke hinge kinni ja lugege mõttes kolmeni.
3. Seejärel hinga aeglaselt välja, justkui puhuksid küünalt.
4. Oota hetk, kuni loed uuesti kolmeni, ja seejärel korda neid samme.
Kodune sõnum
- Treening on AS-iga inimesele nagu ravim. See on oluline valu ja jäikuse vähendamiseks ning paindlikkuse säilitamiseks.
- Keskendu neljale treeningutüübile: venitusharjutused, jõutreeningud, kardiotreeningud ja tasakaaluharjutused.
- Püüa treenida vähemalt 20-30 minutit päevas. Alusta väikesest kogusest ja suurenda aega.
- Enne uue treeningrutiini alustamist konsulteeri alati oma arsti või füsioterapeudiga.
- Harjuta iga päev hingamisharjutusi. See suurendab rindkere ja selja paindlikkust.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar