Kui palju sa üritad kaalust alla võtta? Mõned inimesed ütlevad, et ära söö süsivesikuid, teised ütlevad, et ära söö rasvu. Ainus teaduslik saladus selle kõige taga on mõiste "kaloridefitsiit". See võib kõlada nagu teaduslik termin, aga tegelikult on see väga lihtne. Täna räägime sellest viisil, mis on sulle kergesti mõistetav, nagu räägiksid sõbraga.
Esiteks, mis see "kalor" on?
Lihtsamalt öeldes on kalor mõõtühik, mis näitab meie söödava toidu energiasisaldust. Nii nagu auto vajab töötamiseks bensiini, vajab iga meie keha rakk toimimiseks energiat. See energia tuleb toidust, mida me sööme ja joome. Söömise ajal lagundab meie keha selle toidu ja vabastab selles sisalduva energia. Seda energiat kasutatakse kõigeks, mida me teeme, näiteks hingamiseks, mõtlemiseks, kõndimiseks ja magamiseks.
Siiski ei vaja keha kohe kogu iga toiduga kaasnevat energiat. Keha on väga nutikas selle lisaenergia, st lisakalorite, salvestamisel hilisemaks kasutamiseks. See talletub sageli rasvana. Kui lähed jõusaali ja treenid, õpid eksamiks või teed midagi muud, mis nõuab energiat, kasutab keha seda salvestatud energiat.
Mõtle nüüd sellele, mis juhtub, kui sa sööd päeva jooksul rohkem kaloreid kui kulutad? Need lisakalorid ladestuvad su kehas rasvana, põhjustades kaalutõusu.
Kuid teisel pool on ka tõsi. Kui põletate päevas rohkem kaloreid kui tarbite, siis kaotate kaalu. Seda nimetatakse kaloridefitsiidiks .
Kui te sel viisil kaloridefitsiiti tekitate, hakkab teie keha vajaliku energia saamiseks põletama varem talletatud rasva. See on kaalulanguse protsess. Tegelikult ei saa te kaalust alla võtta ilma kaloridefitsiidita.
Niisiis, kui suur peaks minu kaloridefitsiit olema?
Parim viis tervislikult kaalu langetamiseks on hoida umbes 500 kalori defitsiiti päevas. Nii võid kaotada umbes pool kilo (umbes 0,45 kilogrammi) nädalas.
Aga see on väga oluline:
- Naised ja need, kes sünnihetkel määrati naissoost sünniks, peaksid tarbima vähemalt 1200–1500 kalorit päevas.
- Mehed ja need, kes sünnihetkel määrati meessoost, peaksid tarbima vähemalt 1500–1800 kalorit päevas.
Kalorite tarbimise vähendamine rohkem kui see võib teie tervisele kahjulik olla. Seetõttu on kõige kindlam rääkida oma arstiga päevas vajaliku minimaalse kalorite arvu kohta.
Samuti pidage meeles, et mitte kõik ei vaja kaloridefitsiiti. See on vajalik ainult siis, kui teil on vaja kaalust alla võtta tervislikel või muudel põhjustel. Kui teil on muid terviseprobleeme (nt diabeet, kõrge vererõhk), pidage enne kaalulangetusplaani alustamist kindlasti nõu arstiga.
Kuidas luua kaloridefitsiiti?
See pole nii keeruline, kui arvata võiks. Selleks on kolm võimalust.
| Meetod | Lihtne seletus |
|---|---|
| 1. Toitumise kontroll | Tarbite iga päev vähem kaloreid kui põletate. Näiteks kui vajate päevas 2000 kalorit, võib ainult 1500 kalori tarbimine tekitada 500 kalori defitsiidi. |
| 2. Harjutus | Treeninguga lisakalorite põletamine ilma päevas tarbitavate kalorite arvu muutmata. Näiteks kui sööte 2000 kalorit ja põletate treeninguga 500 kalorit, on teil ikkagi 500 kalori defitsiit. |
| 3. Mõlema meetodi kombineerimine | See on kõige tõhusam viis. Oma toitumist kontrollides võid ka treenida. Näiteks kui vähendad oma toidusedelist 300 kalorit ja põletad treeninguga 200 kalorit, saad kergesti luua 500 kalori defitsiidi. |
Vajalike kalorite hulk sõltub sellistest teguritest nagu vanus, sugu, pikkus, kaal ja kui palju te treenite. See sõltub ka teie ainevahetuse kiirusest ehk kiirusest, millega teie keha põletab kaloreid puhkeolekus. Mõned meditsiinilised seisundid, näiteks hüpotüreoidism, võivad seda kiirust aeglustada.
Mis juhtub, kui kaloreid liiga palju vähendada?
Mõned inimesed püüavad kaalust alla võtta kiiresti, vähendades kaloreid liiga palju. See pole hea mõte. See võib põhjustada palju kõrvaltoimeid.
Kehal on raske toime tulla järsu ja suure kaloridefitsiidiga. Ja see pole ka jätkusuutlik. Seetõttu on kaalu edukaks langetamiseks oluline säilitada mõistlik kaloridefitsiit, mida saate muretsemata jätkata .
Millised on parimad toidud kaloridefitsiidi korral?
Siin on mõned lihtsad näpunäited, mis võivad teid aidata:
- Lõpeta suhkrurikaste jookide joomine: joo vett limonaadi, energiajookide, magustatud teede ja poest ostetud puuviljajookide asemel. Vees pole kaloreid. Isegi kui tunned nälga, võid tegelikult tunda janu. Seega proovi kõigepealt juua klaas vett.
- Vähendage lihtsate süsivesikute tarbimist: kiudainerikkad toidud, nagu pruun riis, kaerahelbed, täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad, hoiavad teid kauem täiskõhutundena kui näiteks valge leib, valge riis ja tavaline pasta.
- Lisa valku ja häid rasvu: Lisa oma toidusedelisse selliseid asju nagu kala, kana, munad, pähklid, kikerherned ja läätsed.
- Väljas süües ole ettevaatlik: väldi suuri portsjoneid ja rasvaseid toite.
- Loe silte: Ole teadlik toidupakendi kalori- ja suhkrusisaldusest.
- Kodus küpsetamine: Kodus küpsetades saad ise kontrollida, mida lisad.
Kui oluline on treening?
Parimad tulemused saadakse dieedi ja treeningu kombineerimisega , mitte ainult dieedi pidamisega. Püüdke teha vähemalt 30 minutit trenni päevas, enamikul nädalapäevadel. Head on sellised tegevused nagu kiirkõnd, aiandus, jalgrattasõit ja ujumine.
Samuti aitab vähemalt kaks korda nädalas jõutreeninguga tegelemine lihaseid tugevdada ja kalorite põletamist suurendada. Enne uue treeningprogrammi alustamist on siiski oluline arstiga rääkida , eriti kui olete üle 50-aastane või teil on muid terviseprobleeme.
Kodune sõnum
- Kaalu langetamiseks peate looma "kaloridefitsiidi" , põletades rohkem kaloreid kui tarbite.
- Mõistlik umbes 500 kalori defitsiit päevas on hea eesmärk tervislikuks kaalulanguseks.
- Kalorite liiga suur ja ühekordne vähendamine on ebatervislik ja seda on raske säilitada.
- Parima tulemuse saavutamiseks ühendage regulaarne treening tervisliku kiudaine- ja valgurikka toitumisega .
- Enne kaalulangetusplaani alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on muid terviseprobleeme.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment