Oled kindlasti kuulnud ketodieedist, eks? See on muutunud väga populaarseks teemaks paljude inimeste seas meie riigis, eriti nende seas, kes püüavad kaalust alla võtta. Seega, kui mõtled sellega alustamisele, on väga oluline täpselt aru saada, mis keto tegelikult on, kuidas see meie keha mõjutab ning millised on selle eelised ja puudused. Räägime sellest täna sõbralikult.
Olgu, mis see ketodieet siis on?
Kuigi ketodieet võib tunduda uue asjana, on see tegelikult olemas olnud juba 1920. aastatest. Tol ajal soovitasid arstid seda selliste haiguste nagu epilepsia ja diabeet kontrolli all hoidmiseks. Tänapäeval kasutavad paljud inimesed seda aga kaalulangetamise viisina.
Lihtsamalt öeldes on keto dieet kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja väga madala süsivesikute sisaldusega.
Tavaliselt koosneb üle 50% meie päevasest toidust süsivesikutest, näiteks leib, riis, nuudlid ja kartulid. Meie keha kasutab glükoosi, mis on nendes süsivesikutes leiduv suhkrutüüp, päevaks vajaliku energia tootmiseks.
Kuid ketodieedil sunnime oma keha energia saamiseks rasva põletama, selle asemel et seda glükoosi kasutada. Tüüpilise ketodieedi korral tuleb 60–80% teie päevasest kalorikogusest rasvast. Peaksite oma valgu tarbimist hoidma 15–20% ja süsivesikute tarbimist alla 50 grammi, mis on väga väike kogus, umbes 5%. Seetõttu on see dieet, mida tuleb üsna rangelt järgida.
Kõige olulisem on see, et kuna ketodieet muudab oluliselt teie igapäevast toitumist, peaksite enne selle alustamist kindlasti oma arstiga rääkima, et küsida, kas see sobib teile.
Kuidas see dieet organismis toimib?
Mõelge oma kehast kui autost. Tavaliselt töötab see auto bensiinil, mida nimetatakse süsivesikuteks. See tähendab asju, mida me sööme, näiteks riis, leib ja kartul.
Keto dieedil vähendame oluliselt kütusena tarbitavate süsivesikute hulka. Seejärel, kuna energiat pole piisavalt, pole kehal midagi muud teha. Järgmisena põletab keha energia tootmiseks kehas talletatud „rasva“.
Kui keha põletab sel viisil energia saamiseks rasva, toodab maks ainet nimega ketoonid . Kui keha siseneb sellesse seisundisse, nimetame seda ketoosiks . Täpsemalt öeldes on keto dieedi eesmärk viia keha sellesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks.
Kui järgid seda dieeti täpselt, võib su keha umbes 4 päeva jooksul ketoosiseisundisse minna. Esimesel nädalal võid isegi näha mõne kilo kaalulangust.
Millised on ketodieetide peamised tüübid?
Kui mõtled keto dieedi alustamisele, on hea teada, et seda on mitut tüüpi. Igal tüübil on väikesed erinevused rasva, valgu ja süsivesikute proportsioonides.
| Keto dieedi tüüp | Lühike sissejuhatus |
|---|---|
| Standardne ketodieet (SKD) | See on kõige sagedamini kasutatav tüüp. Selle suhe on 70% rasva, 20% valku ja 10% süsivesikuid. |
| Tsükliline ketodieet (KNH) | See hõlmab keto dieedi järgimist 5 päeva ja rohkem süsivesikute tarbimist 2 päeva jooksul. See on sportlaste seas populaarne. |
| Sihipärane ketodieet (TKD) | See võimaldab teil intensiivse treeningu ajal lisada vaid veidi süsivesikuid. |
| Kõrge valgusisaldusega ketodieet (HPKD) | Sarnane standarddieediga, aga suurema valgusisaldusega. Suhe on umbes 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid. |
Nendest tüüpidest on kaks enim uuritud ja kõige sagedamini kasutatavat tüüpi standardne (SKD) ja kõrge valgusisaldusega (HPKD) . Ülejäänud kahte tüüpi kasutavad üldiselt sportlased ja kulturistid.
Millised on keto dieedi eelised?
Lisaks kaalulangusele on uuringud näidanud, et keto dieet aitab hallata ka teatud terviseprobleeme.
- 2. tüüpi diabeedi kontrolli all hoidmiseks
- Mõned vähiliigid (nt glioblastoom)
- Alzheimeri tõbi
- Mälu ja kognitiivsete funktsioonide parandamiseks
- Rasvumine
- Mõned psühhiaatrilised häired
Keto dieet on osutunud eriti tõhusaks II tüüpi diabeediga inimeste puhul. Ühes uuringus saavutas 60% diabeetikutest, kes järgisid keto dieeti aasta aega, oma seisundi kontrolli all hoidmise ja vähendas oluliselt sõltuvust ravimitest, näiteks insuliinist.
Kuid pidage meeles, et kui teil on mingeid terviseprobleeme, ei ole hea mõte alustada sellist dieeti ilma arstiga konsulteerimata.
Mida saab ja mida ei saa keto dieedil süüa
Sellele dieedile üleminekul peate oma köögist mõned asjad eemaldama ja uusi lisama. Vaatame, mida võite ja mida mitte süüa.
| Keto dieedi toidunimekiri | |
|---|---|
| ✅ Söömiseks sobivad asjad | |
| Rasvade tüübid | Liha, kala (eriti lõhe, tuunikala), munad, kookosõli, oliiviõli, või, juust, pähklid (kreeka pähklid, mandlid), pähklid (tšiaseemned, linaseemned) |
| Köögiviljad | Madala tärklisesisaldusega rohelised köögiviljad (spinat, lehtkapsas), brokkoli, lillkapsas, paprika, seened, spargel, oad |
| Muu | Täisrasvane Kreeka jogurt, kodujuust, kookos, avokaado |
| ❌ Asjad, mida piirata või vältida | |
| Süsivesikuterikas toit | Riis, leib, pasta, nuudlid, pagaritooted, hommikusöögihelbed |
| Suhkrurikkad asjad | Suhkur, magusad joogid, koogid, küpsised, maiustused, kõrge suhkrusisaldusega puuviljad (mango, banaanid, viinamarjad) |
| Tärkliserikkad köögiviljad ja kaunviljad | Kartul, bataat, maniokk, mais, kikerherned, läätsed, pähklid |
| Joogid | Vein, õlu, karastusjoogid. (Võite juua kohvi või teed ilma suhkruta) |
Kas keto dieedil pole mingeid riske ja kõrvalmõjusid?
Jah, on küll. Kuigi ketodieet võib mõnele kasulik olla, ei sobi see kõigile. Valesti tehes võib see olla kahjulik, eriti ilma arstiga konsulteerimata.
Keto gripp
Peamine asi, millega paljud inimesed selle dieedi alustamisel silmitsi seisavad, on seisund, mida nimetatakse "ketogripiks". See ei ole tegelikult gripp. Kui meie keha lõpetab energia saamiseks glükoosi põletamise ja hakkab põletama rasva, võtab muutusega harjumine aega. Selle aja jooksul võivad teil tekkida gripilaadsed sümptomid.
- Kõhuvalu, iiveldus
- Pearinglus
- Liigne isu magusate järele
- Krambid
- Ärevus
- Puhitis või kõhukinnisus
- Unetus
- Kontsentreerumisraskused (aju udu)
Need sümptomid ilmnevad tavaliselt ühe või kahe päeva jooksul pärast dieedi alustamist ja kaovad umbes nädala jooksul. Mõnikord võivad need aga kesta kuni kuu aega. Kui sümptomid on rasked või püsivad, pöörduge viivitamatult arsti poole.
Muud riskid
- Kolesteroolitaseme tõus: Kuigi mõnedel inimestel võib see dieet kolesterooli taset langetada, võib teistel tekkida halva kolesterooli (LDL) taseme tõus. Seetõttu on oluline oma kolesterooli regulaarselt kontrollida.
- Neerukivid: Inimestel, kes on pikka aega keto dieedil, on neerukivide tekke oht.
- Toitumisalased puudused: see dieet piirab puuvilju, teravilja ja mõningaid köögivilju, mis võib põhjustada kiudainete, vitamiinide ja mineraalide puudust.
- Madal luutihedus: Pikaajaliselt võib see mõjutada luude tugevust.
Seepärast ütleme ikka ja jälle, et ärge kunagi alustage keto dieeti ise ilma arstiga nõu pidamata.Arst selgitab teile, kuidas seda teha viisil, mis sobib teie keha ja tervisliku seisundiga.
Kodune sõnum
- Keto dieet on kõrge rasvasisaldusega ja väga madala süsivesikusisaldusega toitumisharjumus. See on väga erinev ja piirav tavapärasest dieedist.
- See võib olla kasulik kaalulanguse ja teatud meditsiiniliste seisundite, näiteks diabeedi, kontrolli all hoidmiseks.
- Siiski on palju riske ja kõrvalmõjusid, näiteks "keto-gripp", kõrgenenud kolesteroolitase, neerukivid ja toitumisvaegus.
- Kõige tähtsam: ära kunagi alusta keto dieeti ilma arstiga nõu pidamata. See võib olla tervisele kahjulik.
- See ei pruugi olla universaalne ega pikaajaline lahendus. Oluline on kuulata oma keha.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar