Oled ilmselt jõusaalis või sotsiaalmeedias kuulnud terminit „süsivesikutega jalgrattasõit“, eks? Mõned ütlevad, et see on suurepärane viis kaalu langetamiseks. Teised ütlevad, et see sobib kõige paremini sportlastele. Mis täpselt on süsivesikutega jalgrattasõit? Kas kõik saavad sellega hakkama? Uurime täna täpselt välja, kuidas see toimib.
Mis on süsivesikutega jalgrattasõit?
Lihtsamalt öeldes on süsivesikute tsükliline dieet harjumus muuta teadlikult päeva jooksul söödavate süsivesikute (tärklise) kogust. See tähendab, et mõnel päeval sööme palju süsivesikuid (kõrge süsivesikute sisaldusega), teistel päevadel aga väga vähe (madala süsivesikute sisaldusega). Mõnikord võib olla isegi päevi, mil süsivesikuid peaaegu ei tarbita (süsivesikutevaba).
Kuigi selle meetodi kohta on veel vähe teaduslikke uuringuid, kasutavad seda eriti kulturistid ja maratonijooksjad keharasva vähendamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Mõtle oma kehast kui autost. Päeval, mil sa treenid kõvasti, näiteks võistlusel, vajad energia saamiseks palju kütust (süsivesikuid). Aga oota, päeval, mil sa palju ei treeni, näiteks kui oled garaažis pargitud, ei vaja sa nii palju kütust, eks? Nii see toimibki.
- Süsivesikuterikas päeva: need on päevad, mil treenite kõvasti. Nendel päevadel peaksite tarbima umbes 2–2,5 grammi süsivesikuid iga kehakaalu kilo kohta. See annab teile treenimiseks vajaliku energia.
- Madala süsivesikusisaldusega päevad: Nendel päevadel vähendate treeningut või puhkust. Tarbite vähem kui 0,5 grammi süsivesikuid iga kehakaalu kilo kohta.
Oluline on see, et asi pole ainult toitumise kontrollimises, vaid ka söödavate süsivesikute koguse kohandamises oma päevase treeningtasemega.
Kuidas see meetod keha mõjutab?
Kui me sööme midagi, mis sisaldab süsivesikuid, muudab meie keha need suhkruks, mida nimetatakse glükoosiks. See on meie keha peamine energiaallikas. Seejärel toodab meie kõhunääre hormooni nimega insuliin. See insuliin aitab glükoosil rakkudesse siseneda ja energiat toota.
Liigne glükoos talletatakse glükogeenina meie maksas ja lihastes hilisemaks kasutamiseks. Süsivesikute tsüklil toimubki järgmist:
1. Süsivesikuterikkatel päevadel: Teie keha täidab need glükogeenivarud hästi. Seda energiat kasutatakse raske treeningu ajal.
2. Madala süsivesikusisaldusega päevadel: Kuna energia saamiseks on vähem glükoosi ja glükogeeni, otsib keha muid võimalusi. Sel ajal hakkab keha energia tootmiseks põletama talletatud rasva.
See harjutab su keha rasva põletama. Kuid siin on oluline meeles pidada. Kui sa pärast liiga palju süsivesikuid söönud päeva korralikult ei treeni, võib see lisaenergia kehas rasvana ladestuda ja viia kaalutõusuni. Seega tuleks seda kindlasti treeninguga kombineerida.
Millised on süsivesikutega jalgrattasõidu eelised?
Kuigi see on peamiselt kasulik sportlastele, võib ka keskmine inimene saada kasu , kui ta valib tervislikke, töötlemata süsivesikuid .
Vältides rafineeritud suhkruid, leiba ja valget riisi ning valides häid süsivesikuid, nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, oad, kaunviljad ja täisteratooted, saate neid eeliseid nautida:
- Keha insuliinitundlikkuse parandamine.
- Keha ainevahetusliku tervise parandamine.
- Vere kolesterooli, triglütseriidide ja suhkru taseme langetamine.
- Rasvapõletus kiireneb treeningu ajal.
- Vähendades selliste haiguste nagu II tüüpi diabeet ja metaboolne sündroom riski.
- Selliste haiguste nagu südamehaigused ja insult riski vähendamine.
- Söögiisu kontrolliva hormooni greliini kontrollimine.
Kuidas seda õigesti teha?
See ei ole universaalne plaan. See peaks varieeruma sõltuvalt teie kehakaalust, treenituse tasemest ja eesmärkidest. Siin on näide:
| Päev | Treeningu tase | Tarbitavate süsivesikute kogus |
|---|---|---|
| 1. päev | Suure intensiivsusega treening | 175–350 grammi |
| 2. päev | Madala intensiivsusega treening või puhkus | 100–125 grammi |
| 3. päev | Suure intensiivsusega treening | 175–350 grammi |
| 4. päev | Madala intensiivsusega treening või puhkus | 100–125 grammi |
Hoiatus: Enne seda tüüpi dieedi alustamist pidage kindlasti nõu oma arsti või kvalifitseeritud toitumisspetsialistiga (registreeritud toitumisspetsialist), kuna see ei sobi kõigile tervisele.
Kas see on ohutu? Kas on mingeid kõrvalmõjusid?
Kuigi seda peetakse lühiajaliselt üldiselt ohutuks, ei sobi see kõigile. Süsivesikute tarbimise järsu vähendamise korral võivad mõned inimesed esimestel päevadel kogeda ebamugavust. Seda nimetatakse ka "süsivesikute gripiks".
- Raskused uinumisel
- Töökus
- Kõhukinnisus
- Mao täitmine
- Ärrituvus, meeleolumuutused
Need sümptomid kaovad tavaliselt mõne päeva jooksul. Rohke vee joomine ja piisava koguse elektrolüütide – mineraalide, näiteks kaltsiumi, naatriumi ja kaaliumi – saamine aitab seda seisundit leevendada.
Need inimesed ei ole süsivesikutega jalgrattasõidus head!
See meetod ei sobi järgmistele sihtrühmadele:
- Rasedad või imetavad emad
- Alakaal
- Inimesed, kellel on või on olnud söömishäire
- Insuliiniresistentsuse või diabeediga inimesed
- Neerupealiste probleemidega inimesed
Mõne inimese puhul võib liigne toidule mõtlemine viia vaimse tervise seisundini, mida nimetatakse ortoreksiaks. Kui teie või keegi teie tuttav kannatab selliste toidumõtete all, pöörduge viivitamatult arsti poole.
Noh, mida siis peaks sööma?
Süsivesikute tüüp on kõige olulisem. Rafineeritud suhkru, leivajahu ja valge riisiga valmistatud toitude asemel vali looduslikud ja tervislikud süsivesikud.
| Eine | Päeva süsivesikuterikkad toidukorrad (näide) | Madala süsivesikusisaldusega toitumiskava (näide) |
|---|---|---|
| Hommikusöök | Kaerahelbed mustikate ja Kreeka jogurtiga | Munavalgetest ja madala rasvasisaldusega juustust valmistatud omlett |
| Lõunasöök | Kanakarri ja roheline salat Kurakkani rotiga | Küpsetatud kala või kana, aurutatud brokkoli ja oad |
| Õhtusöök | Punane riis, läätsed ja kalapuljong | Grillitud lõhe, lehtkapsa risotto ja spargel |
| Suupisted | Banaan, paar mandlit | Kõrvitsaseemned, maasikad, tükk juustu |
Kodune sõnum
- Süsivesikutega jalgrattasõit on praktika, mille käigus varieerite iga päev tarbitavate süsivesikute kogust vastavalt oma treeningu tasemele.
- See on lühiajaline meetod, mida kasutavad peamiselt tõsised sportlased energia säilitamiseks ja rasva põletamiseks.
- Puuduvad endiselt tugevad teaduslikud tõendid selle kohta, et see on kaalulanguse seisukohalt tõhus.
- Valitud süsivesikute tüüp on väga oluline. Vali alati tervislikke süsivesikuid, näiteks puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.
- See meetod ei sobi kõigile. Rasedad emad, diabeetikud ja söömishäiretega inimesed ei tohiks seda proovida.
- Enne mis tahes uue dieedi, eriti sellise keerulise plaani järgimist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar