Kas olete kunagi mõelnud, mida tähendavad meie toidus sisalduvad „süsivesikud” ja miks need on nii olulised? Võib-olla on arst teile käskinud süsivesikute tarbimist kontrollida, kuna teil on diabeet. Või äkki proovite kaalu langetamiseks süsivesikute tarbimist vähendada. Mis iganes põhjusel, täna räägime sellest, mis see süsivesikute lugemine on ja kuidas seda täpselt teha. See pole nii keeruline, kui arvate, ja kui te sellest õigesti aru saate, saate seda ise hõlpsalt teha.
Kõigepealt vaatame, mis on süsivesikud?
Lihtsamalt öeldes on süsivesikud meie keha peamine energiaallikas. Need on nagu auto bensiin. Kui sööme süsivesikuid sisaldavat toitu, muudab meie seedesüsteem need kiiresti glükoosiks ehk veresuhkruks, nagu me seda nimetame. Seejärel kasutab meie keha seda glükoosi vajaliku energia tootmiseks. Ülejäänu talletatakse kehas hilisemaks kasutamiseks.
Kui proovite kaalust alla võtta või hallata sellist haigust nagu diabeet, on väga oluline piirata nende süsivesikute tarbimist ja valida kõige tervislikumad süsivesikute tüübid.
Miks on süsivesikute lugemine oluline diabeediga inimesele?
Kui terve inimene, kellel pole diabeeti, sööb süsivesikuid sisaldavat einet, tõuseb tema veresuhkru tase. Samal ajal aga hakkab kehas toodetav hormoon nimega insuliin kontrollima suhkrutaseme liiga kõrgele tõusmist. Mõelge insuliinist kui liikluspolitseinikust, mis suunab veres olevad suhkrukandjad korrapäraselt õigetesse kohtadesse (rakkudesse).
Kuid diabeediga inimesel on selle protsessiga probleeme.
- 1. tüüpi diabeet: Nende inimeste keha ei tooda insuliini. Seetõttu peavad nad veresuhkru kontrollimiseks insuliini süstima väliselt. Seega, et saada õige kogus insuliini vastavalt söödud süsivesikute hulgale, on oluline teada täpselt, mitu grammi süsivesikuid nende söödud toit sisaldab.
- 2. tüüpi diabeet: Kuigi nende inimeste kehas toodetakse insuliini, ei reageeri keha sellele insuliinile korralikult (insuliiniresistentsus). Samuti ei pruugi toodetud kogus olla piisav. Seetõttu peavad need inimesed olema ettevaatlikud ka söödavate süsivesikute hulga suhtes.
Uurime välja, millised toidud sisaldavad täpselt süsivesikuid!
Kui me mõtleme süsivesikutele, siis meile tulevad meelde leib, riis ja nuudlid. Tegelikult on aga palju teisi toiduaineid, mis sisaldavad süsivesikuid. Kui loete süsivesikuid, peate kõigi nende suhtes ettevaatlik olema.
| Toidukategooria | Levinud näited meie riigis |
|---|---|
| Tärkliserikkad toidud | Riis, leib, nuudlid, kartulid, bataat, maniokk, leivavili, kaer |
| Suhkrud | Valge suhkur, magusad joogid, koogid, küpsised, iirisekaramelli, magusad toidud |
| Puuvili | Peaaegu kõik puuviljad, nagu banaanid, mangod, papaiad, apelsinid ja õunad, sisaldavad süsivesikuid. |
| Piim ja jogurt | Värske piim, jogurt, lõsspiim |
| Köögiviljad | Enamik köögivilju on madala süsivesikusisaldusega, kuid näiteks peet, porgand, oad ja kõrvits sisaldavad neid. |
| Kaunviljad | Läätsed, kikerherned, rohelised oad, herned |
Kuidas planeerida endale sobivat einet?
Päevase süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimise plaani koostamine aitab hoida veresuhkru taset kontrolli all.
Eksperdid soovitavad, et süsivesikud moodustaksid 45–65% päevasest kalorikogusest. 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit.
Näiteks kui sööte päevas 2000 kalorit, peaksite püüdma süüa 225–325 grammi süsivesikuid. Kui aga proovite kaalust alla võtta , võiksite kaaluda selle koguse vähendamist umbes 100–150 grammini päevas.
Diabeediga täiskasvanu üldine eesmärk on saada 45–60 grammi süsivesikuid põhitoidukorra ja 15–20 grammi vahepala kohta . See ei ole aga kõigi jaoks sama.
Kõige tähtsam: need vahemikud võivad varieeruda sõltuvalt teie vanusest, kaalust, aktiivsusest ja tarvitatavatest ravimitest. Seega on kõige kindlam ja parem rääkida oma arsti või toitumisspetsialistiga, et teada saada teile sobiv kogus.
Loeme toidupakendil olevat toitumisalast teavet!
Nüüd on palju lihtsam arvestada toidupoest ostetud pakendatud toitudes sisalduvaid süsivesikuid. Vaadake lihtsalt pakendil olevat toitumisalase teabe silti.
1. Vaadake jaotist „Süsivesikute koguhulk”: grammide arv näitab selles toidus sisalduvate süsivesikute koguhulka.
2. Vaadake portsjoni suurust: see on väga oluline. Sildil olev süsivesikute arv kehtib ainult selle portsjoni suuruse kohta. Näiteks kui küpsisepaki peal on kirjas "Portsjoni suurus: 2 küpsist" ja 15 grammi süsivesikuid, siis 4 küpsise söömisel saate 30 grammi süsivesikuid.
3. Olge ettevaatlik "toidukiudainete" suhtes: see on loetletud ka "süsivesikute koguhulga" all. See on süsivesikute tüüp, mida meie keha ei suuda seedida. Seetõttu ei mõjuta see oluliselt veresuhkru taset. Kuigi mõned inimesed arvutavad "netosüsivesikuid" selle kiudaine lahutamise teel süsivesikute koguhulgast, soovitavad arstid kasutada "süsivesikute koguhulga" väärtust .
Lihtsate ja keeruliste süsivesikute erinevus
Süsivesikuid on kahte tüüpi. Kuigi mõlemat arvutatakse grammides ühtemoodi, on nende mõju organismile väga erinev. Seega on oluline teada erinevust.
| Atribuut | Lihtsad süsivesikud | Komplekssed süsivesikud |
|---|---|---|
| Struktuur | Koosneb lihtsatest suhkru molekulidest. | Suhkru molekulid on omavahel seotud pikkade ahelatega. |
| Seedimine | See seedub väga kiiresti ja annab energiat. | Selle seedimine võtab kauem aega. |
| Mõju veresuhkrule | Veresuhkru tase tõuseb äkki. | Veresuhkru tase tõuseb aeglaselt ja ühtlaselt. |
| Toiteväärtus | Sageli puudub neil toiteväärtus ja neid nimetatakse "tühjadeks kaloriteks". | Rikas toitainete, näiteks kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest. |
| Näited | Suhkur, magusad joogid, valge leib, koogid, küpsised, maiustused. | Pruun riis, hirss, kaer, puuviljad, köögiviljad, läätsed, kikerherned. |
Komplekssete süsivesikute valimine on teie tervisele parim.
Kui te võtate insuliini, kuidas te oma süsivesikute annust kohandate?
See on väga oluline mõnedele inimestele, kes võtavad insuliini söögikordade ajal. Peate arvutama insuliini koguse, mis on õige vastavalt teie söödud toidukorra süsivesikute grammide arvule. Me nimetame seda insuliini ja süsivesikute suhteks. See tähendab süsivesikute grammide arvu, mida saab kontrollida ühe insuliiniühikuga.
Tavaliselt suudab üks ühik kiiretoimelist insuliini kontrollida umbes 12–15 grammi süsivesikute tarbimist. Kuid see on vaid keskmine väärtus.
Hoiatus: See suhe on inimeseti väga erinev. See võib muutuda ka sõltuvalt sellistest teguritest nagu kellaaeg, treeningu hulk ja stressitase. Seetõttu on oluline teha koostööd oma arstiga, et leida just teie kehale sobiv suhe ja koostada plaan. Ärge kunagi muutke oma insuliiniannust ise.
Kodune sõnum
- Süsivesikute lugemine on suurepärane viis diabeedi kontrolli all hoidmiseks ja kaalu langetamiseks.
- Ära unusta, et süsivesikuid ei leidu ainult leivas ja riisis, vaid ka puuviljades, piimas, mõnedes köögiviljades ja pähklites.
- Pakendatud toitude ostmisel lugege hoolikalt etiketil olevaid jaotisi "Süsivesikute koguhulk" ja "Portsjoni suurus".
- Tervisele on palju parem valida keerulisi süsivesikuid, nagu täisteratooted, köögiviljad ja kaunviljad, lihtsate süsivesikute, näiteks suhkru ja valge jahu asemel.
- Parima nõu saamiseks pidage kindlasti oma arstiga nõu päevas vajaliku süsivesikute koguse ja insuliini võtmise korral selle sobiva suhte osas.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar