Kuidas koostada diabeetikule sobiv toitumiskava? (Diabeedi toitumiskava)

Kui arst ütleb teile, et teil on diabeet, on suurim küsimus, mis teile pähe tuleb,: „Mida ma nüüd söön?“. Paljud inimesed arvavad, et diabeediga toimetulek on keeruline ja igav. Aga see pole nii. Maitsva ja tervisliku eine loomine, mis aitab teil diabeeti hallata, ei ole nii keeruline, kui võite arvata. Vaatame, kuidas koostada lihtne, maitsev ja tervislik toitumiskava.

Mis täpselt on diabeedisõbralik dieet?

Lihtsamalt öeldes on see toitumiskava, mis aitab teil kontrollida veresuhkru taset, säilitada tervislikku kaalu ja vähendada südamehaiguste riski. See ei nõua mingeid suuri muudatusi. Peamised asjad, millele siin mõelda, on kolm asja, mida me juba teame:

1. Tervislik toit: mida me sööme.

2. Tervislikud kogused: kui palju me sööme.

3. Tervislik ajastus: kas me sööme õigel ajal.

Kui harjud selliselt toituma, saad mitte ainult diabeeti kontrolli all hoida, vaid mõnel juhul isegi haiguse tagasi pöörata.

Milliseid asju peaksime oma toidule lisama?

Hea diabeetikutele mõeldud dieet ei pea piirduma ainult ühe toidutüübiga. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab kõiki nelja toitainet – süsivesikuid, valku, kiudaineid ja rasva –, aitab kontrollida veresuhkru taseme kõikumisi ja langusi. See võib aidata teil ka kauem täiskõhutunnet tunda. Peamine on siin eelistada looduslikke ja täisväärtuslikke toite töödeldud toitudele.

Tervislikud süsivesikud

Süsivesikud on toidus leiduvad suhkrud, tärklised ja kiudained. Me tahame valida täiskõhutunde tekitavaid, töötlemata süsivesikuid. Need annavad täiskõhutunde, kontrollivad veresuhkrut, soodustavad seedimist ja aitavad alandada kolesteroolitaset.

• Täisteratooted: pruun riis, kaer, hirss, oder.
• Madala suhkrusisaldusega puuviljad: puuviljad nagu mustikad, vaarikad, maasikad ja mustikad.
• Köögiviljad ja rohelised: brokkoli, kapsas, spinat, lillkapsas, oad.
• Madala rasvasisaldusega piimatooted: suhkrutamata jogurt, madala rasvasisaldusega piim.
• Kaunviljad: läätsed, kikerherned, herned, rohelised oad.

Kiudainerikkad toidud

Kiudained on taimse toidu osa, mida meie keha ei suuda seedida. Kuid see aitab toidul läbi seedesüsteemi liikuda. Kiudainerikaste toitude söömine aitab teil kiiremini täiskõhutunnet tunda, mis aitab teil kaalu kontrolli all hoida . Kiudained on olulised ka veresuhkru ja kolesterooli taseme kontrollimiseks.

• Köögiviljad ja ürdid
• Puuvili (parem on süüa terve puuvili puuviljamahla asemel, mis võib veresuhkru taset tõsta)
• Täisteraviljad
• Pähklid (kašipähklid, maapähklid, mandlid)
• Kaunviljad nagu läätsed, kikerherned ja rohelised oad

Valk

Meie kehal kulub valgu seedimiseks kauem aega kui süsivesikute seedimiseks. Seega, kui sööme valgurikast einet, tunneme nälga hiljem. Valk on oluline ka lihaste kasvu ja rakkude taastumise jaoks. See rakkude parandamise võime on väga oluline, sest diabeetikutel võtab nahahaavade paranemine kauem aega.

• Madala rasvasisaldusega liha: nahata kana.
• Kala: kalad nagu kelawallala, thalapat, balaya ja tuunikala.
• Munad
• Madala rasvasisaldusega piimatooted: suhkruvaba jogurt, madala rasvasisaldusega juust.
• Taimne valk: tofu, kikerherned, läätsed, maapähklivõi.

Head rasvad

Rasv aitab meie kehal energiat salvestada, rakke kasvatada ja organeid kaitsta. Siin peame valima "head" tüüpi rasvad. Neid nimetatakse (monoküllastumata) ja (polüküllastumata) rasvadeks. Need vähendavad (LDL) kolesterooli taset meie kehas ja kaitsevad südame tervist. Kuid pidage meeles, et head rasvad on kaloririkkad, seega on tark neid tarbida väikestes kogustes .

• Pähklid (kašipähklid, maapähklid)
• Oliiviõli ja oliivid
• Avokaado
• Omega-3-rasvhapped (leidub õlistes kalades nagu lõhe ja sardiinid ning kreeka pähklites)

Asjad, mis peaksime oma toidusedelist kindlasti välja jätma

Hea toidu söömine ja halva toidu vältimine on diabeedi ravis sama olulised. Püüdke neid toite võimalikult palju vähendada või isegi täielikult lõpetada.

See on nii lihtne! "Diabeediplaadi meetod"

Kui teil on toidu valmistamisel raskusi välja selgitada, mida ja kui palju süüa, on siin väga lihtne meetod. Seda nimetatakse "diabeetikute taldrikumeetodiks".

1. Võtke tavalise suurusega taldrik (umbes 9 tolli).

2. Täida pool (1/2) oma taldrikust madala tärklisesisaldusega köögiviljade ja rohelistega. Näiteks oad, kapsas, lillkapsas, spinat ja salat. Need sisaldavad vähe süsivesikuid ega tõsta veresuhkrut. Samuti on need täis kiudaineid, vitamiine ja mineraale.

3. Täida veerand (1/4) oma taldrikust lahja valguga. Näiteks tükk nahata kana, tükk kala, muna või läätsed.

4. Täida ülejäänud (1/4) taldrikust tervislike süsivesikutega. Näiteks pruuni riisi, keedetud kartulite, bataatide või viilu täisteraleibaga.

5. Vali söögikorra kõrvale vesi või madala kalorsusega suhkrutamata jook.

Kas räägime Sri Lankale sobivast näidis-einetest?

Olgu, vaatame nüüd, kuidas kasutada öeldut igapäevase toidukorra loomiseks, kasutades meie riigi toite.

Hommikusöök

• Variant 1: Kurakkan 2 rotisega, vähese soolasisaldusega kookospähkli samboli ja keedumunaga.
• Variant 2: Tass kaerahelbeid poole banaani ja mõne india pähkliga.
• Variant 3: Kliidiriisi, läätsehautise ja rohelise salatiga.

Lõunasöök (vastavalt "taldrikumeetodile")

• Pool (1/2) taldrikust: õliga oad ja kapsasalat.
• Taldrikult tšillikastmes küpsetatud kalaviil (1/4) .
• Taldriku tükk (1/4): kliidiriis.

Õhtusöök (kerge eine)

• Variant 1: Kahe atta-jahust roti, kikerhernekarri ja kurgisalatiga.
• Variant 2: Grillkana tükk köögiviljasupiga.
• Variant 3: tass keedetud kikerherneid ja tass suhkrutamata jogurtit.

Suupisted

Kui söögikordade vahel tekib nälg, on siin mõned asjad, mida saate haarata:

• Pool tassi keedetud kikerherneid
• Peotäis maapähkleid
• Pool avokaadot
• Suhkrutamata jogurt
• Õun

Tähtis: see on vaid üldine juhend. Päevane kalorite arv varieerub sõltuvalt teie vanusest, kaalust, aktiivsuse tasemest ja tervislikust seisundist. Seetõttu on kõige parem rääkida oma arsti või toitumisspetsialistiga, et koostada teile sobiv personaalne toitumiskava.