Kas sul on diabeet? Vaatame lähemalt kaalulanguse hämmastavaid eeliseid!

Kas arst on teile öelnud, et olete ülekaaluline ja teil on II tüüpi diabeet? Siis on see artikkel teie jaoks väga oluline. Te võite mõelda: "Oh issand, kas nii suure kaalu langetamine aitab tõesti diabeedi korral?" Ärge kahtlege, vastus on "Jah, kindlasti!". Mõne lisakilo kaotamisega saate kontrollida oma veresuhkru taset, parandada oma üldist tervist ja püsida kogu päeva energiline.

Kuid see teekond ei ole hea üksi ette võtta. Kõige kindlam on neid asju teha tihedas kontaktis oma arsti või tervishoiutöötajaga, kes teid diabeedi osas nõustab. Sest kaalu langedes võib vaja minna muuta teie veresuhkru taset, võetavaid ravimeid ja võimalik, et ka insuliini annuseid. Seetõttu tuleks sellele pöörata erilist tähelepanu.

Isegi väikese kaalu langetamisel on palju eeliseid!

Kas arvate, et peate palju kaalu langetama? Ei, üldse mitte. Isegi väikesed muutused võivad teie tervisele suurt mõju avaldada. Üks uuring näitas, et isegi kui diabeetik kaotas vaid 2% oma kogu kehakaalust , paranes tema veresuhkru kontroll märkimisväärselt.

Kujuta ette, et sa kaalud 80 kilo. Sellest 5% on ainult 4 kilo. See on umbes riisitaime kaal. Isegi kui sa kaotad selle väikese koguse, paranevad sinu vererõhk, veresuhkru ja hea kolesterooli (HDL-kolesterooli) tase, vähendades südamehaiguste riski.

Seega proovige esimese eesmärgina kaotada 5% oma kaalust ja hoida see. Selle eduga on teil palju jõudu edasiseks tegutsemiseks. Paljud uuringud on tõestanud, et elustiili muutused, nimelt õige toitumine ja treening , on II tüüpi diabeedi haldamise kõige tõhusam ja ohutum viis .

Kui oled saavutanud oma esimese 5% eesmärgi, siis ära sellega peatu. Jätka samas vaimus. Kui sinu eesmärk on kaotada 10–15% oma kogu kehakaalust, saad pikas perspektiivis vähendada südamehaiguste riski ja kontrollida veresuhkru taset. Tunned end suurepäraselt, kui kaotad nii palju kaalu. Kaotad paar sentimeetrit vööümbermõõdust, lähed ühe püksinumbri võrra väiksemaks ja tunned end palju kergemana. Need muutused annavad sulle palju motivatsiooni kaalu veelgi rohkem kaotada.

Kuidas koostada diabeetikutele sobiv dieet?

Kaalu langetamise ajal on oluline hoida veresuhkru tase kontrolli all. Dieedi muutmisel on kõige parem mitte lasta veresuhkru tasemel liiga palju tõusta ega langeda.

Üldiselt on diabeetikule ohutu vähendada umbes 500 kalorit päevas. See kalorite vähenemine peaks tulema valkudest, süsivesikutest ja rasvadest. Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel tuleks täiskasvanu päevane kalorivajadus jaotada järgmiselt:

• Süsivesikutest: 45% - 55%
• Rasvadest: 25% - 35%
• Valgust: 10% - 35%

Neist süsivesikutel on veresuhkru tasemele suurim mõju . Kuid kõik süsivesikud ei ole ühesugused. Kiudainerikkad süsivesikud (näiteks täisteratooted, kaer, köögiviljad, puuviljad) on palju paremad kui suhkru- või tärkliserikkad toidud (leib, koogid, küpsised, magusad joogid). Sest need ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu ja seejärel uuesti langust.

Seadke SMART-eesmärgid!

Kui püüad saavutada suuri eesmärke, nagu kaalu langetamine või veresuhkru kontrolli all hoidmine, võid kaotada motivatsiooni. Parim lahendus on seada SMART-eesmärgid. SMART tähistab:

• S - spetsiifiline
• M- Mõõdetav
• A - Saavutatav
• R - Asjakohane
• T - ajaliselt piiratud (ajaraamiga)

Kui sa sel viisil eesmärke sead, muutub su tee selgeks ja sa ei eksi ära.

Näiteks diabeedi haldamiseks peate oma päevase süsivesikute tarbimise jagama mitmeks võrdseks toidukorraks. Seega võiksite seada endale SMART-eesmärgi, näiteks: "Järgmise kahe nädala jooksul söön iga päev hommikusöögiks eine, mis sisaldab 45 grammi süsivesikuid."

Nüüd vaadake, kui NUPUKAS see on:

• Spetsiifiline: eesmärk on täpselt seotud hommikusöögiga.
• Mõõdetav: 45 grammi süsivesikuid iga päev.
• Saavutatav: 45 grammi süsivesikutega hommikusöögi valmistamine pole keeruline. Näide: 1 tass keedetud kaerahelbeid (32 grammi süsivesikuid) + 1/2 väikest banaani (13 grammi süsivesikuid), 1 keedetud muna.
• Asjakohane: Süsivesikute väljajätmine aitab kontrollida näljatunnet, mis aitab vältida ülesöömist. 45 grammi saamiseks peate lisaks süsivesikutele sööma valku ja rasva. Näiteks ühe viilu leiba munaga söömine tekitab vähem näljatunnet kui kahe viilu leiba moosiga söömine. See aitab teil ka päeva jooksul vähem süüa.
• Ajaliselt piiratud: See eesmärk on ainult kaheks nädalaks. Kahe nädala pärast saate sellega jätkata või seada uue eesmärgi.

Treeningu abi

Üks treeningu eeliseid on see, et see aitab hoida veresuhkru taset kontrolli all. Samuti, kui oled aktiivne, on sul suurem tõenäosus kaalust alla võtta.

Kui te praegu ei tee trenni, pidage kõigepealt nõu oma arstiga . Tema ütleb teile, mida te võite ja mida mitte teha.

Püüa teha nädalas vähemalt 2 1/2 tundi mõõdukat aeroobset treeningut, näiteks kiirkõnni. Võid selle aja jagada 30-minutilisteks treeninguteks, mis toimuvad viiel päeval nädalas, vastavalt oma soovile.

Kaalulanguse eesmärkide saavutamiseks peate olema füüsiliselt aktiivsem. Samuti peaksite vähemalt kaks korda nädalas tegema jõutreeningut. Seda saate teha jõusaalis jõumasinate, kodus hantlite või oma kehakaalu abil (nt kätekõverdused, väljaasted, kükid).

Füüsiline aktiivsus põletab nii veresuhkrut kui ka lihastes ja maksas talletatud suhkrut. Kui te võtate insuliini või muid diabeediravimeid, peaksite treeningu alustamisel olema oma veresuhkru taseme suhtes väga ettevaatlik . Aja jooksul, kui te regulaarselt treenite, võite arstiga konsulteerides oma ravimite ja insuliini annust vähendada.