Me kõik teame, et köögiviljad on kehale väga head. Arstid ja toitumisspetsialistid ütlevad kõik: "Sööge palju köögivilju." Aga kas teadsite, et köögiviljad, mida me sööme, võib jagada kahte põhikategooriasse? Need on tärkliserikkad köögiviljad ja tärklisevaesed köögiviljad. Mõlemad on võrdselt toitvad, kuid nende kahe erinevuse mõistmine võib olla väga kasulik teie terviseeesmärkide saavutamisel, näiteks kaalu langetamisel ja diabeedi kontrolli all hoidmisel. Räägime sellest täna lihtsalt.
Kõigepealt vaatame, mis need tärkliserikkad köögiviljad on?
Nagu nimigi ütleb, sisaldavad need köögiviljad rohkem tärklist kui teised köögiviljad. Lihtsamalt öeldes on tärklis teatud tüüpi süsivesik. Meie keha lagundab selle energia tootmiseks glükoosiks. Seetõttu on kõrge tärklisesisaldusega köögiviljades suhteliselt palju süsivesikuid ja kaloreid.
Aga ära karda seda kuulda! Ära mõtle: "Aa, seega need pole siis head süüa?" Need köögiviljad on supertoidud, mis on täis antioksüdante, vitamiine ja mineraale. Seega peaksid need kindlasti olema tervislikus toidusedelis.
Millised köögiviljad on tärkliserikkad?
Paljud kõige populaarsemad köögiviljad, mida me kogu maailmas ja meie riigis sööme, kuuluvad sellesse kategooriasse.
- Valged kartulid
- Bataat
- Maniokk
- Mais
- Rohelised herned
- Lima oad
- Talikõrvits
- Naeris
- Plantain
Kui palju neid siis süüa peaks?
Kuna need sisaldavad veidi palju süsivesikuid ja kaloreid, on oluline neid mõõdukalt süüa. See on eriti oluline, kui teil on diabeet või kui proovite kaalust alla võtta. Üldine soovitus on süüa umbes 4–6 tassi tärkliserikkaid köögivilju nädalas. Kui teil on aga selline haigus nagu diabeet, on kõige parem rääkida oma arstiga, milline kogus teile sobib.
Nüüd vaatame tärklisevabasid köögivilju.
Need köögiviljad on väga tärklisevaesed. Tavaliselt sisaldavad need umbes 5 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. See on umbes 1 tass lehtköögivilju või 1/2 tassi muid köögivilju.
Need on ka väga madala kalorsusega, nii et võid oma taldriku nende toitvate köögiviljadega kartmatult täita.
Millised köögiviljad on tärklisevaesed?
See nimekiri on väga pikk. Paljud köögiviljad, mida me regulaarselt sööme, kuuluvad sellesse kategooriasse.
- Kapsas, lilla kapsas
- Baklažaan
- Brokkoli
- Spinat
- Oad
- Mõru kõrvits
- Kurk
- Tomatid
- Paprikad (punased paprikad)
- Seller
- Spargel
Kui palju neid süüa saab?
Väidetavalt peaks täiskasvanu sööma umbes 2-3 tassi köögivilju päevas. Parim on proovida saada umbes 75% ehk kolmveerand kogu köögiviljade kogusest madala tärklisesisaldusega köögiviljadest. See tähendab, et võite neid süüa südamerahuga!
"Hea" tärklise tüüp: vastupidav tärklis
Siin on midagi väga olulist teie jaoks. Mõned tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad spetsiaalset tüüpi tärklist, mida nimetatakse "resistentseks tärkliseks". Selle tärklisetüübi eripära on see, et see ei seedu meie peensooles. Seetõttu ei tõsta see kohe veresuhkru taset.
Selle asemel läheb see tärklis otse jämesoolde, kus see käärib ja muutub heaks toiduks meie soolestikus elavatele kasulikele bakteritele.
Sellel on meile mitu eelist:
- Aitab kontrollida veresuhkru taset (glükeemiline kontroll).
- Hoiab ära kõhukinnisuse.
- Vähendab halva kolesterooli taset.
- Täiskõhutunne aitab kontrollida tarbetut söömist.
- See aitab vähendada ka käärsoolevähi riski.
Millised toidud sisaldavad palju resistentset tärklist?
- Oad
- Läätsed
- Herned
- Rohelised oad
- Banaanileht
Siin on väike saladus: kui keedad tärkliserikkaid köögivilju ja lased neil enne söömist jahtuda, suureneb resistentse tärklise hulk. Näiteks kui valmistad kartulikarrit, keeda kartulid eelmisel päeval, pane need üleöö külmkappi ja küpseta järgmisel päeval. Kartulite ülessoojendamine ei mõjuta resistentse tärklise hulka.
Tervise saladused, mida paljastab köögiviljade värv
Olenemata sellest, kas need on tärkliserikkad või kiudainevaesed, on kõik köögiviljad täis toitaineid ja antioksüdante, mida meie keha vajab. Antioksüdantiderikas dieet võib vähendada paljude haiguste, näiteks südamehaiguste ja vähi riski. Oluline on süüa mitmekesiseid köögivilju, sest iga värv annab erinevat tüüpi antioksüdante. Vaatame, kuidas.
| Köögivilja värv | Peamised eelised |
|---|---|
| Punased (nt tomatid, peet) | Vähendab kõrge vererõhu, kõrge kolesteroolitaseme ja ummistunud arterite riski. Aitab kaitsta vähi eest ja ajutegevust. |
| Sinine ja lilla (nt baklažaan, lilla kapsas) | Aitab ennetada vähki, insulti ja südamehaigusi. Oluline terve vananemise ja mälu jaoks. |
| Rohelised (nt spinat, brokkoli, lehtkapsas) | Kaitseb kollatähni degeneratsiooni eest. Kaitseb vähi ja halva kolesterooli eest. Rikas folaadi poolest, mis on rasedatele emadele hädavajalik. |
| Oranž ja kollane (nt porgandid, kõrvitsad, bataadid) | Ennetab südamehaigusi, parandab nägemist, tugevdab immuunsüsteemi ja aitab kaasa tugevate luude moodustumisele. |
| Valge (nt lillkapsas, sibul, küüslauk) | Aitab immuunsüsteemil toimida. Kaitseb teatud tüüpi vähi eest. Aitab vähendada halva kolesterooli taset ja kõrget vererõhku. |
Mõned küsimused, mis teil võivad tekkida
1. Milliseid tärkliserikkaid köögivilju peaksime vältima?
Värsked, töötlemata tärkliserikkad köögiviljad on teile väga head. Isegi kui teil on diabeet või proovite kaalust alla võtta, ei pea te nende söömist täielikult lõpetama. Kuid on mõned asjad, mida peaksite vältima . Need on toidud, mis on fritüüritud, valmistatud kõrge rasvasisaldusega koostisosadest, nagu kastmed, või ja juust. Näiteks sellised asjad nagu friikartulid ja kartulikrõpsud.
2. Kas kikerherned on tärkliserikkad köögiviljad?
Jah. Kikerherneid peetakse tärkliserikkaks köögiviljaks. Nad kuuluvad kaunviljade perekonda. See on sama perekond nagu oad ja läätsed.
3. Millistes köögiviljades on kõige rohkem tärklist?
Valged kartulid ja mais on toiduained, mis sisaldavad kõige rohkem tärklist. Keskmise suurusega kartul võib sisaldada üle 30 grammi tärklist. Tass keedetud maisi sisaldab peaaegu 30 grammi tärklist.
Kodune sõnum
- Nii tärkliserikkad kui ka mittetärkliserikkad köögiviljad on tervisele väga head. Mõlemad pakuvad meie kehale vajalikke toitaineid ja kaitsevad meid haiguste eest.
- Tärkliserikkad köögiviljad (nagu kartul, bataat ja maniokk) on kalorite ja süsivesikute poolest veidi kõrgemad, seega on oluline neid mõõdukalt süüa.
- Täida suurem osa oma taldrikust madala tärklisesisaldusega köögiviljadega (näiteks kapsas, spinat ja kurgid). Neid on ohutu süüa.
- Parima tulemuse saavutamiseks lisage oma toidusedelisse mitte ainult ühte värvi köögivilja, vaid ka mitmesuguseid värvilisi köögivilju, näiteks vikerkaarevärve.
- Kui teil on terviseprobleem, näiteks diabeet või rasvumine, on mõistlik konsulteerida oma arstiga sobiva dieedi ja portsjonite osas.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar