Järgmisel korral poes käies ärge unustage neid tooteid oma ostukorvi lisada. Sest nendes toitudes sisalduv kiudaine, mida me kõik kiudainetena tunneme, on meie kehale väga väärtuslik. Lihtsamalt öeldes aitab kiudaine meil vähendada kehale kahjuliku halva kolesterooli (LDL) taset, parandab soolestiku tervist ja seedimist ning aitab meil kontrollida ka ebavajalikku söömist, andes meile täiskõhutunde isegi pärast väikest söömist. Vaatame siis, millised need kiudainerikkad ja tervislikud toidud on.
Esiteks räägime puu- ja köögiviljadest.
Puu- ja köögiviljad on üks parimaid ja maitsvamaid viise kiudainete saamiseks. Vaatame, mida peaksite oma toidusedelisse lisama.
Puuviljade tüübid
Puuviljad nagu õunad, banaanid, apelsinid ja maasikad sisaldavad tavaliselt umbes 3–4 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Õunu süües sööge neid kindlasti koos koorega , kuna koor sisaldab kõige rohkem kiudaineid. Vaarikad võidavad selle võistluse kergelt umbes 8 grammi kiudaineid tassi kohta.
Meie riigis levinud puuviljad nagu mango ja guajaav on samuti väga kiudainerikkad.
- Keskmise suurusega mango sisaldab umbes 5 grammi kiudaineid.
- Üks tass guajaavat sisaldab suures koguses kiudaineid, umbes 9 grammi.
- Kaki sisaldab ka umbes 6 grammi kiudaineid.
Köögiviljad
Siin on lihtne reegel, mida meeles pidada: mida tumedam on köögivilja värvus, seda rohkem kiudaineid see sisaldab. Näiteks porgand, peet ja brokkoli on kiudainerikkad. Sama kehtib ka lehtköögiviljade kohta. Lehtköögiviljades, nagu lehtkapsas, spinat ja mangold, on umbes 4 grammi kiudaineid tassi kohta. Artišokid on ühed kiudainerikkaimad köögiviljad, keskmise suurusega lehtköögivili sisaldab umbes 10 grammi.
Kartulid, mida me kõik sööme, on samuti head kiudaineallikad. Keskmise suurusega kartul, sealhulgas punane kartul, valge kartul ja bataat, sisaldab koorega süües üle 3 grammi kiudaineid.
| Toit | Keskmine kiudainete tarbimine (grammides) | Eripunktid |
|---|---|---|
| Vaarikad | ~8 g tassi kohta | Puuviljade seas kõrgeim kiudainesisaldus. |
| Guajaav | ~9 g tassi kohta | Seda võib Sri Lankal kergesti leida. |
| Õun / Kartul | ~4 g keskmise puuvilja kohta | Oluline on süüa koos koorega . |
| Tumerohelised köögiviljad | ~4 g tassi kohta | Asjad nagu spinat ja lehtkapsas. |
Vaatame ka kuiva ja konservtoitu.
Teraviljad ja kaunviljad on veel üks väärtuslik kiudainerikas toidugrupp.
Lisa oma toidusedelisse regulaarselt selliseid asju nagu kikerherned, herned, rohelised oad ja läätsed. Võid neist teha suppe, lisada salatitesse või aurutada ja süüa nagu tavaliselt. Need kaunviljad on kiudaine- ja valgurikkad. Seega, kui vähendad liha ja kala tarbimist, on millegi sellise lisamine oma toidusedelisse sinu kehale väga hea.
Pea meeles, et kiudaineid on kõige parem oma toidusedelisse lisada järk-järgult. Liiga suure koguse korraga söömine võib põhjustada kõhuvalu ja puhitust. Seega suurenda seda järk-järgult.
Kuidas valida leiba ja teraviljatooteid?
Hommikusöögiks söödavate teraviljade, leiva ja riisi valimisel peame olema veidi ettevaatlikud.
- Teraviljad: Kuigi enamik teravilju sisaldab mingil määral kiudaineid, ei ole kõik võrdsed. Teraviljapaki ostmisel lugege etiketti. Hea valik on iga teraviljatoit, mis sisaldab portsjoni kohta 5 grammi või rohkem kiudaineid .
- Täisteraleivad: Valge leiva asemel vali täisteraleivad, näiteks kurakkan-leib, atta-jahust leib ja kikerhernejahust leib.
- Täisteratooted: Tavapärase valge riisi asemel vali punane või pruun riis.Harju sööma. Võid oma toidusedelisse lisada ka teisi teravilju, näiteks otra.
Neile, kellele meeldib suupisteid süüa...
Samuti peaksime mõtlema sellele, mida me sööme, kui päeva jooksul tunneme kerget nälga. Eelista selliseid asju õliste, suhkrurikaste küpsiste ja kookide asemel.
- Pähklid ja seemned: Igasugused pähklid, näiteks päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, pistaatsiapähklid ja mandlid, on suurepärane viis kiudainete saamiseks. Üks unts (umbes 28 grammi) neid annab umbes 3 grammi kiudaineid. Samas on need ka kaloririkkad. Seetõttu on oluline neid mõõdukalt süüa .
- Popkorn: Kolm tassi õhu käes valmistatud popkorni ilma õlita sisaldab umbes 4 grammi kiudaineid. See on tervislik ja maitsev suupiste.
Ole ka nende asjadega teadlik.
Piim, jogurt ja puuviljajoogid tavaliselt kiudaineid ei sisalda. Kuid mõned turul olevad tooted sisaldavad nüüd kiudaineid. Supermarketisse minnes otsige jogurti, piima või apelsinimahla etiketilt märget „Lisatud kiudaineid” või „Kiudainetega rikastatud” . Sellise toote valimine on ka hea viis oma igapäevase kiudainevajaduse rahuldamiseks.
Kui teil on mingeid terviseprobleeme, eriti seedeprobleeme, on enne sellise dieedi vastuvõtmist väga oluline oma arstiga rääkida .
Kodune sõnum
- Kiudained on oluline toitaine, mis aitab vähendada halva kolesterooli taset, hõlbustab seedimist, säilitab soolestiku tervise ja aitab kontrollida kehakaalu.
- Lisage oma igapäevasesse toidusedelisse mitmesuguseid kiudainerikkaid toite. Peamised neist on puuviljad (koorega), tumedad köögiviljad, pähklid ja täisteratooted.
- Toidu ostmisel lugege etiketti ja pöörake tähelepanu kiudainete sisaldusele.
- Lisa järk-järgult oma toidusedelisse kiudaineid. Ja joo päeva jooksul palju vett.
- Kui teil on oma tervise või toitumise pärast mingeid muresid, pidage enne muudatuste tegemist nõu oma arstiga.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment