Oli meeldiv teisipäeva hommik, päike paistis. Hommikul keedetud kuuma tee aroom täitis mu kliinikuruumi, tekitades minus väga mõnusa tunde. Igapäevaste patsientide nimekirja vaadates nägin Nimali nime. Nimali on koduperenaine, kes hoolib alati oma pere tervisest ja toitumisest ning tuleb sageli minu juurde nõu küsima.
Nimali tuli kliinikusse oma tavapärase naeratusega, aga tema silmis oli kerge mure. Ta istus minu ees olevale toolile, väike märkmik käes.
„Tere hommikust, doktor Priya,“ ütles ta aeglaselt. „Püüan oma parima anda, et meie perele viimasel ajal toitvaid eineid pakkuda. Aga see pole lihtne, doktor. Lapsed arvavad, et igasugune toit on igav. Olen ka väsinud iga päev sama asja valmistamisest.“
Ma naeratasin, rahustasin teda ja ütlesin: "Nimali, see on probleem, millega paljud vanemad silmitsi seisavad, mitte ainult sina. Aga tervislik toitumine ei tähenda igavat toitu. Me saame valmistada värvilisi, maitsvaid ja atraktiivseid roogasid ning julgustada lapsi neid sööma. Täna räägime sellest, kuidas valmistada vikerkaarevärvides vikerkaarerooga (Söö vikerkaart) ."
Miks on tervislik toitumine meile oluline?
Tervisliku toitumise eesmärk ei ole ainult haiguste eest kaitsmine. See annab meie kehale igapäevaselt vajaliku energia. Õige toitumine suurendab aktiivsust kogu päeva jooksul, vaimset selgust ja vaimset heaolu.
„Nimali, pea meeles. Tervislik toitumine ei tähenda enda näljutamist toiduainete piiramise teel. See seisneb lihtsalt maitsvate ja toitvate toitude valimises, mis meie kehale sobivad,“ selgitasin ma.
Viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas (5 päevas)
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) ja meditsiinieksperdid soovitavad tervisliku eluviisi nimel lisada oma toidusedelisse iga päev vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju (umbes 400 grammi).
Nimali silmad läksid üllatusest suureks ja ta küsis: „Viis korda? See tundub natuke palju, kas pole, doktor?“
„Esmapilgul võib see nii tunduda, aga tegelikult on see üsna lihtne, kui me seda planeerime,“ ütlesin ma. Puu- ja köögiviljades leiduvad kiudained, vitamiinid ja antioksüdandid aitavad hävitada organismis vabu radikaale, mis põhjustavad kroonilisi haigusi.
Siin on mõned lihtsad viisid 5 päevase portsjoni täitmiseks:
- Puuvili hommikusöögiks: Lisa hommikusöögile tükk banaani, papaiat või guajaavat.
- Tervislikud suupisted: Pärastlõunal või õhtul suhkrurikaste jookide või küpsiste asemel sööge kurgilõike, ananassi või tükk papaiat.
- Pearoog: Lisa oma lõunale lehtköögivilja, näiteks gotu kola, kankung või värske köögiviljasalat.
- Mitmekesista oma toidusedelit: ühe köögivilja asemel valmista ette mitut tüüpi köögivilju, näiteks ube ja porgandeid, ning läätsesid.
🌈 Vikerkaarevärvid ja nende eelised (Söö vikerkaar)
Meie söödavate toitude erinevad värvid näitavad erinevaid toitaineid (fütotoitaineid):
1. Sinine ja lilla
- Toit: lilla baklažaan, lillad oad, jamun, lillad viinamarjad, mustikad.
- Omadused: Parandab aju mälu, ennetab kuseteede infektsioone ning vähendab südamehaiguste ja vähi riski.
2. Roheline
- Toit: Gotu Kola, spinat, bok choy, bok choy, oad, spargelkapsas.
- Omadused: Parandab nägemist, tugevdab luid ja hambaid ning tugevdab immuunsüsteemi haiguste vastu.
3. Valge
- Toit: Valge sibul, punane sibul, mõru kõrvits, nuikapsas, banaan, seened, redis.
- Omadused: Kontrollib halva kolesterooli taset veres, parandab südametegevust ja aitab kontrollida vererõhku.
4. Punane
- Toit: Tomatid, arbuus, punased õunad, maasikad.
- Kasu: Kaitseb naha tervist, edendab südame tervist ja ennetab mälukaotust.
5. Kollane ja oranž
- Toit: Porgand, kõrvits, kollased bataadid, mango, papaia, apelsinid, ananass.
- Omadused: Rikas A-vitamiini poolest, ennetab ööpimedust, heledab nahka ja aitab keharakke taastada.
🚨 Pikaajaliste ebatervislike toitumisharjumuste põhjustatud haiguste punased lipud
Ebaõige toitumine ja kunstlike toitude liigne tarbimine võivad pikas perspektiivis põhjustada järgmisi tõsiseid terviseprobleeme:
- Rasvumine: kehakaalu ebanormaalne suurenemine kõrge kalorsusega ja suhkrurikaste toitude tõttu.
- II tüüpi diabeet: organismi insuliinifunktsiooni häire, mis on tingitud ebatervislikust toitumisest ja vähesest liikumisest.
- Alkohoolne rasvmaks (NASH): maksapuudulikkus, mis on tingitud liigsest rasva kogunemisest maksas halva toitumise tõttu, isegi ilma alkoholi tarbimiseta.
- Südamehaigused ja kõrge vererõhk: veresoonte ummistus organismis suurenenud kahjuliku rasva ja soola tõttu.
Toidumärgiste lugemine
Nimali, kui meil tekib harjumus lugeda poest ostetud pakendatud toitude silte, saame teha tervislikke valikuid:
1. Portsjoni suurus: Kõigepealt kontrollige, kas pakendil olev toitumisalane teave on kogu pakendi või ühe portsjoni kohta.
2. Kalorid: Kontrollige kalorite hulka, mida teie keha ühest toidukorrast saab.
3.Rasvasisaldus:
- Madala rasvasisaldusega: 100 grammi kohta peaks olema 3 grammi või vähem.
- Kõrge rasvasisaldusega: Vältige kasutamist, kui see sisaldab rohkem kui 17,5 grammi 100 grammi kohta.
4. Naatriumisisaldus: Rohkem kui 2000 milligrammi naatriumi tarbimine päevas on organismile kahjulik. Valige tooteid, mille naatriumisisaldus on etiketil märgitud alla 0,3 grammi 100 grammi kohta.
5. Lisatud suhkrud: Valige tooteid, milles on kõige vähem lisatud suhkrut, kuna see on organismile kõige kahjulikum tegur.
Mida teha ja mida mitte
| ✔️ Mida teha (Teha) | ❌ Mida mitte teha |
|---|---|
| Lisa igale põhitoidukorrale vähemalt 3 erinevat värvi köögivilja või puuvilja. | Ärge kasutage toidu maitsestamiseks liiga palju kunstlikke magusaineid (MSG-d) ega kastmeid. |
| Joo iga päev vähemalt 2-3 liitrit puhast vett. | Ärge jooge magustatud jooke, kunstlikke puuviljamahlasid ega turul saadaolevaid gaseeritud jooke. |
| Harju sööma võimalikult palju värsket, looduslikku ja kodus valmistatud toitu. | Ärge sööge sageli kiirtoitu ja töödeldud liha. |
❓ Mõned muud küsimused, mis teil võivad olla (KKK)
Kas puuviljamahla joomine värskete puuviljade asemel on hea? ▼
Ei. Puuviljamahla valmistamisel hävivad kõik selles sisalduvad kasulikud kiudained ja suhkur imendub kiiresti vereringesse. See põhjustab veresuhkru taseme kiire tõusu. Seetõttu on tervislikum süüa värsket puuvilja sellisena, nagu see on, kui juua puuviljamahla.
Milline on antioksüdantide roll puu- ja köögiviljades? ▼
Antioksüdandid aitavad vältida meie kehas ainevahetusprotsesside käigus tekkivate kahjulike kemikaalide (vabade radikaalide) põhjustatud rakkude kahjustusi, kontrollides seeläbi vähki, südamehaigusi ja enneaegset vananemist.
Kas kunstlikke magusaineid saab kasutada suhkru asemel? ▼
Kuigi kunstlikud magusained vähendavad kaloreid, võib nende pikaajaline tarvitamine häirida organismi ainevahetust ja suurendada isu magusate toitude järele. Seetõttu on parem harjuda looduslike magusate maitsetega.
Miks on kaunviljad, näiteks oad ja läätsed, tervisliku toitumise jaoks olulised? ▼
Teraviljad ja kaunviljad, nagu oad, läätsed, kikerherned ja rohelised oad, on rikkad taimse valgu ja lahustuva kiudaine poolest, mis on äärmiselt kasulikud südame tervisele ja seedesüsteemi toimimisele.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar