Kas olete kunagi tundnud jalgade tagaosas asuvates lihastes pinguldust või valu pärast päevadepikkust istumist või kui olete ootamatult jooksma või sportima läinud? Mõnikord kiirgab see valu isegi selga. Paljud inimesed seisavad selle seisundiga silmitsi. Selle peamine põhjus on see, et reie tagaosas asuv reie tagaosa lihasgrupp on nõrk või pingul. Seega räägime täna nendest reie tagaosa lihastest, eriti selles olevast poolkõõluselihasest, ja sellest, milliseid lihtsaid asju saame kodus teha, et neid tervena hoida.
Mis on semitendinosus?
Lihtsamalt öeldes on reie tagaosas tuntav lihasgrupp. Tegelikult on need kolme lihase kombinatsioon: semitendinosus, semimbranoos ja reie biitseps. Semitendinosus on neist pikim.
Selle lihasgrupi peamised funktsioonid on:
- Aitab sul põlvi painutada.
- Reie tahapoole sirutamise abistamine (mõtle sellele, nagu viskaksid jooksmiseks jala tahapoole).
- See aitab ka teie sääreluu (sääreluu) peamist luud pöörata.
Nüüd saate aru, kui olulised on need reielihased meie tavaliste tegevuste jaoks, alates kõndimisest kuni jooksmise ja hüppamiseni.
Miks on reielihaste nõrkus ohtlik?
Me mõtleme tihti oma keha esiosas asuvatele lihastele (näiteks reie esiosas olevale nelipealihasele), aga me ei mõtle seljalihastele. Kui need reielihased on aga nõrgad või liiga pingul, võib tekkida mitmesuguseid probleeme.
- Lihaspinge: Reielihase venitus on sportlaste seas levinud vigastus. Kujutage ette, et kui jooksete kriketit mängides äkki kiiresti või lööte jalgpalli mängides äkki palli – nõrk reielihas võib kergesti viga saada.
- Alaseljavalu: See on midagi, mida paljud inimesed ei tea. Kui teie nelipealihase lihased on tugevad ja reie tagalihased nõrgad, on teie keha lihastes tasakaalutus. See võib põhjustada teie kehahoiaku muutust, mistõttu on raske sirgelt seista, ja aja jooksul on suur tõenäosus alaseljavalu tekkeks. See on tavaline inimeste seas, kes istuvad kontoris pikka aega toolil.
- Halb rüht: Pingul reielihased raskendavad püsti seismist ja kõndimist. See mõjutab ka teie välimust.
Hea uudis on see, et paljusid neist probleemidest saab vältida, tugevdades ja painutades neid lihaseid õigete harjutuste ja venitusharjutustega.
Harjutused, mis muudavad reielihased tugevaks ja painduvaks
Nende harjutuste peamine eesmärk on tugevdada reielihaseid, vähendada nende pinget ja parandada painduvust. Neid saab teha kodus ilma spetsiaalse varustuseta, kasutades näiteks tooli või rätikut.
| Harjutus | Kuidas teha | Olulised punktid |
|---|---|---|
| Põlve painutamine | 1. Seisa tooli taga, hoia tasakaalu hoidmiseks tooli servast kinni ja nihuta raskus ühele jalale. 2. Painuta teise jala labajalga (keera varbad üles), painuta põlve ja tõsta aeglaselt enda taga olev jalg tuharate poole. 3. Hoia reite esiküljed sirged. Ära kõiguta keha küljelt küljele. 4. Too jalg aeglaselt maapinnale tagasi. |
|
| Põhjamaade reielihase kõver | 1. Põlvitage põrandal. Mugavuse huvides asetage põlvede alla midagi sellist nagu rätik. 2. Siruta keha nii, et peast põlvedeni oleks üks sirge joon. 3. Asetage kontsad voodi või diivani alla. Või paluge sõbral neid hoida. 4. Kummardu aeglaselt ettepoole, hoides keha sirgena, mitte puusi, vaid põlvi. 5. Naaske aeglaselt algasendisse, kuni tunnete reielihaste venitust. |
|
| Lamavas asendis reielihase venitus | 1. Lama põrandal selili. Hoia jalad sirged. 2. Rätiku või rihma abil hoia üks jalg sirge ja tõmba seda aeglaselt pea poole. 3. Ära pööra puusi küljele. Jalad peaksid olema sirged ja õlgade laiuselt harkis. 4. Hoia umbes 30 sekundit ja seejärel langeta aeglaselt. Korda 3–5 korda. 5. Tee sama teise jalaga. |
|
Mõtle treeningu ajal järgmistele asjadele! (Ohutus ennekõike!)
Ükskõik kui hea treening ka poleks, võib see valesti tehtuna vigastusi põhjustada. Seega pidage meeles järgmisi punkte.
Alusta aeglaselt.
Jõu kasvatamine võtab aega. Kõik ei juhtu üleöö. Seega alusta kergete raskustega ja väheste kordustega. Vähehaaval, nädal nädala järel, tunned, kuidas su jõud kasvab. Seejärel suurenda aeglaselt raskust või korduste arvu.
Soojendamine on hädavajalik.
Ära kunagi alusta treeningut korraga. Soojenda oma keha 5-10 minutit kõndides või sörkides. Kui sul on hommikul kanged lihased, on hea mõte enne treeningut jalutada või kuuma vanni võtta.
Kuula oma keha.
Venitades lõpeta, kui tunned lihases kerget tõmmet või pinget. Kui tunned teravat valu, tähendab see, et teed liiga palju. Ära kunagi venita sellest punktist kaugemale. See võib lihast kahjustada. Igapäevase harjutamisega avastad, et suudad rohkem venitada.
Pea meeles, et kui valu pärast neid harjutusi ei vaibu või süveneb, pöördu kindlasti arsti poole. Sul võib vaja minna füsioteraapiat.
Aja jooksul, kui teete neid lihtsaid asju distsiplineeritult, näete oma reielihaste tugevuse, paindlikkuse, rühi ja üldise tervise paranemist.
Kodune sõnum
- Reie tagaosas asuvad hamstringlihased on väga olulised kõndimiseks, jooksmiseks ja õige kehahoiaku säilitamiseks.
- Nende lihaste nõrgenemine või pinguldamine võib põhjustada probleeme, nagu lihaspinged ja seljavalu.
- Paljusid neist probleemidest saab ennetada lihtsate tugevdavate ja venitusharjutustega, mida saab kodus teha.
- Enne iga treeningu alustamist on oluline teha soojendus ja mitte kunagi venitada lihaseid nii palju, et need valu tekitavad.
- Kui valu püsib või süveneb, ärge ise ravige ja pöörduge arsti poole.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar