Kas teil on vahel probleeme täiskõhutunde või kõhukinnisusega? Või tunnete, et peate oma kaalu kontrolli all hoidma ja veidi tervem olema? Täna räägime meie toidus peituvast superkangelasest, mis aitab kõige selle vastu. See on kiudaine ehk nagu me kõik seda teame, „kiudained“.
Miks on see kiud meile nii oluline?
Lihtsamalt öeldes on kiudained teatud tüüpi süsivesikud, mida meie keha ei suuda seedida, kuid mis on meie seedetrakti tervise jaoks hädavajalikud. Neid leidub peamiselt taimsetes toitudes, nagu köögiviljad, puuviljad, teraviljad ja pähklid.
Kiude on kahte tüüpi:
- Lahustuv kiudaine: See lahustub vees ja moodustab geeli. See aitab vähendada halva kolesterooli taset organismis ja aitab kontrollida ka veresuhkru taset.
- Lahustumatu kiudaine: Need ei lahustu vees. Nagu väike käsn, aitavad need väljaheitel soolestikus kergemini liikuda. Need on suurepärased kõhukinnisuse ennetamiseks.
Seega on peamised eelised, mida saame rohkema kiudaine söömisest, järgmised:
- Kolesterooli tase langeb.
- Südamehaiguste risk väheneb.
- Kaalu on lihtsam kontrollida. (Kiudainerikaste toitude söömine tekitab täiskõhutunde, mis aitab ülesöömist kontrolli all hoida.)
- Kõhukinnisus on kadunud ja seedesüsteemi toimimine paraneb.
- Aitab kontrolli all hoida selliseid haigusi nagu diabeet.
Aga enne kui hakkad kiudaineid sööma, tea seda!
Kuigi kiudained on hea asi, ei ole hea mõte neid korraga liiga palju oma toidusedelisse lisada. Meie soolestikul võtab aega, et nendega harjuda. Seega pidage meeles järgmisi punkte.
- Joo palju vett: kui suurendad kiudainete tarbimist, peaksid suurendama ka vee tarbimist. Vastasel juhul ei pruugi kiudained korralikult toimida ja kõhukinnisus võib süveneda.
- Alusta aeglaselt: ära tee suuri muudatusi ühe päevaga. Lisa oma toidusedelisse järk-järgult kiudainerikkaid toite nädala või kahe jooksul. See annab su seedesüsteemile aega muutusega kohanemiseks.
- Küsige oma arstilt: kui teil on juba seedetrakti probleem, näiteks kõhukinnisus või kõrvetised, pidage enne oma toitumises muudatuste tegemist kindlasti nõu oma arstiga. Ta annab teile nõu parima valiku osas.
Olgu, kuidas me siis rohkem kiudaineid sööme? Siin on 6 viisi!
Väidetavalt vajame umbes 25 grammi kiudaineid päevas. Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas seda kogust oma toidusedelisse lisada.
1. Eelista täisteratooteid alati, kui võimalik.
Valge leiva asemel proovi süüa täisteraleiba, täisteraleiba või pruuni riisi. Valge riisi asemel proovi pruuni riisi. Poest midagi ostes otsi koostisosade loetelust sõnu "täistera" või "täistera". Mitte kõik toidud, millel on märge "mitmeviljane", ei sisalda täisteratooteid.
Kujuta ette, kui sööd kaks viilu täisteraleiba kahe viilu valge leiva asemel, saad umbes 4 grammi kiudaineid juurde.
2. Vali hommikusöögiks midagi kiudainerikast.
Kaerahelveste söömine hommikusöögiks on suurepärane viis päeva alustamiseks. Samuti võite valida madala suhkrusisaldusega ja kiudainerikkaid hommikusöögihelbeid. Paljud helbed sisaldavad aga ebavajalikus koguses lisatud suhkrut, seega on oluline etiketti lugeda.
3. Söö pähkleid paar päeva nädalas
Pähklid on suurepärane kiudaine- ja valgurikas toit. Nende leidmine meie riigis pole üldse keeruline.
- Läätsed: Läätsesupp on lõuna- ja õhtusöögiks kohustuslik.
- Kikerherned, herned ja rohelised oad: Keeda neid ja söö teega või tee neist supp.
- Salatite jaoks: Lisa köögiviljasalatile, mida valmistad, veidi keedetud kikerherneid ja herneid.
4. Lisa päevas paar portsjonit puuvilju.
Puuvili on maitsev viis kiudainete ja vitamiinide saamiseks, kuid kõige rohkem kiudaineid on kõige parem saada tervete puuviljade söömine, mitte puuviljamahla joomine.
- Söö söögikordade vahel vahepalaks banaani või õuna.
- Kaunista lõunataldrikut papaia- ja mangotükkidega.
- Pärast õhtusööki söö magustoiduks puuviljatükke jogurtiga.
5. Lisa oma toidukordadele teelusikatäis jahvatatud linaseemneid.
Linaseemned on supertoit, mis on rikas nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete poolest. Linaseemneid saab jahvatada ja lisada umbes teelusikatäie pudrule, smuutile või isegi puljongile. Selle ühe teelusikatäie abil saate lisada umbes 3 grammi kiudaineid.
6. Söö palju köögivilju!
Lisa igasse toidukorda köögivili. Lõunaks lisa kindlasti salat, õhtusöögiks kaks või kolm karrit ja salat. Samuti on hea harjumus süüa toidukordade ajal toorelt söödavaid asju, näiteks porgandeid, kurke ja kapsast.
| Levinud kiudainerikkad toidud Sri Lankal | Keskmine kiudainete tarbimine (grammides) |
|---|---|
| 1/2 tassi keedetud läätsi | Umbes 7-8 grammi |
| 1/2 tassi keedetud kikerherneid | Umbes 6 grammi |
| 1 keskmise suurusega bataat | Umbes 4 grammi |
| 1 keskmise suurusega banaan | Umbes 3 grammi |
| 3/4 tassi keedetud kaerahelbeid | Umbes 3 grammi |
| 1 tass hakitud gotukolat | Umbes 2-3 grammi |
Selliste väikeste muudatuste tegemisega saad ka sina kergesti kätte oma kehale vajaliku kiudainete hulga ja elada tervislikumat elu.
Kodune sõnum
- Kiudained on oluline toitaine, mis aitab alandada kolesterooli, kontrollida kaalu ja ennetada kõhukinnisust.
- Kiudainete lisamisel oma toidusedelisse alusta väikesest kogusest ja ära unusta juua palju vett .
- Vajaliku kiudainesisalduse saad hõlpsalt, kui lisad igasse toidukorda puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja pähkleid.
- Kui teil on juba seedehäire, on enne oma toitumises oluliste muudatuste tegemist oluline oma arstiga rääkida .
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar