Toidust rääkides, eriti kui mõelda sellistele asjadele nagu diabeet ja kaalulangus, kuuleme sageli sõna „süsivesikud“. Aga kas kõik süsivesikud on ühesugused? Mõelge sellele, riisi ja kikerherneste söömine sisaldavad mõlemad süsivesikuid. Kuid see, kuidas need meie keha mõjutavad, on väga erinev. Täna räägime mõõtmisest, mis aitab meil seda erinevust täpselt mõista. Seda nimetatakse glükeemiliseks indeksiks ehk lühidalt GI-ks , nagu me kõik seda teame.
Lihtsamalt öeldes, mis on glükeemiline indeks (GI)?
Väga lihtne. Glükeemiline indeks (GI) on mõõt, mis näitab, kui kiiresti süsivesikuid sisaldav toit glükoosiks ehk meie teada suhkruks muundatakse ja pärast söömist verre lisandub.
Mõtle sellele, nagu tangid autot bensiiniga. Mõned bensiiniliigid põlevad kiiresti ja annavad autole kohese võimsuse. Mõned põlevad aeglaselt ja annavad pikaks ajaks võimsust. Nii see toit ongi.
GI väärtust mõõdetakse skaalal 1 kuni 100.
- Kõrge GI-ga (70 või kõrgem) toidud seeditakse kiiresti ja põhjustavad veresuhkru taseme järsku tõusu.
- Madala GI-ga (55 või vähem) toidud seeditakse aeglaselt, mis aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena ja stabiilsena.
Selle GI väärtuse teadmine on teile väga kasulik, eriti kui teil on diabeet või proovite oma kaalu kontrolli all hoida.
Meie keha toodab hormooni nimega insuliin, mis kasutab veresuhkrut rakkude energiaga varustamiseks. Kui veresuhkru tase järsult tõuseb, peab insuliin palju tööd tegema. Diabeediga inimesel võib seda olla raske kontrollida. Seetõttu aitab madala GI-väärtusega toitude valimine seda seisundit kontrolli all hoida.
Millistel toitudel on madal, keskmine ja kõrge GI väärtus?
Olgu, vaatame nüüd, millised on need madala, keskmise ja kõrge GI-ga toidud. Hea ettekujutuse saad sellest tabelist.
| Madala GI-väärtusega toidud (55 või vähem) | Keskmise GI väärtusega toidud (56–69) | Kõrge GI-ga toidud (70 või kõrgem) |
|---|---|---|
| Paljud rohelised köögiviljad, puuviljad nagu õunad, apelsinid, pirnid, toored porgandid, kikerherned, läätsed, lehmaherned, rohelised oad, maapähklid, india pähklid, rasvavaba piim. | Mais, banaan, ananass, ploom, kirss, kaer, pruun riis, mesi, kurakkan leib. | Valge riis, leib, kartulid, magusad koogid, sõõrikud, kantalupikas, tarretiseoad, maisihelbed. |
| Tähendus: Need seeduvad aeglaselt. Veresuhkur tõuseb aeglaselt. | Tähendus: Need seeduvad mõõduka kiirusega. | Tähendus: Need seeduvad väga kiiresti. Need põhjustavad veresuhkru kiire tõusu. |
Kas toidu GI väärtus võib muutuda?
Jah, võib küll. Toidumärgisel olev GI väärtus ei mõjuta meie keha alati ühtemoodi. Sellel on mitu põhjust.
- Keetmismeetod: Tärkliserikkad toidud (nt pasta, kartulid) suurenevad keetmisel GI-ga. Samamoodi vähendab GI-d õli, kiudainete või happelise koostisosa, näiteks sidruni või äädika lisamine toidule.
- Küpsus: Kui puuvili, näiteks banaan, on täiesti küps, suureneb selle magusus ja samuti suureneb selle GI väärtus.
- Toitude sobitamine: kui süüa riisi, millel on kõrge GI väärtus, ja lisada seejärel midagi valgu- ja kiudainerikast, näiteks läätsesid, köögivilju või kala, millel on madal GI väärtus, siis kogu toidukorra GI väärtus väheneb.
Glükeemilise indeksi (GI) ja glükeemilise koormuse (GL) erinevus
Teine termin, mida GI kohta kuuleme, on glükeemiline koormus (GL) . Nende kahe vahel on väike erinevus.
Lihtsamalt öeldes:
- GI (glükeemiline indeks) viitab ainult kiirusele , millega toit veres suhkruks muutub. See on toidu "kvaliteet".
- GL (glükeemiline koormus) viitab sellele, kuidas söödud toidu kogus mõjutab veresuhkrut.
Vaatame näidet: arbuusil on suhteliselt kõrge glükeemilise indeksiga (GI). Kuna aga tavaliselt söödava arbuusilõigu süsivesikute hulk on väike, on sellel madal ka glükeemilise indeksiga (GK). See tähendab, et arbuusilõigu söömine ei avalda veresuhkrule suurt mõju.
Kui aga ostad sõõriku, on ka selle GI väärtus kõrge ja kuna see sisaldab palju suhkrut ja rafineeritud jahu, on ka selle GL väärtus väga kõrge.
See tähendab, et söödava toidu tüüp on sama oluline kui selle kogus. Isegi kõrge GI-väärtusega toidul võib olla väga väike mõju, kui seda tarbida väga väikestes kogustes.
Madala GI-ga dieedi eelised
Madala GI-ga dieedi pidamisega on võimalik saavutada järgmisi eeliseid:
- Aitab kaalu kontrolli all hoida või vähendada.
- Aitab alandada vererõhku.
- Kolesterooli taseme vähendamine.
- Aitab kontrollida või vähendada diabeedi riski.
- Südamehaiguste riski vähendamine.
Kuid pidage meeles ühte asja. GI väärtus ei ole ainus tegur, mida tervisliku toidu valimisel arvestada. See, et toidul on madal GI väärtus, ei tee seda 100% tervislikuks. Näiteks kartulikrõpsudel võib olla madalam GI väärtus kui kaeral. Kaera toiteväärtus on aga palju kõrgem. Seetõttu on toidu valimisel väga oluline arvestada selles sisalduvate vitamiinide, mineraalide ja kaloritega.
Kui soovite selle kohta rohkem teada saada, on kõige parem rääkida oma arstiga . Tema saab teile teie terviseseisundi põhjal anda parimat nõu.
Kodune sõnum
- Glükeemiline indeks (GI) on näitaja, mis näitab, kui kiiresti süsivesikuid sisaldav toit teie veresuhkru taset tõstab.
- Madala GI-ga toidud (köögiviljad, herned, läätsed) kontrollivad veresuhkru taset, samas kui kõrge GI-ga toidud (valge riis, leib, suhkur) tõstavad seda kiiresti.
- Ära vaata ainult GI väärtust. Arvesta ka toidu toiteväärtuse ja portsjoni suurusega . Selleks on oluline glükeemilise koormuse (GL) mõõtmine.
- Toidukorra üldist GI väärtust võivad muuta sellised tegurid nagu toidu valmistamisviis ja segamine teiste toiduainetega.
- Enne dieedi muutmist pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui teil on mõni haigus, näiteks diabeet.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar